חסר לך שיעור הכשרה למעגלים? אימון זה בן 20 דקות מדמה את כל החלקים הטובים ביותר בבית

לדחוף את עצמך למקסימום הוא מרכיב מרכזי ליצירה מחודשת של חוויית האימון האולפנית שלך. אשראי תמונה: RichLegg / E + / GettyImages

נכון לעכשיו, שיעורי ה- HIIT והמסלולים האהובים עליכם עשויים להיראות כמו זיכרון רחוק – האנרגיה הגבוהה, המוסיקה הרועשת והחמישיות הגבוהות. אלא אם כן מכון הכושר שלך מזרים את השיעורים שלהם או שהם העבירו הכל בחוץ, אולי היית משתוקק לתפוס מחדש את הקסם בבית.

חלק ממה שהופך שיעורים אלה לסופר אפקטיביים הוא המאמץ שאתה משקיע. המטרה היא לדחוף את עצמך למאמץ המרבי שלך, וזה הרבה יותר קל לעשות עם מאמן שיעודד אותך מאשר לבד במרתף שלך.

אבל אם יש לך דופק או שעון כושר, אתה יכול להשתמש במספר הזה כדי להביא אותך לאזור – מבחינה נפשית ופיזית. באופן אידיאלי, אתה רוצה להתמקד בקצב הדופק שלך בין 84 ל 91 אחוז מהדופק המרבי שלך במשך שש עד תשע דקות של אימון של 20 דקות.

תוכל לחשב את הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220. לדוגמה, אם אתה בן 35, הדופק המרבי שלך יהיה 185 פעימות לדקה. אתה יכול גם להשתמש בקצב המאמץ הנתפס שלך (RPE) כדי לעקוב אחר עוצמתך. ה- RPE שלך צריך להיות בערך 9 בסולם של 0 עד 10.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה במעגל משקולת למשך 20 דקות

עכשיו אתה מוכן ליצור מחדש את שיעורי המעגל שלך בבית על ידי שילוב של מהלכי כוח עם כמה ריצות לאורך הרחוב. שרוך את הנעליים האלה והתכונן להעלות את הדופק. כל מה שאתה צריך זה 20 דקות וסט משקולות קלות עד בינוניות (או אלטרנטיבה יצירתית).

עשה: 100 שקעי קפיצה. לאחר מכן בצע את 6 התרגילים הנותרים, וסיים את הסיבוב בריצה במורד הגוש ובחזרה. השלם 2 סיבובים.

מהלך 1: ג'ק מקפץ

קובע 1Reps 100 פעילות HIITImpact רמת השפעה גבוהה

1. התחל עם הרגליים יחד וזרועותיך לצדך.
2. קפץ את הרגליים לצד שלך וזרועותיך מעל לראשך, וצור X עם גופך.
3. קפצו חזרה למצב ההתחלה כשרגליים יחד וזרועות לצדכם.

הראה הוראות

מהלך 2: פוש-אפ

מגדיר 2Reps 20 פעילות גופנית במשקל גוף אזור פלג גוף עליון

1. שכב על בטנך, בהונות תחובות מתחת, כפות הידיים על הרצפה על ידי הכתפיים שלך, המרפקים מצביעים בזווית של 45 מעלות החוצה מגופך וכתפיים הרחק מאוזניך.
2. לחץ דרך הידיים ויישר את זרועותיך תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת כך שתרים את כל גופך מהרצפה.
3. הורד את עצמך בחזרה עד כמה שאתה יכול להגיע בלי לשכב על האדמה, תוך שמירה על הליבה שלך מעורבת.

הראה הוראות

עֵצָה

לשינוי, בצעו את שכיבות השמיכה מהברכיים או בשיפוע עם הידיים על ספסל, מדרגה או כיסא.

מהלך 3: הרחבת תלת ראשי

קובע 2Reps 15 פעילות אימון משקולת אזור פלג גוף עליון

1. תעמוד ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירך ובמשקולת בכל יד.
2. יישר את זרועותיך מעל ראשך כשהמשקולת ממוקמת בין הידיים ונלחצת זו בזו. זו עמדת המוצא.
3. שמור על שרירי הזרוע שלך ליד האוזניים, כופף את המרפקים ושחרר את המשקל מאחורי הראש.
4. יישר את זרועותיך בשליטה, וחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 4: סקוואט קדמי

קובע 2Reps 10 פעילות אימון משקולת אזור גוף תחתון באזור

1. התחל בכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, משקולת בכל יד.
2. כופף את המרפקים והעלה את המשקולות לגובה הכתפיים לפניך. זו עמדת המוצא.
3. כופף את הברכיים, שמור על משקלך בעקבים, וציר את ירכך לאחור כאילו אתה יושב בכיסא.
4. רק להתכופף ככל שטווח התנועה שלך מאפשר זאת, לשמור על העקבים על הקרקע והחזה למעלה.
5. סע דרך העקבים שלך כדי לעמוד, סחט את החלקות שלך בחלק העליון.

הראה הוראות

מהלך 5: ברכיים גבוהות

מגדיר 2Time (בשניות) 30 SecActivity HIITImpact רמת השפעה גבוהה

1. תעמוד ישר עם הידיים לצידך.
2. רץ במקום, מרים את הברכיים כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לקרקע.
3. צור תנועה נפיצה על ידי שאיבת זרועות עם הרגליים.

הראה הוראות

עֵצָה

לקבלת אפשרות עם השפעה נמוכה, צעד במקום.

מהלך 6: סלסול שרירים

קובע 2Reps 10 פעילות אימון משקולת אזור פלג גוף עליון

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, והחזיקו משקולת בכל יד לצדדים עם מרפקים צמודים לגופכם.
2. הרחיקו את הכתפיים מטה מהאוזניים והחזה פתוח. כיפוף המרפקים, הרם ידיים עד שהמשקולות מגיעות לכתפיך.
3. תחתון גב תחתון עם שליטה להחזרת עמדת ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 7: Jacks Squat

קובע 2Reps 20 פעילות HIIT אזור תחתון באזור

1. עמדו ישר עם הידיים לצדכם ורגליכם יחד.
2. כופף את הברכיים ואז קפץ את הרגליים החוצה, וצנח לכריעה כשכפות הרגליים פוגעות בקרקע.
3. קפצו את כפות הרגליים אחורה כדי לחזור למצב ההתחלה וללכת ישר לנציג הבא.

הראה הוראות

עֵצָה

לקבלת אפשרות עם השפעה נמוכה, צא רגל אחת בכל פעם במקום לקפוץ.