יוגה של ויניאסה זורמת כמו כוריאוגרפיה. כשאתה רוקד מפוזה לפוזה, אתה מסנכרן את נשימתך לתנועה שלך לרצף מהיר יותר מכמה צורות עדינות יותר של יוגה.
אך כמו בסוגים אחרים של יוגה, זרימת ויניאסה עדיין מספקת את ההזדמנות המושלמת לאימון מודע יותר. וכדי לעשות זאת, בתחילת הפגישה בת 20 הדקות הזו, מדריכת היוגה ומומחית המדיטציה היילי לוט מזמינה אותך להרהר לפני שתתחיל.
"התכוונן ל'למה 'שלך", היא אומרת. "למה הפעלת את הסרטון הזה, למה אתה כאן, למה אתה מוכן להזיז את גופך."
לוט מעודד אותך לחזור לכוונה זו לאורך כל התרגול שלך – במיוחד כשהשגרה הולכת ומאתגרת יותר. ובכל זאת, גם יוגים חדשים ייהנו מהאימון הזה; היא מציעה הרבה שינויים לתנוחות האינטנסיביות יותר.
אז קח מחצלת והתמקד ב"למה "שלך כשאתה נמתח ומתחדש במהלך הזרימה הידידותית למתחילים.
זקוק למזרן?
קנה את מבחרנו בחמש מחצלות היוגה הטובות ביותר ידידותיות לסביבה.
האימון
לוט ידריך אותך באופן נוזלי מתנוחה אחת לאחרת. אם הקצב מרגיש מאתגר, השהה את הסרטון לפי הצורך.
- תנוחת ישיבה: שב בנוחות והשתקף בעצמך.
- חתול-פרה: ערימת כתפיך מעל מפרקי כף היד שלך ואת הירכיים מעל הברכיים.
- גליל חבית: "זה המקום שאתה מקבל קצת כיף ובאמת מתחיל להקשיב למה שהגוף שלך צריך", אומר לוט.
- השחיל את המחט: לחץ עמוק יותר לתוך כף היד הנטועה שלך ומשוך את זרועך הנגדית מתחת לחזה כדי להעצים את מתיחת הכתף.
- כלב כלפי מטה: הכלב הראשון שלך כלפי מטה עשוי להרגיש מעט נוקשה, לכן כופף את הברכיים ודווש את כפות הרגליים לפי הצורך.
- הרמת רגליים: הרם עקב אחד בכל פעם לכיוון התקרה, עשה עיגולים עם הברך או הביא אותו לכיוון החזה כדי לפתוח את הירכיים.
- קיפול קדימה: צעד את כפות הרגליים לקדמת המחצלת, היכנס לקפל רחב קדימה בעמדה, והפיל את פלג גופך העליון לכיוון הרצפה.
- תנוחת הרים: עמוד גבוה ו"קח רגע כאן כדי להקיש שוב ל'למה 'שלך ", אומר לוט.
- מיקום פוסט המטרה: פתח את חזהך כאשר אתה מוריד את זרועותיך לשתי זוויות ישרות.
- קרש: עם כפות ידיים וכתפיים מוערמות, העבר את משקלך קדימה וכווץ את שרירי הבטן.
- צ'אטורנגה שונה : שמור על הברכיים על הקרקע בזמן שאתה מוריד את החזה.
- קוברה לתינוק: כשהמותניים שלך מושרשות וכפות הידיים בקו אחד עם החזה, לחץ לידיך כדי להרים.
- תנוחת ילד: "נשר למטה רק לרגע כדי להשהות כאן ולאפס", אומר לוט.
- כלב כלפי מטה: השתמש בנשימה שלך כדי לחזור לכאן.
- קיפול קדימה: חזור לקפל קדימה והביא את כפות הידיים לשוקיים שלך. עם גב שטוח, הרם באמצע הדרך.
- מיקום פוסט המטרה: שאף כשאתה מושיט יד לכיוון התקרה, ונשוף כשאתה מוריד את הידיים.
- ריקה נמוכה (שמאלה): כשרגל שמאל קדימה, הושיט את זרועותיך למעלה. ואז החזירו אותם למצב של עמדת המטרה כשאתם שוקעים עמוק יותר לתוך הריק.
- מתיחת מפרק הירך (שמאל): שתל את שתי כפות הידיים בתוך כף הרגל השמאלית שלך למתיחה עמוקה בירך הימנית.
- חזור על שלבים 10 עד 16.
- ריקה נמוכה (מימין): התמקדו בהתאמת נשימה לתנועת הידיים והרגליים.
- מתיחת מפרק הירך (מימין): "האריך את הנשיפה שלך, תוך שימוש בנשימה כדי לא רק לעגן את מוחך, אלא להפיל את מערכת העצבים שלך למצב של מנוחה", אומר לוט.
- חזור על שלבים 10 עד 14.
- סירה גבוהה: או שמור על שתי הרגליים על הרצפה והידיים מאחורי הברכיים, או הרם את הרגליים לאתגר נוסף.
- גשר: עבד עד למצב גשר גלוט מלא עם הירכיים שלך מורמות לכיוון התקרה, הידיים לצדיך.
- טוויסט בעמוד השדרה: עם ברכיים כפופות, זרוק את הרגליים לאט לכל צד. "נשום למתיחת עמוד השדרה היפהפה הזה, ואם אתה אוהב קצת יותר, אולי אתה מסתכל מעבר לכתף שלך," אומר לוט.
- סוואסאנה: מצא את תנוחת המנוחה הנוחה ביותר שלך בשכיבה על הרצפה.
- תנוחת ישיבה: כשאתה מוכן, חזור לשבת ולחץ את כפות הידיים שלך יחד מול החזה. סיים את התרגול שלך בחשיבה על מה אתה אסיר תודה, היא אומרת.
עֵצָה
השהה את הסרטון כדי לבלות זמן רב ככל שתרצה להירגע בסוואסאנה, אומר לוט. היא ממליצה על חמש דקות לפחות.
עוד אימוני יוגה שאנחנו אוהבים
- זרימת היוגה המושלמת של 15 דקות למתחילים
- אימון של יוגה והליכה של 30 דקות בכדי לשרוף קלוריות ולהתחזק בכל מקום
- הרפו כתפיים צמודות עם זרימת יוגה בת 20 דקות