טעויות הן בלתי נמנעות בכל אימון, במיוחד אם אתה חדש להתאמן או סתם לחזור לשגרת כושר. אחרי הכל, אתה רק בן אנוש. אבל אתה יכול להפיק את המירב מהתקלות האלה.
אימון האיגרוף בבית זה בן 20 דקות הוא הדוגמה המושלמת כיצד לעשות זאת. "אם אתה מוצא את עצמך מפשל, פשוט תזרוק שם נגיחה ותישאר על הקצב. שמור על הגוף הזה בתנועה", אומר ג'סטין בלקוול, מאמן ראשי בסטודיו הכושר BoxUnion בלוס אנג'לס.
להישאר פעיל זה מה שהכי חשוב – לא אם אתה מסמר כל משולבת אגרוף או מכה בכל נציג סקוואט. אז, תפסו את נעלי הספורט שלכם, פינו שטח של כמה מטרים והתחילו לזוז.
עֵצָה
להעיר את השרירים עם כמה תרגילי חימום דינמיים לפני שתתחיל.
המהלכים
במהלך אימון זה, Blackwell יוביל אותך באמצעות שילובים יצירתיים של שש אגרופי האגרוף הבסיסיים הבאים ושילוב של תרגילי משקל גוף קלאסיים, המתוארים להלן.
לא משנה באיזה מהלך אתה עושה, אתה תעשה את זה בקצב המוסיקה. אתם מוזמנים להשהות את הסרטון לפי הצורך בכדי לנשום, להתגבת או ללגום מעט מים.
- הקפצת מתאגרף: התחל בקפיצה שמאלה וימינה לקצב.
- נגיחה (1): שמור על נשימה חדה וגופך נע כשאתה מאריך את הג'אבה שלך ישר מול גופך.
- קרוס (2): "זכור, זה אגרוף נוקאאוט ואני צריך שתזרוק אותו כמו שאתה יודע שהוא", אומר בלקוול.
- וו קדמי (3): הורד את משקלך לכף הרגל האחורית וסובב את כף הרגל הקדמית כשאתה זורק את וו ההובלה שלך.
- וו אחורי (4): שמור על זרועותיך רפויות והליבה מעורבת כשאתה מתחלף בין הקרס הקדמי והאחורי שלך. "עם הווים האלה, יותר סיבוב, יותר כוח", אומר בלקוול.
- חזית עליונה (5): השתמש בכל גופך בכדי להניע את גופן העליון עד לגובה הסנטר. פוצץ את המרפק מיד מגופך והשעין את משקלך על הרגל המובילה שלך כשאתה זורק את המכה הזו.
- עליון עליון (6): זה עליון הדומיננטי שלך, אז באמת שים מאחוריו קצת כוח.
- חבל קפיצה: דלג עם חבל קפיצה דמיוני בידיים. "עשה את זה משלך," אומר בלקוול. "לא אכפת לי אם אתה על רגל זו או אחרת. פשוט תיהנה עם זה."
- קופצים תחתיים: סע את העקבים לגלוטס שלך, תוך התמקדות בהנעת גופך ודם זורם, אומר בלקוול.
- סקוואט: סחט את החלקות שלך בחלק העליון של הגוץ, תוך שמירה על חזה למעלה.
- ברכיים גבוהות: תניע את הברכיים עד החזה. אם אינך יכול לקפוץ על כל רגל, בצע צעד גבוה, הוא אומר.
- רינג הפוך עם דופק: החל מרגל ימין לאחור, דופק בכמה חזרות, ואז החלף צד.
- Squat Hold: החזק את החלק התחתון של squat – וזכור לנשום.
- בורפי: אם אינך יכול לרדת למטה לבורפי המלא, בצע שתי ריאות הפוכות.
- סקוואט מהיר: הורד לסקוואט וחזור לעמוד מהר ככל האפשר בכושר טוב.
- שקעי קפיצה: תבצע ארבעה שקעי קפיצה בין סיבוב אגרופים.
- דשדוש ברך גבוה: דשדש ימינה ושמאלה עם ברכיים גבוהות, שתל את כף הרגל שלך בעת מעבר צד.
עֵצָה
אימון זה הוא אינטנסיבי, לכן הקפד להקדיש כמה דקות להתקררות כדי להישאר נטול פציעות.
עוד אימוני איגרוף שאנחנו אוהבים
- לפיד אימוני איגרוף למתחילים באורך 15 דקות קלוריות ובונה כוח – אין צורך בציוד
- אימון בהשראת אגרוף בן 20 דקות שתוכלו לעשות בבית ללא כפפות או תיק
- אימון האיגרוף הביתי הזה בן 20 דקות יגרוס ברצינות את שרירי הבטן שלך