חמשת המתיחות היחידות שאתה צריך כדי לשחרר קוואדים צמודים

שבר את גלגלת הקצף שלך והיפרד מרובעי הדוק הדוקים. אשראי תמונה: microgen / iStock / GettyImages

הארבעונים שלך עובדים קשה. השרירים הגדולים האלה בחזיתות הירכיים עוזרים לך להתכופף, לרוץ, לטפס, לרכוב, ללכת ולבעוט. אין זה פלא, אם כן, שאנשים שעושים את הדברים האלה הרבה נוטים לכאוב.

"רצים. בני נוער במסלול. אנשים שמרימים. לקוחות שרק רוצים לעשות אירובי", אומרת קוויאנה קמפר, מאמנת אישית מוסמכת בניו ג'רזי. כל סוגי המתאמנים האלה מסתיימים ברבעי ארבעה כואבים וצמודים, היא אומרת. והידוק הזה יכול להוביל ליותר מאשר רק אי נוחות של כאב שרירים שמתעכב.

היתרונות של מתיחות מרובעות

הדרך הטובה ביותר להדגיש את היתרון של מתיחת המרובעים שלך היא להסביר מה קורה כאשר השרירים האלה מתכווצים.

"כאשר שריר צפוף, הוא מתקצר, והוא מושך את השרירים משני צידיו," אומרת היידי קריסטופר, מייסדת CrossFlow Yoga. מכיוון שקצות הארבע ראשי נמצאים בברכיים ובירכיים, מרובעים צמודים עלולים לגרום לכאבי ברכיים או לפציעות. הם יכולים גם להוביל לכאבי גב תחתון, מכיוון שהמרובע הצמוד נמשך בחלק הקדמי של האגן וגורם ללחץ נוסף בגב, היא אומרת.

בנוסף, מרובעים צמודים יכולים להשפיע על הביצועים שלך. אם לא תשחרר אותם לפני האימון, זה ירגיש הרבה יותר קשה ממה שהוא אמור לעשות, ואולי אפילו פחות יעיל, אומר Tunde Oyeneyin, מדריך פלוטון.

אם אתה רוצה פחות סיכוי לכאב ולפציעה, ביצועים טובים יותר ורגליים בעלות תחושה קלה יותר, מתיחה את המרובעים האלה! חמשת המהלכים הללו חיוניים למניעת היותם צמודים וכואבים. בצע אחת או יותר לאחר חימום האימון או לאחר סיום האימון. אתה יכול אפילו לנסות עוד לפני השינה. רק וודא שאתה שומר על הרבעונים האלה!

1. מתיחת קוואד קלאסית

אשראי תמונה: גרג פרסטו / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות זמן (בשניות) 20 גמישות מסוג SecType

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו בכיסא או במשקוף הדלת ביד ימין לאיזון (אופציונלי).
2. הרם את הרגל התחתונה השמאלית מאחוריך על ידי כיפוף הברך, שמירה על ירכיים ברמה, פלג גוף עליון זקוף וירכיים קרובות זו לזו.
3. אחזו ברגל שמאל ביד שמאל.
4. התמקדו בלחיצת כף רגל שמאל ביד שמאל.
5. החזק למשך 20 עד 30 שניות, ואז החלף רגליים וחזור על הפעולה.

הראה הוראות

עֵצָה

מתיחת המרובע הפשוטה בעקב עד התחת עובדת אפילו טוב יותר אם אתה לא מתמקד במשיכת העקב אל הישבן שלך, אומרת טטיאנה למפה, מאמנת אישית מוסמכת בניו יורק ומייסדת אימון עם T. .

"מדובר בלחיצה על כף הרגל לידך" במקום למשוך את כף הרגל לעבר גבך, היא אומרת. כאשר אתה משנה את המיקוד הזה, אתה יכול לשים יותר מתיחה על המרובע ופחות לחץ על הברך.

2. כריעת מתיחת כופף ירך עם אחיזת כף רגל אחורית

זיכוי תמונה: גרג פרסטו / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סטים 3Time (בשניות) 30 SecType גמישות

1. היכנס לריצה נמוכה על הרצפה. השוק הימני (הקדמי) שלך צריך להיות אנכי, אבל הרגל השמאלית (האחורית) שלך לא צריכה להיות 90 מעלות – האגן צריך להיות מול הברך, וליצור ירך זוויתית.
2. אם יש צורך, הניחו מחצלת או מגבת מגולגלת מתחת לברך על מנת למנוע אי נוחות.
3. בתחתית עמדת הריבה הזו, הושיט את ידך אחורה כדי לתפוס את כף הרגל השמאלית, ומשוך אותה לעבר התחת. אם זה קשה מדי, עטוף רצועה או רצועה סביב כף הרגל כדי למשוך אותה.
4. החזיקו למשך 30 שניות בכל צד ועשו 3 סיבובים.

