כאב בירך במהלך סקוואט? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

ביצוע רבע או חצי סקוואט יכול להיות דרך טובה לחמם את הירכיים ולהקל על סקוואט. אשראי תמונה: MixMedia / E + / GettyImages

עשיית הרבה סקוואט (במיוחד משוקללת) עלולה להוביל לאי נוחות מסוימת הודות לכאב בשרירים, אך אם יש לך כאבי מפרק הירך בזמן שאתה מבצע מהלך פופולרי זה של הגוף התחתון, משהו לא בסדר. השרירים, הרצועות והגידים המקיפים את הירכיים עשויים להיות צמודים מדי או לא מאוזנים.

כרמין בארנס, פיזיולוגית מאמנת מוסמכת, מסבירה מה בדיוק קורה כאשר כאבי מפרקים מתפרצים במהלך כפיפות בטן, וכן טיפים שיעזרו להימנע ולנהל את הכאבים, מבלי שייאלצו להימנע ממשפחתיים.

אתה חווה פגיעה בירך

תרגילים הכוללים תנועה של מפרק הירך יכולים להדגיש פגיעה, שמרגישה כמו כאב צביטה שעלול להחמיר כאשר אתה מתכופף.

ידוע גם בשם פינגוראוטאבולציה (FAI), זה קורה כאשר הכדור ושקע מפרק הירך אינם מתאימים זה לזה בצורה נקייה, וכתוצאה מכך חיכוך ואולי כאב, נוקשות ותחושת לחיצה.

תקן את זה

מתיחה את קבוצות השרירים סביב מפרקי הירך שלך כדי לעזור להפחית את הלחץ והצביטה המתרחשים בסקוואט, אומר בארנס. בחר כאלו שעובדים על פירפורמיס, מכופפי הירך ושרירי המפשעה שלך כדי לעזור לייצב את מפרקי הירך שלך ולהפחית את הלחץ. להלן שלוש ממליצים על בארנס:

מהלך 1: מתיחת פירפורמיס

1. שכב על הגב והניח רגל אחת על גבי כדור יציבות. חצו את כף הרגל השנייה מעל הברך.
2. הזז לאט את כדור היציבות אליך עם עקב כף הרגל שלך, תוך כדי לחיצה ממך על הברך המצולבת עד שתתחיל להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הירך.
3. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.

מהלך 2: מתיחת כופף הירך

1. כרע על האדמה, הניח את רגלך הימנית לפניך וכופף אותה בזווית של 90 מעלות.
2. העבירו את גופכם לאט קדימה וסחטו את הגלוטות.
3. הרם את זרועך השמאלית ונמתח ימינה עד שתרגיש מתיחה בקדמת האגן.
4. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, ואז החלף וחזור על רגל שמאל.

מהלך 3: מתיחת פרפר

1. שב עם הגב ישר והרגליים בחוץ מולך.
2. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה, כופפו את הברכיים וסובבו את הירכיים לכיוון הרצפה, וסיימו כפות הרגליים נוגעות זו בזו.
3. דחפו לאט את הברכיים לרצפה עד שתרגישו מתיחה במפשעה.
4. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, לנוח וחזור.

אַזהָרָה

סקירה שנערכה בדצמבר 2016 על טיפולי פגיעה בקשיים femoroacetabular שפורסמה בכתב העת רפואה ספורטיבית וארתרוסקופיה סקירה מראה שאם הניהול הלא כירורגי של FAI נכשל, ניתוח הוא האפשרות הבאה.

החדשות הטובות הן כי טיפול כירורגי ב- FAI מציג תוצאות חיוביות וניתוחים רבים של FAI נעשים ארתרוסקופית (הליך פולשני מינימלי.

הירכיים שלך צמודות

אם שרירי הירך שלך – במיוחד מכופפי הירך בקדמת הירכיים – הדוקים מדי, אתה עלול להיתקל בכאב בעת כריעה, אומר בארנס. מכופפי הירך הדוקים עשויים לגרום גם ליציבה ירודה וכאבים בגב התחתון, על פי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט.

וכאשר מכופפי מפרק הירך צמודים, אנשים רואים פחות הפעלת gluteus maximus בעת כריעה, על פי מחקר שפורסם ב International Journal of Sports Physical Therapy בדצמבר 2015. כלומר, בנוסף לכאבים מסוימים בירך, אתה אולי אפילו לא קוצר את מלוא היתרונות של בניית השרירים של הכריעה שלך.

