חימום המשק של 10 דקות זה מושלם לפני מושב ההרמה הבא שלך

חימום משקולת זה מנסח את השרירים שלך לאימון ומונע פציעה. קרדיט דימוי: תומאס ברוויק/אבן/gettyimages

כולנו אנשים עסוקים והזמן שלנו יקר. לכן, כשאנחנו בחדר הכושר, אנחנו רוצים להיות פנימה והחוצה כמה שיותר מהר תוך כדי אימון מוצק. לפעמים, זה עשוי להיות פירושו של דילוג על חימום.

פרסומת

אבל חימום חשוב ביותר להכנסת השרירים שלך לאימון ולמניעת פציעה-במיוחד אם יש לך כמה מעליות משקולת מתקדמות, כמו חטפים ומנקים, על הסיפון. וגם הם לא צריכים לקחת הרבה זמן להשלים. פשוט הניחו כמה דקות הצידה לפני האימון כדי לקצור את היתרונות.

סרטון היום

מדוע כדאי להשתמש במשקולת כדי להתחמם?

אם אתה הולך לאימון ספציפי למשקולת, מציג דפוסי תנועה דומים בחימום שלך שתעשה במהלך האימון שלך מכין את השרירים שתתאמן. המשמעות היא שתוכל להרים כבד יותר במהלך האימון שלך ומקטין את הסיכון שלך להיפצע בזמן זאת.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר הסרטון היוגה הטוב ביותר עבור Menfitnesshow לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל כף קיבה חתוכה על אימון ה- ABS עם שישה חבילות-אפס מיט-אפים נדרש

חימום משקולת של 10 דקות

החימום הזה מורק לשני מתחמי משקולות, שהם סדרת תנועות שבוצעו גב אל גב עם משקולת.

המתחם הראשון מקדם יציבות וכוח לאורך כל הליבה שלך. הליבה שלך היא נגן מפתח בכל תנועות המשקולות מכיוון שהוא מייצב את גופך כשאתה מבצע את המעליות שלך ומוסיף כוח לזרועות ולרגליים שלך כדי להסיע את המשקולת מהקרקע ולתוך האוויר.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר הסרטון היוגה הטוב ביותר עבור Menfitnesshow לקחת את ששת החבילות שלך לשלב הבא ולקבל כף קיבה חתוכה על אימון ה- ABS עם שישה חבילות-אפס מיט-אפים נדרש

המתחם השני מאפשר לך להשתמש בגרעין שלך ולתאם מעליות מורכבות יותר יחד, מה שמקדים עוד יותר את כל גופך לאימון שלך!

עֵצָה

השתמש במשקולת קלה כדי להתחמם איתה – אף אחד מהמהלכים למטה לא אמור להרגיש מאתגר מדי.

מתחם משקולת 1

בצע 20 חזרות מכל אחד משלושת המהלכים למטה. לנוח 2 דקות ואז חזור על הרצף פעם נוספת בסך הכל 2 סיבובים.

פרסומת

1. רגל משקולת נמוכה יותר

מגדיר 2REPS 20

1. שכב על האדמה ומחזיק משקולת מעל החזה שלך עם הרגליים ישר באוויר, גופך יוצר זווית של 90 מעלות. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. סדוק את הליבה שלך ושורש את הגב התחתון לאדמה.
3. הורד את רגל ימין למטה ממש מעל הקרקע, ושמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה.
4. הורד את הרגל השמאלית שלך ממש מעל הקרקע, ושמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה.
5. חזור, ממשיך להחלפה ברגליים.

הצג הוראות

2. הרמת רגל משקולת

מגדיר 2REPS 20

1. שכב על האדמה ומחזיק משקולת מעל החזה שלך עם הרגליים ישר. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. סדוק את הליבה שלך ושורש את הגב התחתון לאדמה.
3. הרם את רגל ימין ישר כלפי מעלה לכיוון התקרה, ואז הורד אותה חזרה ממש מעל הקרקע, ושמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה.
4. הרם את רגל שמאל ישר כלפי מעלה לכיוון התקרה, ואז הוריד אותה חזרה ממש מעל הקרקע, ושמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה.
5. חזור, ממשיך להחלפה ברגליים.

הצג הוראות

3. בעיטת רפרוף ברבל

מגדיר 2REPS 20

1. שכב על האדמה ומחזיק משקולת מעל החזה שלך עם הרגליים ישר. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. סדוק את הליבה שלך ושורש את הגב התחתון לאדמה.
3. הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. שמירה על הרגליים ישרות, הרמה לאט רגל אחת גבוהה יותר ואז החלף רגליים. נע בתנועה מרפרפת, למעלה ומטה.
4. חזור, ממשיך להחלפה ברגליים.