הראה הוראות

עֵצָה

אחיזת כף הרגל בחלק האחורי של מתיחת כופף ירך כורסת קלאסית מושכת חובה כפולה, אומר גלן היגינס, מאמן אישי מאנשי סארי.

1. הגרסה הקלאסית של המתיחה משחררת את מרובעי הכיפות ואת מכופפי הירך הקדמיים, העלולים להתהדק מרבות מאותן פעילויות הגורמות לכאב מרובע.
2. ואחיזת כף הרגל יוצרת מתיחת ארבע ראשי עמוקה יותר בגלל זווית השוק וכיפוף הברך הנוסף.

נסה את זה על מחצלת או כרית אם יש לך אי נוחות או כאב בברך.

3. Quadriceps קצף מתגלגל

אשראי תמונה: גרג פרסטו / morefit.eu מיומנות ברמה כל הרמות זמן (בשניות) 20 רגליים של חלקי גוף

1. היכנס לקרש זרוע, אך עם הגלגלת בין הרגליים העליונות לרצפה, בערך 2 אינץ 'מעל הברכיים.
2. השתמש במרפקים כדי לשלוט בגופך בזמן שאתה מתגלגל קדימה ואחורה לאורך קדמת הירך. השהה על כתמים צמודים במיוחד או מעט כואבים.
3. המשך לגלגל כ -20 שניות. אם תרצה, תוכל לגלגל רגל אחת בכל פעם במקום לשניהם.

הראה הוראות

עֵצָה

קצף שמתגלגל מיד לאחר האימון או אפילו יום לאחר מכן יכול להפחית את הרגישות של המרובעים שלך, על פי מחקר שנערך בינואר 2015 מ Journal of Athletic Training . ובשביל קמפר, זה חובה ביום הרגליים.

"גלגול קצף יכול להיות אינטנסיבי, אם כי", היא אומרת, ולכן היא רושמת רק עד 20 שניות בכל מרובע. "הרגיש את זה ושם לב לגופך." כאשר זה מרגיש כאילו השריר רפוי או שאתה לא יכול לקחת יותר, עצור.

אתה יכול להאריך את משך הזמן – ולהפחית את הכאב – של הפעלת גלגול הקצף שלך על ידי בחירת הגליל הנכון. במקום לתפוס את הצפוף והקשה ביותר שתוכלו למצוא, התחילו במשהו סלחני יותר.

4. מתיחה מרובעת מרובע אחורי

זיכוי תמונה: גרג פרסטו / morefit.eu רמת מיומנות ביניים (בשניות) 10 גמישות של SecType

1. היכנס לריצה מול קיר או כיסא עם הברכיים כפופות ל 90 מעלות.
2. גלגל חזרה לכיוון הקיר או הכיסא. אם מבצעים את המתיחה כנגד הקיר, הניחו את הברך והשוק זקופים לקיר. אם אתה משתמש בכיסא, הנח את החלק העליון של כף הרגל שלך על מושב הכיסא.
3. תעבוד את פלג הגוף העליון עד הרגל הקדמית שלך עד שזרועותיך על גבי הירך, ותנסה להפוך את פלג גוף עליון זקוף.
4. מרגיש את המתיחה ברבע הרגל הנטועה שלך. כדי להעמיק את המתיחה, דחף את ישבך לאחור לכיוון הקיר או הכיסא.

הראה הוראות

עֵצָה

ניתן לבצע את המתיחה כשרגלך האחורית על הקיר או כשרגלך האחורית מוגבהת על כיסא או ספה. בשני התנוחות, אתה יכול לדחוף את התחת שלך אחורה וקדימה, אומר קריסטופר, כדי להעמיק את המתיחה.

5. מתיחה מרובע נוטה

זיכוי תמונה: גרג פרסטו / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות סטים 3Time (בשניות) 30 SecType גמישות

1. שכב על מחצלת על הבטן.
2. כופף ברך אחת ככל האפשר, והביא את העקב לכיוון ישבך.
3. כשתוכל, תפוס את הקרסול והתחל למשוך את העקב לכיוון ישבך. אם אתה לא יכול להגיע רחוק כל כך, אתה יכול להשתמש ברצועה או בפס התנגדות כדי לבצע את המתיחה הזו.
4. החזק את הרגל למשך 30 שניות.
5. חזור להתחלה וחזור על הצד השני. בצע 3 עד 4 סיבובים.

הראה הוראות

עֵצָה

עבור Oyeneyin, קטע זה הוא חובה לפני כל נסיעה. זה דומה למתיחה הקלאסית בעמידה מרובעת, אך מבוצע בשכיבה על הבטן או על הצד.

"כשנמצאת במצב נוטה, הרצפה עוזרת לייצב את האגן שלך ולמקסם את המתיחה", היא אומרת.