כאבי פרק כף היד עושים שכיבות סמיכה? נסה את 4 השינויים הפשוטים האלה

אם יש לך כאבים בפרק כף היד במהלך שכיבות סמיכה, יש שינויים שתוכל לנסות. אשראי תמונה: nuiiko / iStock / GettyImages

שכיבות סמיכה נועדו לאתגר את שרירי פלג הגוף העליון שלך, אך הם לא אמורים לכאוב על המפרקים שלך. התנועה, שנועדה לעבוד על הכתפיים, הידיים, החזה והליבה שלך, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל, עלולה לגרום לכאבים בפרק כף היד אצל חלקם.

אם זה נשמע מוכר, יש חדשות טובות: אתה לא צריך לסבול את זה או להפסיק לחלוטין את התרגיל. במיוחד בגלל שכאשר עושים את זה נכון – שכיבות סמיכה הן התוספת המושלמת לך לאימונים בפלג גוף עליון ומשקל גוף.

פרסומת

"בחיי היומיום שלנו אנו משתמשים בשרירי פלג הגוף העליון שעובדים בלחיצות סיבוב, החל מהזרועות ועד לליבה, כדי להשלים מספר משימות יומיומיות", אומר ג'וזף אלן, מדריך בארי בניו יורק. "היכולת להזיז את משקל גופך שלך יכולה בסופו של דבר לעזור לך לעשות הכל החל מנשיאת תיק גב ועד הכנסת מצרכים מהרכב שלך."

ישנן כמה סיבות שונות שאתה יכול לחוש בהן, כולל צורה לא נכונה ושימוש יתר. פגיעות יתר בשרירים או במפרקים, כמו דלקת בגידים, מתרחשות בדרך כלל עקב תנועה חוזרת, על פי מרפאת מאיו. כאן אנו מתארים את הסיבות השונות לכאב זה, ומומחים מציעים שינויי דחיפה שיעזרו לכם לבנות כוח חיוני.

פרסומת

3 גורמים פוטנציאליים לכאבים בפרק כף היד במהלך שכיבות סמיכה

אם אתה חווה כאבי פרק כף היד בזמן ביצוע שכיבות סמיכה, ייתכן שתרצה להתייעץ עם פיזיותרפיסט. למרות שאי הנוחות שלך יכולה להיות בגלל צורה ירודה לעומת משהו כרוני יותר, כמו דלקת בגידים, דבר אחד בטוח: אם קורה כאב, עצור את התנועה ופנה לייעוץ.

1. מפרקי כף היד שלך נמצאים במצב לא נכון. אם מפרקי כף היד שלך רחוקים מדי מגופך, אתה עלול להפעיל עליהם לחץ יתר, אומר דן ג'ורדנו, DPT, מייסד שותף של טיפולים מותאמים אישית. באופן אידיאלי, פרקי הידיים שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים שלך כשאתה בראש הדחיפה שלך, הוא אומר.

פרסומת

2. חסרת הניידות בפרקי כף היד שלך: מפרק כף היד הוא מפרק שנועד לנוע לכל הכיוונים השונים, אומר ג'ורדנו. אז אם אין לך מספיק ניידות כדי להגיע למצב התחתון של שכיבה כלפי מעלה, זה יכול לגרום לכאבים בפרק כף היד. כדי לעזור, שילוב של כמה מתיחות מפרק כף היד בחימום שלך.

3. חסר לך כוח בפרקי כף היד שלך: אם אתה מבחין שפרקי כף היד מתחילים להתעייף מיד, זה יכול להיות אינדיקציה לכך שחסר לך כוח פרק כף היד הכולל, אומר ג'ורדנו. התמקדו בתנועות לחיזוק פרק כף היד הכוללות גם את האמות, כמו תלתל מפרק כף היד הפוך.

