כיצד אוכל להשיג מותניים גדולים יותר?

יתרונות יתר הם דרך נהדרת לקבל מותניים גדולים יותר. קרדיט לתמונות: undrey/istock/gettyimages

מותניים שרירים גדולים גורמים לך להראות חזקה ועוצמתית. שרירי הבטן, האלכסוניים והתחתונים מוסיפים היקף לכל צידי המותניים כדי לשפר את האפקט הזה. מה שאתה לא רוצה לעשות זה להוסיף שומן.

כדי לקבל מותניים גדולים יותר, בצע תרגילי אימוני כוח ממוקדים ואכל תזונה המקדמת עלייה בשרירים ואוסרת עלייה בשומן.

סרטון היום

עֵצָה

בנה מותניים מוצקים עם תרגילים שמכוונים לשרירי הבטן שלך.

הוסף משקל בהדרגה

כדי לבנות גודל בשרירים סביב המותניים שלך, עליך להוסיף משקל ולעשות סטים בטווח הנציג המתון (שמונה עד 12 חזרות). אתה כבר צריך להיות בסיס איתן של כוח ליבה לפני שאתה מוסיף משקל רב לתרגילים האלה. חשוב להוסיף בהדרגה משקל כדי להגן על עמוד השדרה מפני פציעה.

כמו בכל שגרת אימוני משקל, התקדמות ומגוון חשובים. הוסף משקל ו/או נפח, ושנה את התרגילים שלך כל כמה שבועות כדי לשמור על שרירי הליבה שלך להסתגל למתחילים חדשים.

הקפד לאפשר לשרירים להתאושש בין האימונים. כ- 48 שעות הוא אופטימלי. זה בתקופת ההחלמה הזו השרירים מתקנים ויגדלו.

1. מכסים משוקללים משוקללים

מהלך אמצע זה עוזר לבנות גרעין חזק ומקרע ABS. התחל עם משקל קל יותר ופחות שיפוע; ככל שאתה מתקדם אתה יכול להוסיף משקל רב יותר ומדרכה תלולה יותר, אומר exrx.net.

1. תפוס צלחת משקל ותשב על ספסל משקל ירידה. חבר את הקרסוליים שלך מתחת לרפידות ושכב לאחור. אוחז בצלחת מאחורי צווארך או הניח אותה על החזה שלך עם זרועות שלובות.
2. חלץ על שרירי הבטן שלך והרם את הגב העליון והאמצעי מהספסל באמצעות חוזק הבטן שלך. עולה גבוה ככל שתוכל, לשמור על הנמוך שלך לאחור על הספסל.
3. לאט לאט התחתון למטה ולחזור.

2. כיפוף צד משוקלל

זה תרגיל מיועד במיוחד לבניית מסה בצידי המותניים. לעתים קרובות תראו אנשים שעושים את התרגיל הזה עם משקולת בשתי הידיים. זה למעשה מביס את המטרה.

1. קם גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזיקו משקולת, קטלבל או צלחת משקל ביד ימין.
2. חלץ על שרירי הליבה שלך. לאט לאט להתכופף לצד שמאל עד שאתה מרגיש מתיחה קלה. הישאר במטוס הקדמי; אל תאפשר לגוף הגוף שלך להתכופף קדימה או לאחור.
3. חזור במרכז והתכופף לצד השני. חזור למרכז. חזור על כך ואז החלף צדדים.

3. תגיד בוקר טוב

בוקר טוב בונים כוח והגדרה בשרירי הגב התחתון. זה גם תרגיל נהדר לבניית הגלוטות והמסטרינגס.

1. טען משקולת במשקל הולם ומקם אותה על גב כתפיך ממש מתחת לצווארך.
2. עמדו גבוה עם כפות הרגליים למרחקים מפרקים זה מזה. שמירה על הרגליים ישרות (אל תנעל את הברכיים), התכופפו במותניים עם גב שטוח.
3. תרד עד שגבך מקביל לרצפה. הרם את פלג גוף עליון עד מורחב המותניים. חזור.

4. יתרונות יתר לגב התחתון

היפראסטציות עובדות את הגב התחתון, כמו גם את הגב העליון והאמצעי. התחל ללא משקל, והוסיפו בהדרגה משקל ככל שמתחזקים.

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל יתר. מקם את הירכיים העליונות שלך שטוחות על הכרית, והשאיר מספיק מקום להתכופף קדימה במותניים.
2. חצו את זרועותיך על החזה שלך. החזק צלחת משקל לחזה אם תרצה. שמירה על גבך שטוח, לאט לאט להתכופף במותניים שמורידים את פלג גוף עליון למטה.
3. כשאתה לא יכול ללכת רחוק יותר מבלי לעגל את הגב שלך, העלה לאט את פלג גופך חזרה למצב ההתחלה.

5. הפעלות גלגל AB

אתם בטח זוכרים את זה מ- Infomercials בטלוויזיה. אבל זה לא גימיק. על פי מומחה הכוח והמיזוג המוסמך אנדי היילי, זה אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר שאתה יכול לעשות.

1. השתמש בגלגל AB או משקולת עם צלחות עליה. כורע על הרצפה ותפוס את המוט או את הידיות.
2. התקשרו לליבה שלכם. התגלגל עד כמה שאתה יכול, הרחבת זרועותיך ומביאה את פלג גוף עליון במקביל לקרקע.
3. בעזרת כוח הליבה שלך, התגלגל חזרה למצב ההתחלה. חזור.

צפו בתזונה שלכם

לא מצליחים לאכול נכון ותקבל מותניים גדולים יותר, אבל זה לא יהיה מהזן הקשה והקרוע. Ace Fitness מתעקש כי חשוב שיש תוכנית תזונה בריאה. לאבד שומן כשאתה מרוויח שרירים על ידי אכילת תזונה רזה דלה במזון מעובד וסוכר ועשירי חלבון.

אכלו שפע של פירות וירקות טריים; עוף, דגים, שעועית וטופו; וכמויות מוגבלות של דגנים מלאים וחלב. קבל שומנים בריאים מאבוקדו, אגוזי שמן זית וזרעים.

כמה קלוריות עליכם לאכול תלוי בהרבה גורמים, וזה נקבע בצורה הטובה ביותר על ידי התייעצות עם מאמן או תזונאית. אתה רק רוצה לוודא שאתה מאזן את הקלוריות שלך בצורה אופטימלית לצמיחת שרירים – להשיג מספיק כדי להעביר אותך דרך אימונים קשים, לא כל כך הרבה שאתה צובר עודף שומן.