זרימת יוגה טרום לידתי בת 20 דקות להפגת כאבי גב ולחיזוק רצפת האגן שלך

יוגה טרום לידתית יכולה לעזור בהכנת גופך ונפשך לקראת הלידה והלידה. אשראי תמונה: Youngoldman / iStock / GettyImages

הריון הוא זמן מרגש עבור אמהות רבות לעתיד, אבל מה לא כל כך נהדר? התסמינים המעצבנים שמגיעים עם גידול תינוק, כמו בחילות, עייפות, מפרקים כואבים וכאבי גב (בזכות הבליטה הנובעת שלך).

בעוד שאמהות רבות עשויות לחשוב שחיוג לשגרת האימונים שלהן והנחתן נמוך יעזור להן להרגיש טוב יותר, הישארות פעילה במשך תשעת החודשים הללו אכן תסייע בהקלת רבים מתסמיני ההריון המציקים מהם אתם סובלים.

למעשה, המכללה האמריקאית לרופאות נשים וגינקולוגים (ACOG) מעודדת נשים בהריון בריאות להתאמן בכדי למנוע עלייה לא בריאה במשקל, עצירות, כאבי גב וסוכרת הריונית. כמו תמיד, עדיף לקבל את האור הירוק מהרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת אימונים חדשה או מבצעים התאמות לקיים.

היתרונות של יוגה במהלך ההריון

אם אתם מחפשים תרגיל עדין וחסר השפעה כדי לשמור על תנועה לאורך כל ההריון, שקול יוגה. ישנם סגנונות רבים של יוגה שניתן לנסות, אך הטוב ביותר עבור נשים בהריון הוא יוגה לפני הלידה מכיוון שמדריכים יכולים לספק מתיחות ושינויים מתאימים לאמהות מצפות.

"מבחינה פיזית, יוגה יכולה לעזור לנו לשמור על כל סיבולת או כוח שרירים שבנינו עד לנקודה זו, כגון עזרה בהכנת הגוף לתהליך הלידה, כולל חיזוק רצפת האגן", אומרת ליז בנדלה, טרום לידתי מבוסס סן אנטוניו. מדריך יוגה.

"בקצה השני של הספקטרום, היתרונות המנטליים של תרגול יוגה רגיל יכולים לסייע בפיתוח הרגלי התמודדות בריאים כאשר הגוף והנפש נדחקים למצבים אינטנסיביים, כמו גם לרשת טכניקות נשימה, שתיהן בעזרתן לאמהות במהלך תחושות טרום לידתיות, כמו צירים ולידה ", אומר בנדלי.

ואם אתה חושש שפעילות גופנית במהלך ההריון עשויה להגדיל את הסיכון ללידה מוקדמת ולהפלה, מחקרים מראים למעשה שיוגה בהריון יכולה להועיל.

על פי מחקר שנערך בנובמבר 2015 שפורסם ב מיילדות וגניקולוגיה , שכלל 25 נשים בהריון בריא בשליש השלישי שלהן, עשיית יוגה לא הראתה השפעות שליליות על בריאותם הגופנית של האם והעובר.

"הדבר הגדול ביותר שיש לזכור כשאתה מתרגל יוגה במהלך ההריון שלך הוא להקשיב לגופך באותו יום, שכן כל יום ירגיש שונה, אפילו בדרכים הקלות ביותר", אומר בנדלי. "כוונון לאופן בו אתה נמצא פיזית, נפשית ורגשית לפני תרגול זו דרך בטוחה לקיים תרגול מהנה ובטוח."

מוכנים להתחיל במסע היוגה שלך לפני הלידה? בנדלי עיצב את זרימת היוגה בת 20 הדקות האלה לאמהות לעתיד בכל השלישיים שיעזרו לך להפחית לחץ ולטפח שקט פנימי. זכור לנשום וללכת בקצב שלך. אם אתה חווה כאב או אי נוחות במהלך תנוחות כלשהן, הפסק לעשות את התרגיל ושוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל שוב בשגרת הכושר שלך.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: תנוחת זווית קשורה (באדה קונאסאנה)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. שב גבוה עם הרגליים המורחבות לפניך וכתפיים רגועות.
2. תביא את הברכיים לכיוון החזה כשרגלייך שטוחות על הרצפה.
3. נשוף ופתח את הירכיים, מושך את הירכיים לרצפה. השתמש בכפות הידיים בכדי ללחוץ את כפות הרגליים יחד ולהשאיר את החלק החיצוני של כפות הרגליים על הרצפה.
4. התמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. יש למקם את משקלך באופן שווה על עצמות הישיבה שלך. אפשר לירכיים שלך להיפתח עוד ולירכיים שלך לרדת לרצפה.

הראה הוראות

מהלך 2: תנוחת חתול (מרג'ריאסאנה)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. התחל במצב שולחן עם פרקי כף היד שלך ממש מתחת לכתפיים והברכיים שלך ממש מתחת לירכיים. קצות האצבעות צריכות להיות פונות לחזית המזרן. שמור על מבטך על הרצפה כאשר ראשך במצב ניטרלי.
2. נשוף וסובב את עמוד השדרה כלפי מעלה אל התקרה, והפיל את ראשך. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. שמור על ירכיים מורמות וכתפיים באותה תנוחה.
3. שאפו וסלסלו את עמוד השדרה. הישאר על הידיים והברכיים.

