כיצד לבצע הרחבות רגליים לבניית מרובעים חזקים ומפוסלים

שלא כמו סקוואט, הארכות רגליים מבודדות את הרבעונים שלך, ועוזרות לך לבנות כוח גדול יותר בשרירים האלה. קרדיט תמונה: morefit.eu

רוצה להתכופף חזק יותר או לעלות במדרגות בנוחות יותר? הרבעונים שלך בהחלט יכולים לעזור בזה. ותרגיל אחד בטוח שיבנה את קבוצת השרירים הגדולה הזו הוא הארכת הרגליים.

• מהן הארכות רגליים? הן תרגיל הרמת רגליים יושב שבו אתה מתיישר ואז מכופף את הברך כנגד התנגדות, לדברי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמנת אישית מוסמכת בניו יורק.
• אילו שרירים פועלות הארכות רגליים? מהלך זה מתמקד בשרירים על פני החלק הקדמי של הירך, הידוע גם בשם שרירי הארבע ראשי או הארבע.
• מי יכול לבצע תרגיל זה? תרגיל זה בטוח לאנשים בכל הגילאים. עם זאת, אם יש לך כאבי ברכיים או בעיות ניידות, עדיף שתעזוב את המהלך הזה מחוץ לשגרת האימון שלך.
• האם הרחבות רגליים טובות כמו סקוואט? כמו סקוואט, גם הרחבות רגליים יחזקו את הרביעיות שלך, אומר אראוג'ו. אבל הם מבודדים את השרירים הללו, ואילו סקוואטים מזיזים מספר מפרקים ושרירים בבת אחת, ובונים כוח רב יותר בכל פלג הגוף התחתון שלך.
• האם אתה יכול לעשות הארכות רגליים בבית? אתה יכול! אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבית ללא מכונה – כל מה שאתה צריך הוא כיסא ולהקת התנגדות (עוד על כך בהמשך).

פרסומת

מוכן לחזק את הרבעונים ללא מכונות כושר? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על התרגיל הזה.

כיצד לבצע הארכת רגליים בבית

הארכת רגל התנגדות

אימון להקת התנגדות פעילות רגליים בחלק הגוף

1. התחל יושב עם להקת התנגדות קטנה (Amazon.com, 10.95 $) הלולאה סביב הקרסוליים שלך, שתי הרגליים נטועים על הרצפה.
2. שורש את רגל ימין לאדמה.
3. הרם את רגל שמאל לכיוון התקרה, יישר את הברך.
4. הפוך את התנועה עם שליטה והחזר את כף הרגל לרצפה.
5. חזור על התנועה בצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה, שבו גבוה עם עמוד השדרה שלך שטוח ככל האפשר. במידת הצורך, אתה יכול להחליף כיסא בעל משענת.

3 יתרונות של הארכת הרגליים

1. זה גורם לך להיות חזק יותר בחדר הכושר

היתרונות העיקריים של הארכת הרגליים היושבים הם עלייה בכוח השרירים והגודל של שרירי הארבע, על פי Araujo. לשרירים אלה יש חלק גדול במראה הרגליים אך גם עוזרים לך בתרגילים אחרים.

פרסומת

סקוואטים וזינוקים (אם להזכיר כמה) הם תרגילים מרובי דומיננטי הדורשים כוח רב של הרגליים. על ידי בניית שרירים אלה, הארכות רגליים יכולות לעזור לך לבצע טוב יותר את המהלכים האלה.

2. זה משפר את התנועה היומית

פרט לחדר הכושר, תנועות היום יום, כמו הליכה, ריצה או עלייה במדרגות, כולן משתמשות ברבע רגליים. הוספת תוספות רגליים לשגרת האימון תעזור להקל מעט על המשימות היומיות הללו, אומר אראוג'ו.

3. זה עוזר במניעת פציעות

על פי מרפאת קליבלנד אחראים הרבעונים שלך לסייע לברכיים שלך לנוע ולהתכופף כראוי. הם גם עוזרים לשמור על מפרק הברך יציב בתנועה היומיומית שלך. אבל אם הרבעונים שלך חלשים, הם מגבילים את התנועה והכוח בברכיים, ומגדילים את הסיכון לפציעה.

פרסומת

2 טעויות הארכת רגליים נפוצות

1. שימוש במומנטום

אם אתה מוצא את עצמך מניף את הרגליים בזמן שאתה עושה את המהלך הזה, אתה כנראה לא עושה אותן בצורה טובה, אומר אראוג'ו. כשאתה משתמש במומנטום, אתה מוציא את העבודה מהשרירים שלך, כך שאתה לא בונה כל כך הרבה כוח.

תתקן את זה

הרם והוריד את הרגליים בכמה שיותר שליטה. כאשר אתה משתמש במכונת הארכה לרגליים בחדר הכושר (עוד על כך בהמשך), הגדל את המשקל אם אינך מצליח לשלוט ברגליים.

2. נעילת הברכיים

למרות שאתה רוצה ליישר את הרגל שלך בראש התנועה, אתה עדיין צריך לשמור על עיקול קל בברכיים, אומר אראוג'ו. כאשר אתה נועל את הברכיים לחלוטין, אתה מפעיל לחץ לא רצוי על המפרק, מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעה.

פרסומת

תתקן את זה

בזמן שאתה מיישר את הרגליים, עצור את התנועה לפני שאתה נועל לגמרי את מפרק הברך שלך, היא אומרת.

וריאציה של הארכת רגליים

מכונת הארכת רגליים

רוב הסיכויים שבחדר הכושר שלך יש מכונת הארכה לרגליים, וזו אופציה מצוינת אם אתה רוצה להרים משקל רב יותר, אומר אראוג'ו.

אתה יכול להשתמש במכונה זו על ידי ישיבה על המושב והנחת ידית מרופדת על השוקיים, ברכיים כפופות ב 90 מעלות. התאם למשקל הרצוי בעזרת הנעץ בצד המכונה. לאחר מכן, יישר את הרגליים כנגד ההתנגדות של המנוף.

כשינוי הארכת רגליים, אתה יכול להתאים את המכונה כדי לקצר את טווח התנועה, אומר אראוג'ו. ככל שאתה מכופף את הברכיים כך התרגיל הופך להיות קשה יותר. אבל אתה יכול לשנות את המכונה כדי למזער כמה אתה בעצם לכופף את הברכיים.

2 התקדמות הארכת רגליים להוסיף לאימון הגוף התחתון שלך

אם אתה מחפש דרכים אחרות להפוך את התרגיל המורכב מרובע יותר מאתגר, נסה את ההתקדמות הזו.

1. הארכת רגל אקסצנטרית

האטה בחלק ההורדה של תרגיל (החלק האקסצנטרי) יכולה לקדם את הצמיחה על ידי שמירה על שריר העבודה (הידוע גם במתח) לאורך זמן רב יותר, על פי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE).

כדי להגדיל את היתרון של בניית השרירים של מהלך זה, הורד את הרגל שלך לספירה של 4 שניות.

2. הארכת רגל כפולה

כמו מכונת הכושר, אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה בבית עם שתי רגליים, אומר אראוג'ו. החלף את רצועת המיני שלך עבור רצועת לולאה ארוכה ועגון קצה אחד מסביב לרגליים האחוריות של כיסא. מקם את הקצה השני של הלהקה סביב הקרסוליים וחזור על התרגיל, הרם את שתי הרגליים בו זמנית.

קריאה קשורה

6 תרגילים שאתה יכול לעשות בבית כדי למקד את הרבעונים שלך

פרסומת