כיצד לבצע את המתיחה 90/90 לירכיים בריאות וניידות

הקדישו דקה בכל יום במתיחה של 90/90 לתנועתיות טובה יותר של ירכיים וגב בריא יותר. קרדיט תמונה: morefit.eu בסעיף זה הוראות יתרונות טיפים שינויים ירכיים חזקות? ברוך הבא למועדון. אמנם יש הרבה תרגילי ניידות גדול היפ ומתוח בחוץ, 90/90 למתוח הוא אחד הטובים ביותר. כמו כן נקרא מתג HIP 90/90, תרגיל זה יכול לעזור עם ניידות הירך שלך, במיוחד, סיבוב הירך. זה טוב, כי היכולת שלך הירכיים לסובב היא כנראה מתכווץ מדי שנה. למעשה, בחודש פברואר 2012 ניתוח אורתופאדיס & טראומה & מחקר המחקר, מדענים מצאו כי מדי שנה אנו גיל, ניידות הירך שלנו יורדת על ידי 0.32 מעלות. פרסומת זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל יותר מעשור, זה 32 מעלות של תנועה – על עשירית של הדרך סביב מעגל. ואת טווח מופחת של תנועה בירכיים יש כמה השלכות גדולות – כמו כאבי גב תחתון וסיכון מוגבר של פגיעה בברכיים, כולל רצועת קרן הקדמית (ACL). 90/90 מתיחה מגדילה את הניידות הן בסיבוב חיצוני הן כאשר הרגל שלך מתפתל לעבר מרכז הגוף שלך – ואת הסיבוב הפנימי, כאשר הרגל שלך הוא מעוות בצד. הנה מה שאתה צריך לדעת כדי להוסיף את המעבר הגיוס היפ שלך לשגרה שלך. פרסומת ​מהי מתיחה של 90/90?​ זהו תרגיל ניידות בישיבה שהופך ירך אחת במצב הנקרא "סיבוב חיצוני", בעוד שהירך השנייה מתגלה ב"סיבוב פנימי". זה מגביר את ניידות הירך, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה וכאב. מה משמעות "90/90" פירושו? כאשר במלוצה מלאה, הברכיים שלך יהיה גם זוויות של 90 מעלות. ​אילו שרירים זה מותח?​ כיפוף ירך – הפעולה של הרמת הירך כלפי מעלה לכיוון הגו או הסטתה חזרה לכיוון הגלוטס – משתמשת ב-11 שרירים שונים בירך. הם נקראים ביחד מכופפי הירך, וכוללים את iliacus, psoas major ו-piriformis. מהלך זה מכוון לשרירי כופפי הירך הללו. זה גם מותח את העכוז, שרירי חוטפי הירך (הממוקמים בצד החיצוני של הירך ועוזרים להרחיק את הרגל מאמצע הגוף שלך) ושרירי חוטפי הירך, הנקראים גם הירכיים הפנימיות. מי יכול לעשות את זה למתוח? זהו תרגיל ניידות מתקדמת, במיוחד בצורה הבסיסית שלה, אבל רוב כל אחד יכול לעשות את זה בצורה שמרגישה טוב (אפילו נהדר!) אליהם. אם אתה חווה כאב או צובט בעקבות שלך, בחזרה, ירכיים או ברכיים, להפסיק לעשות את המהלך ולנסות אחד השינויים הבאים. פרסומת איך לעשות את 90/90 למתוח עם טופס מושלם 90/90 מתיחה רמת מיומנות גמישות לשבת על מחצלת או על הרצפה. קח נשימה עמוקה ולהפוך את פלג הגוף העליון שלך וגאה. תביא את הרגל הימנית שלך בחזית כך הירך שלך ישר מן המותניים שלך, עם הירך שלך הפך כל כך מחוץ הירך שלך על הרצפה. הברך שלך צריך להיות כפוף ב 90 מעלות ומחוץ של שוקה שלך, הקרסול והרגל צריך גם להיות