פרסומת

4 דרכים לשינוי דחיפה לכאבים בפרק כף היד

למרות שאולי אתה מרגיש דרך כלשהי לגבי המילה "שינוי", לינדסי לאוטן, מאמנת WW Digital 360 (D360), אומרת כי אין שום בושה בעיבוד מוצק.

"שינויי פוש אפ נהדרים מכיוון שהם יכולים לעזור לך להגביר את כוחך בהדרגה," היא אומרת. "בדיוק כמו התנועה הפורמלית, הם יעילים מאוד לחיזוק וחיטוב החזה, התלת ראשי ושרירי הכתפיים. השינוי שלך יכול לאפשר לחיצה עמוקה ומבוקרת יותר, אשר בתורו מסייעת לבנות את הכוח שלך בבטחה לאורך זמן."

כאן, המומחים שוקלים שלוש מהדרכים הפופולריות ביותר לשנות את תרגיל הדחיפה בבטחה כדי לסייע באופן ספציפי לכאבים בפרק כף היד:

1. שכיבה על הברך

1. כורע ברך ואז הוריד את הידיים לרצפה כך שאתה נמצא בחצי קרש.
2. שמור על התחת שלך מורם והליבה שלך מהודקת, כופף את הידיים כדי להוריד את החזה לרצפה.
3. דחוף חזרה למעלה.

עֵצָה

"אני אוהב את הפוש-אפ המתוקן; אני עושה את רוב שכיבות הדחיפה שלי מהברכיים ”, אומר לוטן, שמוסיף כי דרך נהדרת נוספת לבנות את הכוח הדרוש לביצוע שכיבה נאותה היא להוסיף לחיצות חזה או זבובי חזה לשגרה שלך.

2. פוש-אפ לקיר

1. התרחק ממרחק זרוע מקיר חסון ורגליך מתחת לירכיים.
2. הניחו את כפות הידיים על הקיר במרחק כתפיים בגובה הכתפיים.
3. כופף את המרפקים והביא את החזה לכיוון הקיר. שמור על המרפקים כלפי מטה, ולא הצידה.
4. לחץ חזרה למצב ההתחלה.

עֵצָה

ככל שתמשיך לעשות יותר שכיבות שמיכה, השרירים שלך יתעייפו יותר ויותר. אתה רוצה לוודא שאתה מכניס יותר חמצן לזרם הדם, אז שאף כשאתה מכופף את המרפקים ונושף כשאתה מתיישר בחזרה למצב ההתחלה.

3. שכיבות סמיכה על משקולות או מקבילים

1. התחל לכרוע ברך מאחורי סט משקולות או מקבילות. תפוס אל הידיות ואז הגדר את עצמך לקרש גבוה.
2. כופף את זרועותיך כדי להוריד את החזה לרצפה, תוך שמירה על המרפקים קרוב לגוף.
3. דחוף חזרה למעלה.

עֵצָה

אחיזה במשהו תוך כדי דחיפה מעלה את השרירים משני צידי מפרקי כף היד, אומר ג'ורדנו. "זה יכול ליצור יותר ייצוב כך שתפעיל את הרקמות סביב הידיים שלך."

4. שכיבות סמיכה עם אגרופים סגורים

1. התחל על ארבע. צעד את רגליך לאחור ובכל פעם, העבר מידיים שטוחות על הרצפה ליצירת אגרופים סגורים.
2. כופף את זרועותיך כדי להוריד את החזה לרצפה, תוך שמירה על המרפקים קרוב לגוף.
3. דחוף חזרה למעלה.

עֵצָה

למרות ששיטה זו יכולה להיות עדיפה עבור חלקם, ג'ורדנו ממליץ להישען תחילה על משקולות או שיטות קיר. אם צריך, ג'ורדאנו ממליץ להקליט את פרקי הידיים ליציבות נוספת.

ואם המשקל הוא יותר מדי אפילו במצב זה, שנה את הדחיפה כלפי מעלה והפיל את הברכיים לקרקע.

פרסומת