מטבלים בתלת ראשי הם לא התרגיל התלת ראשי היחיד שיש, אז אם אתה לא יכול לעשות אותם או להרגיש אי נוחות, דלג עליהם. אשראי תמונה: franckreporter / E + / GettyImages
מטבלים בתלת ראשי הם דרך פשוטה לחזק ולבנות את הידיים בבית ללא משקולות, רצועות התנגדות או כל ציוד מפואר אחר.
על ידי הצבת הלהקות שלך מאחוריך על ספסל או כסא, יישור הרגליים לפניך על הרצפה ואז כיפוף המרפקים כדי להזיז אותך למעלה ולמטה, תרגיל זה בונה כוח תלת ראשי רציני.
פרסומת
הנושא היחיד: קל לטבול מטבלים. וגם אם תעשו אותם בצורה מושלמת, עדיין יתכן שתרגישו אי נוחות בכתף, במרפק או בפרק כף היד.
אז אם אתם נאבקים בתרגיל התלת ראשי הזה במשקל הגוף, המשך לקרוא כדי ללמוד מה גופך מנסה לומר לך – ומה עליך לעשות בנידון.
אם אתה: סובלים מכאבי כתפיים
אתה עשוי: ניידות כתפיים חסרה
מיצוב הידיים מאחורי הגב של שרירי התלת-ראשי מעמיד על כתפיכם המון מתח.
פרסומת
רוב האנשים חסרים את הניידות הנחוצה להם כדי להאריך את זרועותיהם מאחורי גופם תוך שמירה על יציבות מפרק הכתף, אומר ג'וש קלארק, CSCS, מומחה מוסמך לכוח והתניה במועדון האתלטיקה LoHi בדנבר.
אם יש לך מוגבלות בתנועת הכתף, כשאתה מעביר את זרועך מאחוריך, השכמה שלך תטה קדימה. זה מוסיף לחץ על החלק הקדמי של הכתפיים שלך ויכול להשפיל את המפרק לאורך זמן, הוא אומר.
תתקן את זה
לפני שאתה מנסה מטבלים בכיסא או בספסל, בדוק שיש לך את הניידות בכתף כדי למשוך אותם.
פנה למראה הצידה, ושמור את זרועך ישר, ראה עד כמה אתה יכול להאריך אותה מאחורי גופך לפני שהכתף שלך נוטה קדימה. "אם אתה יכול להשיג את [זרועך] בערך 45 מעלות, יש לך אישור לעשות טבילה, כי זה אומר שגופך יכול להכיל את טווח התנועה הזה", אומר קלארק.
אם אתה: סובלים מכאבי מרפקים
אתה עשוי: להיות תוחב את המרפקים
בניגוד למהלכים אחרים בתלת-ראשי, מטבלים בכיסאות מכניסים משקל רב למרפקים שלך, אומר פיזיולוג התעמלות ומומחה מוסמך לכוח והתניה, דין סומרסט, CSCS. אם אתה עושה יותר מדי חזרות או מתחיל עם וריאציות מאתגרות מדי, העומס הזה יכול להלחיץ את רקמות החיבור והבורסות של המרפקים (שקיות מלאות נוזלים המרפדות את המפרק).
פרסומת
זווית המרפקים שלך תשפיע גם על הלחץ שאתה מרגיש במפרקים שלך. אם יש לך כאבים במרפקים, סביר להניח שהמרפקים שלך מופנים ישר מאחוריך, במקום להתלקח באלכסון מאחוריך, אומר ז'קופו מטייני, DPT, פיזיותרפיסט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת שיקום וביצועים בברוקלין בניו יורק.
טבילה במצב גב ישר מדגישה את גיד התלת ראשי, אומר מטייני. לאורך זמן, זה יכול להוביל לאי נוחות וכאבים במרפק. עם מספיק חזרה, אתה עלול לפתח דלקת בגידים (דלקת בגידים) או גידים (פירוק של קולגן בגיד).
פרסומת
תתקן את זה
ראשית, ודא שהמרפקים שלך נמצאים במצב אידיאלי. הם צריכים להתלקח 45 מעלות מהצדדים שלך כשאתה יורד לטבול, אומר מטייני. כדי לוודא שאתה מקבל את זה נכון, הוא ממליץ לראות את עצמך עושה את התרגיל במראה או לצלם וידאו.
לאחר מכן שקול להחזיר את עוצמת התרגיל. "הקל בהם עם רגרסיות בעומס נמוך יותר לפני שקפץ למים העמוקים של מטבל כיסא מלא", אומר סומרסט. עשו אותם על השיש במטבח או אפילו על זרועות הספה מול מושב הכיסא. "כמו כן, התחל בפחות נפח, ראה כיצד אתה מרגיש אחרי, ואז הגדל בהדרגה 1 או 2 חזרות בכל פעם," אומר סומרסט.
אם אתה: סובלים מכאבים בפרק כף היד
אתה יכול: צריך לחזק את מפרקי כף היד שלך
ביצוע מטבלים מכיסא או ספסל יכול להיות מחוספס על מפרקי כף היד שלך. למה? כי אתה צריך לשים את פרקי כף היד שלך להארכה מלאה, שרבים מאיתנו לא רגילים לעשות.
ואז, ברגע שפרקי היד שלך נמצאים במצב מביך כל כך, עליהם לתמוך במשקל גופך.
תתקן את זה
מטבלים דומים לשכיבות סמיכה באופן זה, אומר סומרסט. וכמו שכיבות שמיכה, יתכן שתצטרך להקל על מטבלים בכיסאות בכדי לתת לפרק כף היד שלך הזדמנות לבנות קצת יכולת פרק כף היד. ביצוע מתיחת זרוע היד ופרק כף היד לפני האימון יכול לסייע בשחרור פרקי הידיים הצמודים ובתקווה להיכנס למצב בצורה נוחה יותר.
טריק נוסף: התאם את תנוחת היד שלך כך שתתמוך במשקלך עם פרקי הידיים במצב ניטרלי, אומר סומרסט. נסה להניח שתי משקולות על גבי הספסל והחזק אותן במהלך הסטים שלך. התמקד בשמירה על פרקי הידיים שלך בכל עת.
אם אתה: סובל מכאבים כלשהם
אתה יכול: צריך להחליף מטבלים בתלת ראשי בתרגיל חדש
לפעמים, אפילו השינויים הטובים ביותר בפעילות גופנית לא יגרמו לכאבים בשלישייה. אם אתה ממשיך לחוש אי נוחות כלשהי, הצעד הטוב ביותר שלך הוא להימנע מטבילה בתלת ראשי הכיסא או הספסל !!!).
למרבה המזל, יש שם הרבה תרגילי טריספס מעולים אחרים שאינם כל כך מחוספסים על גופך. שכיבות סמיכה צרות וריאציות לחיצות ספסל אחיזה קרובות הן כמה אפשרויות נהדרות.
אתה יכול גם לנסות להחליף את מטפי התלת ראשי שלך לטבילה בחזה עם מוטות מקבילים. בעוד שהם מתמקדים בשרירי החזה שלך, הם גם נותנים לך אימון נהדר בתלת-ראשי.
"מטבלים בכיסא אינם תרגיל נהדר – מוטות מקבילים טובים בהרבה", אומר מטייני.
קריאה קשורה
כאבי פרק כף היד עושים שכיבות סמיכה? נסה את 4 השינויים הפשוטים האלה
פרסומת