על הרצפה. שמור על הקרסול שלך במצב ניטרלי, כך שהביטות שלך נקודה ישירות קדימה. שמירה על פלג גוף עליון אנכי ושמירה על הרגל הימנית שלך בעמדה זו, להביא את הרגל השמאלית שלך, כך הירך שלך מצביע על זווית של 90 מעלות הרחק פלג הגוף העליון שלך, ואת החלק הפנימי של הירך שלך, שוקה ורגל על ​​הרצפה. הברך של הרגל הזאת צריך גם להיות כפוף 90 מעלות הקרסול שלך צריך להיות במצב ניטרלי. שמור על גב ישר ונסה לשבת לתוך שתי הירכיים שלך באותה מידה. אם קשה לשמור על פלג גוף עליון ישר, הנח גוש מתחת לידיך החיצונית, או השתמש באחת מהווריאציות למטה. החזק את העמדה הזו כל עוד תרצה. להחליף את הרגליים ולחזור בצד השני. הצג הוראות צפה במדריך מלא 3 90/90 יתרונות מתיחת ירך 1. זה מגדיל ניידות הירך כאשר הירך שלך מסובב את הירך שלך, כך הרגל והעגל שלך לבוא לכיוון קו האמצע של הגוף שלך, זה נקרא "סיבוב חיצוני". הרבה תרגילים ומתיחות, כמו יונה יוגה, חיצונית לסובב את הירך. 90/90 למתוח הוא ייחודי כי זה גם מסובב את הירך פנימי; את הרגל האחורית, שם הירך פונה מן קו האמצע של הגוף, מסובבת בדרך זו. פרסומת במחקר Orthopedis & Traumatology Surgery & Research​, מדענים מצאו של-47 אחוז מהאנשים היה יותר סיבוב ירך חיצוני מאשר סיבוב פנימי. רק ל-13 אחוז מהאנשים היה יותר רוטציה פנימית מאשר חיצונית. אז אולי יהיה לך הכי הרבה מקום לשיפור בכל הנוגע לסיבוב פנימי. 2. זה יכול לעזור לשמור על הברכיים בריאים כאשר הספורטאים יש פחות יכולת לסובב את הירכיים שלהם, הם נוטים יותר לקרוע את הרצועות הקדמיות שלהם, או ACL, על פי מחקר ספטמבר 2014 ב הברך ניתוח, traumatology ספורט, Athrospopy . דמעות ACL יכולות לקרות לפעמים כאשר הברך מתמוטט פנימה, עמדה בשם "Valgus". מכיוון שמתיחה של 90/90 מגדילה את יכולתך לסובב את הירך באופן פנימי, היא עשויה לעזור להפחית את הסיכון לפציעת ACL. 3. זה יכול לשפר את הירך ואת כאבי גב תחתון הקשר בין ירכיים תפוסות לכאבי גב תחתון מבוסס היטב. ומחקרים מצאו גם שהגברת ניידות הירך יכולה לעזור להפחית את הכאב הזה. לדוגמה, במהלך מחקר משנת 2015 בThe Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation​, אנשים הפחיתו את כאבי הגב התחתון שלהם עם שישה שבועות בלבד של מתיחת סיבוב ירך. 4 טיפים למתוח הטוב ביותר האפשרי 1. לשמור על הגוף שלך ישר ומרוכז אם פלג הגוף העליון שלך נוטה לצד אחד, אינך מותח את הירכיים באופן שווה, או באופן שבו התרגיל נועד לעבוד. אם אתה מתקשה לשבת זקוף עם המשקל שלך בשתי הירכיים, הנח גוש מתחת ליד אחת כדי להעלות את פלג הגוף העליון למצב אנכי – אתה תרגיש את הירכיים שלך שוקעות למטה. אתה יכול גם להניח את הברך הקדמית על שמיכה מגולגלת או מחצלת. 