הראה הוראות

מהלך 3: תנוחת פרה (ביטילאסאנה)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. מתנוחת החתול, שאף וקשת את עמוד השדרה שלך, הרם את החזה קדימה ואת עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה. הגדר את המבט קדימה.

הראה הוראות

מהלך 4: תנוחת שער (Parighasana)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. כורע על המזרן ומתח את רגל שמאל החוצה לצד שמאל ולחץ את רגל שמאל על הרצפה.
2. שמור על ברך ימין ישירות מתחת לירך ימין כך שהירך תהיה בניצב לרצפה, ויישר את העקב השמאלי עם הברך השמאלית.
3. שאפו והוציאו את הידיים לצדדים, במקביל לרצפה, כפות הידיים למטה. התכופף לצד שמאל מעל רגל שמאל והניח את יד שמאל על השוק, הקרסול או הרצפה מחוץ לרגל שמאל.
4. החזק למשך 30 שניות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 5: תנוחת גרלנדה (מלסאנה)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. מתנוחת ההר, שאפו והניחו את הידיים על הירכיים כשאתם מושכים לאט את עצם הזנב לכיוון הרצפה. תביא את פלג הגוף העליון שלך.
2. הכנס את כפות הרגליים לכיוון גופך ושמור על מרחק רוחב הירך זה מזה.
3. בנשיפה, התחילו להרכין את פלג הגוף עליון קדימה והתאימו אותו היטב בין הירכיים כשאתם לוחצים את משקל גופכם לעקבים.
4. לחץ על המרפקים על החלק הפנימי של הברכיים, קירב את כפות הידיים שלך באנג'אלי מודרה, או בתנוחת התפילה.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול להשתמש בבלוק יוגה כדי לעזור לך לאזן בתנוחה זו.

מהלך 6: אלת תנוחה (Utkata Konasana)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. מתנוחת ההר, פנה לכיוון הקצה הארוך של מזרן היוגה שלך והוצא את רגליך לרווחה ומקבילה זו לזו.
2. פנה את בהונותיך ונעלי העקבים פנימה. בנשיפה קח כפיפה עמוקה בברכיים, והנמיך לסקוואט עד שהירכיים מקבילות לקרקע והירכיים שלך מיושרות עם הברכיים.
3. שמור על כתפיך מוערמות מעל מותניך, הפעל את ליבתך ולחץ כלפי מטה בצורה אחידה דרך כפות הרגליים.
4. אתה יכול להכניס את הידיים לתנוחת תפילה או להושיט את הידיים לגובה הכתפיים ולכופף את המרפקים עד 90 מעלות כשכפות הידיים שלך מופנות ממך. פרוש את האצבעות לרווחה ומשוך את השכמות לגב.

הראה הוראות

מהלך 7: תנוחת עץ (Vrksasana)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. החל מתנוחת הר, העבר את משקלך מעט לרגל שמאל, והשאיר את כף הרגל הפנימית שלך היטב על הקרקע.
2. כופף את ברך ימין, משוך את רגל ימין כלפי מעלה והניח את הסוליה על החלק הפנימי של השוק השמאלי, והפנה את בהונותיך כלפי מטה כלפי הרצפה.
3. וודא כי האגן שלך נמצא במצב ניטרלי כאשר אתה מאריך את עצם הזנב לכיוון הרצפה.
4. לחץ את הידיים זו לזו והסתכל בנקודה קבועה לפניך על הרצפה, במרחק של כ -5 עד 5 מטרים ממך.

הראה הוראות

תנועת 8: רגליים במעלה הקיר (Viparita Karani)

קרדיט תמונה: Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. שב עם צד שמאל על קיר. הגב התחתון שלך צריך לנוח על חיזוק אם אתה משתמש בכזה.
2. סובב בעדינות את גופך שמאלה והעלה את רגליך אל הקיר. אם אתה משתמש בחיזוק, הזז את הגב התחתון אל הסיבוב לפני שתעלה את הרגליים מעל הקיר. השתמש בידיים שלך לאיזון תוך כדי העברת משקלך.
3. הורידו את הגב לרצפה ושכבו. הניחו את הכתפיים והראש על הרצפה.
4. העבר את משקלך מצד לצד וגלג את עצמות הישיבה שלך קרוב לקיר. תנו לזרועותיכם לנוח לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה. אם אתה משתמש בחיזוק, הגב התחתון שלך צריך להיות נתמך באופן מלא על ידי זה.
5. תן לראשי עצמות הירך (החלק של העצם המחבר את שקע הירך) להשתחרר ולהירגע, וצונחות לכיוון החלק האחורי של האגן.
6. לעצום עיניים ולהישאר בתנוחה זו למשך שארית התרגול שלך, בערך 5 עד 10 דקות.
7. כדי לצאת מתנוחה זו, הרחק את עצמך לאט מהקיר והחליק את רגליך לצד ימין. השתמש בידיים שלך כדי להדוף את עצמך חזרה למצב ישיבה.

הראה הוראות

עֵצָה

כאשר אתה עובר לשלבים המאוחרים של השליש השני או השליש השלישי שלך, ייתכן שיהיה נוח יותר להשתמש בתמיכה של כרית או כרית איתנה וארוכה על הרצפה על הקיר.