זרם יוגה בן 20 דקות שיעזור לך לאמץ אי וודאות

תרגול יוגה בזמן של אי ודאות יכול לעזור לך להרגיש יציב יותר ולספק תחושת רוגע. אשראי תמונה: LaylaBird / E + / GettyImages

לא משנה כמה תנסו לתכנן את חייכם, אינכם יכולים להימנע מכדורי העקומות שנקרים בדרככם ולזרוק אתכם לולאה. ושנת 2020 התמלאה בלולאות אינסופיות. היו כל כך הרבה שאפילו מי שחושב שחיים צפויים הם חיים משעממים עשוי להשתוקק ליציבות.

מכיוון שאיש אינו יכול לחזות מתי החיים יחזרו לקדמותם – או אם ה"נורמלי החדש "אפילו ייראה רגיל – זה יכול להיות מועיל ללמוד לאמץ אי וודאות. זה לא רק יועיל לך עד שתסתיים מגפת ה- COVID-19, אלא זה גם יעזור לך להתמודד עם כל הבלתי צפוי שמופיע בחייך לאורך שנים.

ואחת הדרכים ללמוד לקבל את היציבות בברכה היא באמצעות תרגול יוגה.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

איך יוגה עוזרת לאי וודאות

"חיבוק אי הוודאות מחייב שינוי פרספקטיבה", אומרת מדריכת היוגה טיפאני קרושנק, E-RYT, מייסדת Yoga Medicine®. "המשמעות יכולה להיות קבלת פנים על מכשולים כאתגרים והזדמנויות לצמוח, או פירוש הדבר למצוא את המקום המוכר בתוכך שתמיד איתך – עוגן כמו הנשימה שאתה יכול לחזור אליה בכל עת."

על ידי בילוי על מזרן יוגה, אתה יכול להתאמן מול תנוחות ומעברים קשים, בתורו לבנות את הביטחון העצמי שלך להתמודד עם משוכות מהשטיח. אתה יכול גם להתאמן לחזור לנשימה ולנסות לשמור על יציבות לאורך כל הזרימה שלך, בין אם אתה נמצא בתנוחת הילד או מנסה לתנוח עורב.

כשאתה מתמקד בשאיפות שלך, בנשיפות ובכל התחושות שעולות במהלך רצף יוגה, אתה מאמן את המוח שלך מחדש.

"אנו מאמנים את מערכת העצבים שלנו להתרחק ממחשבות אוטומטיות, שבזמנים של חוסר וודאות, נוטות להישען לעבר פחד וחרדה, ועוברות לתחושת סקרנות בחוויה הרגעית שלנו", מסביר קרושנק. "זה מכייל מחדש את הפרספקטיבה שלנו ומעגן אותנו ברגע", במקום להשמיע את דברינו על העבר או לנסות לחזות את העתיד, שניהם יכולים לקרות בעת מצוקה.

זרם יוגה בן 20 דקות שיעזור לאמץ אי וודאות

"עם חוסר וודאות מסביבנו, מציאת דרכים למצוא יציבות העונה היא החשובה ביותר", אומר קרושנק.

המטרה העיקרית של התרגול שהיא משתפת להלן היא לקבל בברכה את כל התחושות או החוויות שעולות בדרך עם תחושת סקרנות. כשאתה עובר מתנוחה לתנוחה, נסה פשוט להבחין בנשימה שלך ובתחושות שמגיעות.

מהלך 1: עבודות נשימה

זיכוי תמונה: רפואה ליוגה® / morefit.eu זמן 2 MinActivity YogaGoal בריאות הנפש

1. התחל בישיבה נוחה. שאפו כשאתה מרים את הידיים מעל הראש.
2. שמור על הפה סגור ונשוף, וצור צליל "מממממ" (כמו דבורה זמזמת) כשאתה מתקפל קדימה לעומק נוח ומוריד את הידיים לצדדים.
3. חזור על הפעולה במשך 2-3 דקות.

הראה הוראות

עֵצָה

המפתח לתנוחה זו הוא למצוא תנועה קלה ונוחה כאשר אתה מתמקד בהאטת הנשיפה על ידי יצירת הצליל.