הצג הוראות

מתחם משקולת 2

בצע 5 חזרות מכל אחד משבע המהלכים למטה. לנוח 2 דקות, ואז חזור על הרצף פעם אחת עד שלוש פעמים נוספות בסך הכל 2 עד 4 סיבובים.

1. הרמת דד רומנית ברבל

מגדיר 2REPS 5

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מחזיקים משקולת בירכיים. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. התחל את התנועה על ידי כיפוף הברכיים מעט. שמור על החזה שלך גבוה כשאתה מגיע למותניים שלך מאחוריך. אתה צריך להרגיש מתיחה במאגרציות שלך. שמור את המשקולת קרוב לרגליים שלך.
3. הגע לירכיים בחזרה ככל שתוכל מבלי לעגל את הגב התחתון או את הכתפיים שלך.
4. סיים את הנציג על ידי הכנסת הרגליים לאדמה וחזרה למצב ההתחלה.
5. חזור.

הצג הוראות

2. משקלון כפוף-שורה

מגדיר 2REPS 5

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מחזיקים משקולת בירכיים. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. דחף את המותניים לאחור וריכוך את הברכיים כדי להישען את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא כמעט מקביל לקרקע והמשקל שלך מרוכז בעקבים. תן למרבולת להיתלות ישר מול הברכיים.
3. סדוק את הליבה שלך וחשוב לשמור על גב שטוח לחלוטין.
4. מוביל עם הגב שלך, סחוט את שכפך זה לזה ואז משוך דרך הידיים שלך כדי להרים את המשקולת כלפי כלוב הצלע שלך. השהה בראש התנועה.
5. שמור על ליבתך ועמוד השדרה יציב כשאתה הופך את התנועה, ומרחיב את הזרועות שלך כדי להוריד את המשקולת כך שהיא תלויה בברכיים.
6. חזור.

הצג הוראות

3. Push Bambell Push

מגדיר 2REPS 5

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, מחזיקים משקולת על החזה בגובה הכתף כך שהוא ינוח על עצם הצווארון שלכם. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. כופפו את הברכיים לטבילה קלה, ואז דחפו דרך כפות הרגליים ויישרו את הרגליים כך שהירכיים מורחבות במלואן.
3. לוחץ בפיצוץ את המשקולת למעלה מעל הראש, תוך כדי הזזת הראש לאחור לאחור כדי לפנות מקום שהמשקולת תעבור.
4. החזירו את המשקולת לעצם הצווארון שלכם וחזרו.

הצג הוראות

4. עיתונות קפדנית משקלת

מגדיר 2REPS 5

1. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, מחזיקים משקולת על החזה בגובה הכתף כך שהוא ינוח על עצם הצווארון שלכם. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. שמירה על הברכיים ישר וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, לחץ בפיצוץ את המשקולת מעל הראש, תוך כדי הזזת ראשך מעט לאחור כדי לפנות מקום שהמשקולת תעבור.
3. החזירו את המשקולת לעצם הצווארון שלכם וחזרו.
4. החזירו את המשקולת לעצם הצווארון שלכם וחזרו.

הצג הוראות

5. כונן לכיוון הברך 5.

מגדיר 2REPS 5

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך בנפרד כשהמשקולת מונחת על הגב העליון על השריר הבשרני סביב צווארכם. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. העבר את המשקל שלך לרגל ימין שלך וצע את הרגל השמאלית שלך כמה מטרים.
3. הורד את הברך השמאלית לכיוון האדמה וכופף את הברך הימנית ל 90 מעלות, תוך שמירה על החזה שלך.
4. דחף את העקב הימני שלך ועמד, נוהג בברך השמאלית כלפי מעלה לעבר החזה שלך.
5. לאחר מכן, צעד את רגל שמאל חזרה מאחוריך למנחה אחרת וחזור על כך.
6. השלם את כל החזרות שלך בצד זה לפני שתחליף רגליים.

הצג הוראות

6. סקוואט אחורי משקולת עם עמדה צרה

מגדיר 2REPS 5

1. עמדו עם רגליים מעט צרות יותר מאשר רוחב ירך זה מזה, כאשר המשקולת מונחת על הגב העליון על השריר הבשרני סביב צווארכם. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. סדוק את הליבה והגב העליון שלך. שמור על פלג גוף עליון הדוק לאורך כל התנועה עם קשת קטנה וטבעית בגב התחתון שלך.
3. שמירה על המשקל בעקבים, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים לרדת עד נוחות או עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
4. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

7. סקוואט אחורי משקולת עם עמדה רחבה

מגדיר 2REPS 5

1. עמדו עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד כשהמשקולת מונחת על הגב העליון על השריר הבשרני סביב צווארכם. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
2. סדוק את הליבה והגב העליון שלך. שמור על פלג גוף עליון הדוק לאורך כל התנועה עם קשת קטנה וטבעית בגב התחתון שלך.
3. שמירה על המשקל בעקבים, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים לרדת עד נוחות או עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה.
4. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת