אתה זקוק רק לארבע דקות כדי לפוצץ קלוריות ולהזיע. אשראי תמונה: torwai / iStock / GettyImages
מה אם היינו אומרים שתוכלו להתאמן על גוף מלא תוך ארבע דקות, בלי גימיקים? Tabata – סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) – מעביר אתכם דרך שמונה פרצים מתישים של אימון בעצימות מרבית של 20 שניות עם מנוחה של 10 שניות בין הסטים, בסך הכל ארבע דקות.
"טבטה היא ההגדרה של אימון 'מהיר ומלוכלך'", אומר קריסטל וויליאמס, מאמן אישי בניו יורק ומדריך כושר קבוצתי מוסמך על ידי ACE. "אתה יכול להזיע מספיק ולשרוף תוך זמן קצר – כל אחד יכול לסחוט אימון של 4 דקות לתוך היום שלו."
נסה אימון טבאטה בן 4 דקות
מוכנים להקדים את הכושר תוך ארבע דקות בלבד? כל מה שאתה צריך הוא שעון עצר לאימון טבאטה מלא תובעני זה שתוכנן על ידי וויליאמס כדי לעזור לך לבנות כוח וסיבולת.
עשה: הזז 1 למשך 20 שניות בעוצמה מקסימלית (כלומר, להגיע לנשימה), השלים כמה שיותר חזרות מבלי לאבד צורה טובה ואז מנוח למשך 10 שניות. חזור על אותו פעולה עם Move 2. חזור על שני התרגילים במשך 4 סטים בסך הכל.
מהלך 1: ברכיים גבוהות
אשראי תמונה: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact רמת השפעה גבוהה
- התחל ברגליים ברוחב הירך.
- הרם ברך אחת לחזה תוך כדי שאיבת הידיים.
- קפץ ותעבור לרגל הנגדית תוך שאיבת זרועות מסונכרנות.
- המשך לעשות זאת במקום מהיר (על כפות הרגליים ליצור קשר עם הקרקע רק למשך שנייה בערך).
הראה הוראות
מהלך 2: קפיצה רחבה
אשראי תמונה: morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact רמת השפעה גבוהה
- התחל במצב סקוואט.
- מניח את משקלך בעקבים, הסיע את גופך קדימה לקפוץ מרחוק לפניך, נחת על העקבים שלך.
- הבטחת משקל בעקבים שלך, שוב, קפץ אחורה למצב ההתחלה שלך. חזור.
הראה הוראות
היתרונות של אימוני טבטה
בנוסף ליתרון החוסך בזמן, טבאטה מציג בונוסים גדולים לגופך. "אימונים בטבטה מעלים את רמת הסיבולת שלך, מכיוון שהם מאתגרים את היכולת שלך להתאושש במהירות מהוצאת כמויות עזות של אנרגיה", אומר וויליאמס.
ואכן, סקירה מאפריל 2019 שפורסמה ב כתב העת למדעים פיזיולוגיים הגיעה למסקנה כי טבטה משפר את יכולתו האנאירובית של המתאמן ומגדיל את ה- VO2max שלהם (צריכת חמצן מקסימאלית).
אינדיקטור לכושר לב וכלי דם וסיבולת אירובית, ה- VO2max שלך הוא הכמות הגדולה ביותר של חמצן שתוכל להשתמש בהם במהלך התקפי אימון אינטנסיביים, על פי המעבדה המרכזית לאוניברסיטת וירג'יניה. וככל שאתה משתמש בחמצן גדול יותר, אתה יכול להפעיל יותר אנרגיה בחדר הכושר.
וגם מבנה Tabata של 20 שניות על / 10 שניות, נוטה לשרוף הרבה שומן. "דמיין את גופך פועל כמו מכונית בתנועה: אתה שורף יותר דלק כשאתה במהירות דוהרת ועוצר שוב ושוב, בניגוד לנסיעה בקצב יציב וארוך ליעד שלך", אומר וויליאמס.
בנוסף, הפורמט ניתן להתאמה בקלות לאופני התרגיל האהובים עליכם, אומר ויליאמס. החל משגרות אירוביות במשקל גוף ועד אירובי עם מכשירי כושר (חשבו: הליכונים, חותרים או אופני שכיבה ואופניים) ועד אימונים מבוססי כוח, אפשרויות הטבאטה שלכם הן אינסופיות.
עֵצָה
אם תבחר ללכת בדרך טבטה לאימוני התנגדות, הישאר תמיד מודע לצורתך בעת הרמת משקולות כדי למנוע פציעה, אומר ויליאמס.