2. לכופף את הברכיים ב 90 מעלות אם הם לא, אתה עלול להרגיש טוויסט וקמצוץ בברך. שמירה עליהם ב 90 יעזור למקד את הלחץ של מתיחה בירכיים שלך – וזה נכון שבו אתה רוצה את זה. 3. לא להישען קדימה בעת ביצוע תנוחת יוגה יוגה (שבה הרגל האחורית מורחבת ישר) כמה מתרגלים להישען קדימה כדי להעמיק את המתיחה. אבל כאשר עושים את 90/90 עבור ניידות הירך, אתה צריך להישאר גבוה: נשען קדימה tilts האגן שלך לוקח קצת למתוח מתוך הירך הקדמי. 4. לנשום ולשקוע לתוך הירכיים שלך כדי ליהנות לחלוטין מן המתיחה, אתה צריך להירגע לתוך זה. זה דורש הן נשימה עמוקה, איטי ו מציאת מיקום נוח! חקור את המיקום ואת הווריאציות כדי למצוא את ההתאמה הנכונה עבור הגוף שלך. 2 שינויים כדי להפוך את ה-90/90 לקל יותר אם הירכיים שלך הדוקות במיוחד, סביר להניח שתרצה להתחיל עם אחת מהגרסאות הפחות אינטנסיביות הללו של המתיחה 90/90. שינוי יאפשר לך להיכנס למתיחה בצורה נכונה ובטוחה. התקדם אל ה-OG כשתהיה מוכן. העבר 1: Mat-Mater 90/90 למתוח רמת מיומנות למתחילים לשבת על מחצלת או על הרצפה. קח נשימה עמוקה ולהפוך את פלג הגוף העליון שלך וגאה. תביא את הרגל הימנית שלך בחזית כך הירך שלך ישר מן המותניים שלך, עם הירך שלך הפך כל כך מחוץ הירך שלך על הרצפה. הברך שלך צריך להיות כפוף ב 90 מעלות ומחוץ של שוקה שלך, הקרסול והרגל צריך גם להיות על הרצפה. שמור על הקרסול שלך במצב ניטרלי, כך שהביטות שלך נקודה ישירות קדימה. מניחים מחצלת מגולגל או שמיכה תחת הירך ואת הירך של הרגל הימנית שלך, כך הירך הימנית שלך הוא הרים את הקרקע. שמירה על גוף אנכי ושמירה על הרגל הימנית שלך בעמדה זו, להביא את הרגל השמאלית שלך, כך הירך שלך מצביע על זווית של 90 מעלות הרחק פלג הגוף העליון שלך ואת החלק הפנימי של הירך שלך, שוקה ורגל על ​​הרצפה. הברך של הרגל הזאת צריך גם להיות כפוף 90 מעלות הקרסול שלך צריך להיות במצב ניטרלי. שמור על הגב שלך ישר ולנסות לשבת לתוך שני הירכיים שלך באותה מידה. אם זה קשה לשמור על הגוף שלך ישר, במקום בלוק תחת היד החיצונית שלך, או להשתמש באחד של וריאציות להלן. החזק את המיקום הזה כל עוד הרצוי. החלף את הרגליים וחזור על הצד השני. הצג הוראות העבר 2: supine 90/90 למתוח רמת מיומנות למתחילים שכב על הגב עם הרגליים שטוח על הרצפה והברכיים כפופות. הצלב את רגל שמאל שלך כך שהחלק החיצוני של הקרסול השמאלי שלך מונח על הירך הימנית שלך ממש מעל הברך. הברך השמאלית שלך צריכה להיות כפופה בסביבות 90 מעלות כשהירך שלך מסובבת כלפי חוץ. תפוס את החלק האחורי של הירך הימנית שלך עם שתי הידיים – להגיע יד ימין שלך סביב הרגל שלך בחוץ חוט הזרוע השמאלית שלך דרך החור שנוצר על ידי הרגליים שלך לחצות לעשות זאת. משוך את הירך הימנית לעבר החזה שלך ולהפוך את הברך הימנית שלך לכופף ב 90 מעלות. החזק את המיקום הזה כל עוד הרצוי. הצג הוראות פרסומת