תקן את זה

"מניעת כאבי מפרק הירך יכולה להיות פשוטה וקלה: נמתחים באופן קבוע ומחזקים ומתחזקים את השרירים כראוי, במיוחד לפני שניסית להוסיף משקל משמעותי לסקוואט שלך", אומר בארנס.

הכנת מכופפי הירך לפני הכריעה עשויה לחסוך לך כאב רב ולתת לך להתמקד בעבודת הירכיים והגלוטס. נסה אחת מהמתחים הבאים:

* מהלך 1: מתיחה כפולה של מפרק הירך *

1. כורע ברך והניח את רגל שמאל לפניך, כיפוף הברך והניח את כף הרגל על ​​הרצפה.
2. לחץ את הירך קדימה, דחף את האגן כלפי מטה תוך השארת כתפיים לאחור עד שתרגיש מתיחה בירך.
3. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
4. חזור על זה ברגל ימין ועשה את הסט שוב.

מהלך 2: מתיחת ארבע ראשי

1. עמדו ישר והחזיקו בשולחן או בכיסא.
2. כופף ברך אחת ותפס את החלק העליון של הקרסול הכפוף עם הברך ביד שלך.
3. משוך את כף הרגל לכיוון ישבך עד שתרגיש מתיחה ברבע הארבעים שלך.
4. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ושחרר.
5. חזור על מתיחה זו בצד השני ועשה את הסט שוב.

הירכיים שלך לא יישור

כאב בירכיים במהלך כפיפות בטן יכול להיות גם תוצאה של התפרקות של מפרקי הירך, מה שמחמיר כאשר כדור הירך ומפרק השקע נעים במהלך סקוואט.

לרוב, זו תוצאה של תנוחות ישיבה ממושכות בזמן השולחן או בנהיגה, מה שעלול לקצר את מכופפי הירך ולשנות את אופן תנועת מפרקי הירך. אולם כפיפות בטן עצמן יכולות גם להוביל לאי-התאמה של מפרק הירך, אומר בארנס. תרגילים המתרחשים דרך מישור תנועה יחיד יכולים לגרום לחוסר איזון בשרירים אם חוזרים על עצמם בתדירות גבוהה מדי.

תקן את זה

ניתן לטפל בחוסר איזון בשרירים ובחוסר התאמה של מפרק הירך באמצעות שינויים פשוטים בשגרת היומיום שלך ומתיחות נוספות.

ראשית, וודא שאתה לוקח הפסקות לאורך היום למתיחות בתקופות ממושכות של פעילות בישיבה. ושנית, דאג לשלב תנועות מזדמנות במישורים אחרים בזמן כריעה (סיבוב, אגרוף, בעיטה או הרמת רגליים), אומר בארנס.

הנה כמה מתיחות שממליץ בארנס:

מהלך 1: Lunge's Lunge

1. עמד זקוף וצעד צעד גדול קדימה עם רגל אחת, והתמקם במצב נוח.
2. לכופף לאט את הרגל הקדמית קדימה תוך שמירה על הרגל האחורית ישרה.
3. תחב את עצם הזנב מתחת והמשיך לדחוף את הרגל הקדמית קדימה עד שתרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הרגל האחורית.
4. החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על הרגל השנייה.

מהלך 2: קיפול קדימה רחב ברגליים קדימה

1. שב על האדמה עם גב ישר והרגליים ישירות לפניך.
2. פרש את הרגליים תוך שמירה על שטוח על הקרקע, וצור צורת V.
3. הורד בעדינות את פלג הגוף העליון מקדימה לכיוון הקרקע עד שתרגיש מתיחה ברגליים העליונות.
4. החזק את המתיחה למשך 30 שניות.

עֵצָה

אם אתה עדיין מרגיש כאב לאחר שניסית את המתיחות הללו, בארנס ממליץ "לבקר אצל איש מקצוע בתחום הבריאות, כגון פיזיותרפיסט או רופא ספורט, אשר מסוגל לאבחן. הם עשויים לספק תרגילי חיזוק או מתיחה, או במקרים גרועים יותר, הם עשויים להמליץ ​​על סרוק כשלב הבא. "