מהלך 2: קיפול יושב

זיכוי תמונה: רפואה ליוגה® / morefit.eu זמן 2 MinActivity YogaGoal בריאות הנפש

1. מצא מושב נוח עם הירכיים כלפי מעלה על שמיכה או שתיים והשוקיים שלך חצו לפניך.
2. נשוף והוצא את הידיים החוצה לפניך למתיחה עדינה.
3. התמקד בתשומת לב שלך בתחושות ונשום כאן, ומאפשר לעצמך לנצל סקרנות מופנמת.
4. הישאר במצב זה למשך 1-2 דקות.
5. החלף את צלב השוקיים וחזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 3: עץ

זיכוי תמונה: רפואה ליוגה® / morefit.eu זמן 1 MinActivity YogaGoal בריאות הנפש

1. התחל לעמוד והעביר את משקלך לרגל ימין כשאתה מרים את רגל שמאל לשוק הפנימי או לירך הפנימית. לחץ את רגל ימין ורגל שמאל זה לזה תוך כדי הרמת האגן. שמור את הידיים שלך בתפילה ליד החזה שלך.
2. הישאר למשך 5 עד 8 נשימות עם תחושת סקרנות לאיזון שלך כאן. האם זה קל או מאתגר יותר כיום? הרשו לעצמכם לשים לב ללא צורך לשנות או לפרש זאת.
3. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתם רוצים תמיכה נוספת, עמדו ליד קיר, אך נסו לא להישען על הקיר.

מהלך 4: לוחם II

זיכוי תמונה: רפואה ליוגה® / morefit.eu זמן 1 MinActivity YogaGoal בריאות הנפש

1. התחל לעמוד והחזיר את רגל שמאל לאחור בקו ימין, כאילו אתה הולך בחבל הדוק.
2. כאשר בהונותיך הימניות מכוונות קדימה, סובב את בהונותיך השמאליות החוצה וכופף את ברך ימין. הושיט את זרועותיך לצדדים, והושיט יד אל הקירות הקדמיים והאחוריים.
3. הרגישו כאן את העוצמה והיציבות של הרגליים והאגן כשאתם נשארים 30 עד 60 שניות.
4. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 5: חצי ירח

זיכוי תמונה: רפואה ליוגה® / morefit.eu זמן 1 MinActivity YogaGoal בריאות הנפש

1. מהלוחם השני עם ברך ימין כפופה, הושיט יד ימין קדימה לכיוון הרצפה שלפניך.
2. הרם את רגל שמאל שלך מאחוריך כשאתה מגלגל את פלג הגוף העליון לצד שמאל של המחצלת שלך. הרם את זרועך השמאלית כלפי מעלה והפנה את אצבעותיך לעבר התקרה.
3. הישאר למשך 3 עד 5 נשימות.
4. חזור על הצד השני על ידי הגעה ללוחם השני עם ברך שמאל כפופה.

הראה הוראות

עֵצָה

לקבלת תמיכה נוספת, אתה יכול לתפוס בלוק יוגה ולהשתמש בו כדי לעזור להרים את פלג גוף עליון. או לאתגר, בדוק אם אתה יכול לרחף את היד התחתונה שלך מהרצפה. שימו לב כיצד האמונה שלכם ביכולת שלכם כאן יכולה להשתנות מדי יום ולהשפיע גם על שיווי המשקל שלכם. בדוק אם אתה יכול לתפוס תחושה של יציבות פנימית שתמיד איתך כחשיבה.

מהלך 6: הרמת גשר

זיכוי תמונה: רפואה ליוגה® / morefit.eu זמן 1 MinActivity YogaGoal בריאות הנפש

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך.
2. בשאיפה, קלף את עמוד השדרה שלך מהרצפה כשאתה מרים את הידיים מעל הראש.
3. בנשיפה, הורידו אט אט חוליה אחת בכל פעם כשאתם מורידים את הידיים לצדדים. התמקדו בהאטת הנשיפה תוך כדי ניפוח וירידה לרצפה, מה שמפעיל את תגובת הרגיעה המחוברת לנשיפה.
4. חזור על הפעולה למשך 1 עד 2 דקות.

הראה הוראות

מהלך 7: סריקת גוף

זיכוי תמונה: רפואה ליוגה® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal בריאות הנפש

1. שכב על הרצפה במצב נוח. לעצום או לרכך את העיניים ואפשר לנשימה שלך לנוע בזמן שלה.
2. בתחושת סקרנות, התחילו לסרוק את גופכם, התחילו בראשכם ועשו לאט את דרככם אל הרגליים. שימו לב לטמפרטורה, למשקל ולתחושות, כמו גם לאזורים שמרגישים פחות תחושה או רגשות או איכויות אחרות שם. הרשו לעצמכם פשוט לשים לב.
3. המשך בסריקת הגוף לפחות 5 דקות. להתעכב יותר זמן, אם תרצה.
4. כשתסיים, תן לעצמך כמה דקות לחוש שקיעה בעצמך, או תחושה של חזרה הביתה. בדוק אם אתה יכול לחוש מקור של יציבות פנימית שנמצאת תמיד שם, אולי עקביות הנשימה שלך או האמינות של פעימות הלב שלך.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול להשתמש בכרית לראש שלך, תמיכה מאחורי הברכיים או אולי בשמיכה לחום.