כיצד לבצע את תלתל זוטמן לבעלי שרירים גדולים וחזקים יותר

על ידי מעבר בין אחיזה ביד לתחת, הידיים של זוטמן עובדות את הזרוע בכמה זוויות.

תלתלי הביספס הם מצרך פלג הגוף העליון, אך הם גם לא הדבר המרגש ביותר שאתה יכול לעשות עם שני משקולות. אז למה שלא תערבבו את הדברים עם תלתל זוטמן?

• מהו תלתל זוטמן? וריאציה של תלתל שריריים הכוללת הרמת משקולות עד לכתף שלך, ולאחר מכן הפלת המשקולות כך שכפות הידיים שלך יפנו כלפי מטה ויורדות משם.
• אילו שרירים הוא עובד? מהלך זה מאמן את הראש הארוך והקצר של שרירי הדו ראשי, על פי פיזיותרפיסט ומאמן הכוח בניו יורק סם צ'אן, DPT, CSCS. הוא מכוון גם לברכיאליס ולברכיאורדיאליס של היד ליד שרירי הזרוע. לבסוף, הוא פועל משני צידי אמותיך וחוזק האחיזה שלך.
• מי יכול לעשות את התלתל הזה? רוב האנשים יכולים לבצע את התרגיל ללא בעיה. אבל כל מי שסובל מפציעות מרפק או כתף קודמות (או כאבים) עשוי לרצות לאשר עם רופא שהמהלך הזה בטוח – במיוחד לפני השימוש במשקלים כבדים.
• כיצד תלתל זוטמן משתווה לתלתל פטיש? שניהם עובדים בחזית זרועותיך, רק קצת אחרת. על ידי שימוש באחיזה נייטרלית (אגודל למעלה) בכל התנועה, הפטיש מתמקד בברכיאליס, היושב מתחת לשריר הזרוע בפועל. הזוטמן, על ידי המעבר בין אחיזה פרונטית (על יד) לאחוזה (תת -ידנית) שמה דגש רב יותר על שרירי הזרוע שלך.

פרסומת

כיצד לבצע את תלתל זוטמן בצורה מושלמת

זוטמן סלסול

פעילות אימון משקולת גוף נשק חלק

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והחזיקו משקולת בכל יד. מקם את כפות הידיים שלך כך שהן פונות קדימה.
2. השאר את המרפק דומם, הרם את המשקולות עד לכתפיים.
3. ברגע שאתה מגיע לגובה הכתפיים, הפוך את המשקולות כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה.
4. עם שליטה, הורד לאט את המשקולות בחזרה לצדדים.

הצג הוראות

עֵצָה

למרות שטווחי הקבוצות והחזרות הספציפיים ישתנו בהתאם למטרות הכושר האישי, רוב האנשים נוטים לבצע תלתלים במשך כ -3 עד 4 סטים של 10 עד 12 חזרות. בחר סט משקולות שמרגיש מאתגר בנוחות. אתה צריך להרגיש קצת עייף לקראת סוף הסט שלך, ועדיין לשמור על צורה טובה.

3 הטבות זוטמן סלסול

1. חוזק זרוע מוגבר

היתרון הגדול ביותר של תרגיל זה הוא עלייה בכוח הזרוע מסביב, על פי צ'אן. כאשר אתה מעלה את המשקולות, התרגיל מכוון לשני מקטעי שרירי הזרוע (הנקראים הראש הארוך והקצר). כשאתה מסובב את המשקולות, אתה עובד על האמה ופרקי הידיים.

ואז, בדרך למטה, עמדת היד ההפוכה שלך מעמידה את שרירי הזרוע שלך בעמדה מאתגרת, הוא אומר. זה מכוון לברכיאליס שלך (השריר לאורך החלק הפנימי של המרפק) ולאמות.

פרסומת

2. יציבות טובה יותר בפלג הגוף העליון

הכתפיים שלך הן מפרקים רגישים אשר די מועדים לפציעה. ולשרירי הזרוע שלך למעשה יש חלק בשמירה על יציבותם וללא פציעות, על פי האקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדים (AAOS). אז ביצוע וריאציות תלתל כמו זה יכול לעזור להפחית את הסיכון לכאבים וכאבים.

לדברי צ'אן, זה יכול גם לעזור לשפר את יציבות הליבה שלך. כאשר אתה מרים את המשקולות אל הכתפיים שלך, שרירי הליבה העמוקים שלך פועלים לשמירה על גב ואגן זקופים. התמקד באמת בסוג הליבה שלך ולא לתת לגוף שלך להתנדנד.

פרסומת

3. נדרשת וריאציה

קל לחשוב שתלתל שריר זרוע הוא תלתל שריר זרוע, אך החלפת דברים עם וריאציות חדשות כל כמה חודשים יכולה לעשות הבדל גדול ברווחי פלג הגוף העליון שלך. כאשר אתה פוגע ברמה עם אחת, שינוי בעמדות אחיזה יכול לפעמים להספיק בכדי לגרום לך להתקדם שוב.

2 שינויים כדי שיהיה קל יותר

מהלך 1: נציגי פטיש

פעילות אימון משקולת גוף נשק חלק

החלק הקשה ביותר של התרגיל הוא החלק המוריד או האקסצנטרי, אומר צ'אן. במקום להוריד את המשקולות כאשר כפות הידיים פונות ממך, השתמש באחיזה נייטרלית (אגודל למעלה) על החלק האקסצנטרי.

הצג הוראות

מהלך 2: נציגי להקת התנגדות

פעילות התנגדות להקת התנגדות נשק חלק הגוף

להקת התנגדות זוטמן תלתל היא שינוי טוב או חלופה אם אין לך משקולות זמינות, אומר צ'אן. החלק האקסצנטרי של התרגיל קצת יותר קל גם עם רצועת התנגדות.

הצג הוראות

2 התקדמות לאתגר נוסף

מהלך 1: חזרות אקסצנטריות

פעילות אימון משקולת גוף נשק חלק

כאשר אתה מוריד את המשקולות לאט, השרירים שלך עובדים יותר ויותר כדי לייצב את המשקולות, מה שאומר יותר עלייה בכוח, אומר צ'אן. נסה תלתל זוטמן אקסצנטרי על ידי הורדת המשקולות בספירה של 4 או 5 שניות.

הצג הוראות

מהלך 2: נציגי כריעות

פעילות אימון משקולת גוף נשק חלק

כשאתה מסתלסל זוטמן כורע, אתה לא יכול להשתמש במומנטום כדי להרים את המשקולות עד לכתפיים שלך, מסביר צ'אן. צפה לשריפת שרירים עזה.

הצג הוראות

פרסומת