זרימת יוגה זו בת 20 דקות מפסלת את הידיים והכתפיים בזמן שאתה מתח

תנוחות יוגה מסוימות, כמו קרש וכלב הפונה כלפי מעלה, יכולות לפסל את הידיים והכתפיים. אשראי תמונה: yacobchuk / iStock / GettyImages

בין ההתמודדות עם החרדות היומיומיות של מגפת ה- COVID-19 לבין עדים להשפעות הטרגיות של גזענות מערכתית ואכזריות משטרתית, אפשר לומר שרבים מאיתנו חשים מתח עצום ומחפשים דרכים להקל עליו.

לא ניתן לפתור את הבעיות הללו בן לילה, אבל אתה יכול לעשות משהו עכשיו כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. תרגול יוגה הוא דרך נהדרת להפגת מתחים, ובעוד שחדרי כושר רבים ואולפני כושר ברחבי הארץ עדיין סגורים, תוכלו לטפח תרגול יוגה משלכם בבית.

ההטבה הגדולה האחרת של יוגה היא בניית חוזק שרירי פלג הגוף העליון, כך שאם אתה משועמם מאימון משקל הגוף שלך ומחפש דרך אחרת לפסל זרועות וכתפיים חזקות יותר, שקול להוסיף כמה זרמים לשגרה שלך.

איך יוגה מחזקת את פלג הגוף העליון

בעוד שהרמת משקולות זה מה שבסופו של דבר יעזור לך לגדול זרועות וכתפיים גדולות וחזקות יותר, עשיית יוגה יכולה לעזור בתמיכה ביעדים אלה. מצ'טורנגה, שהוא למעשה דחיפה כלפי מעלה מכיוון שאתה עובר מקרש גבוה לקרש נמוך, לתנוחת כלב ועורב הפונה כלפי מעלה, יש אינספור תנוחות יוגה שעובדות על פלג הגוף העליון שלך.

למעשה, מחקר שנערך בדצמבר 2011 שפורסם ב כתב העת האסיאתי לרפואת ספורט מציע שביצוע ברכות השמש, שהוא רצף יוגה שכולל מעבר ממצב עמידה לקרש, יכול לסייע בחיזוק הכתפיים והידיים. , כמו גם הליבה, הרגליים, החזה והגב.

במחקר, 79 משתתפים ביצעו 24 מחזורי הברכה לשמש שישה ימים בשבוע במשך 24 שבועות וראו שיפורים בכוח הכללי.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

נסה את זרימת היוגה הזו בת 20 דקות לנשק ולכתפיים חזקות יותר

זרימת יוגה בת 20 דקות זו תעזור לך לחזק ולחטב את פלג גופך העליון ולהביא תחושת רוגע לגופך ולנפשך. כשאתה עובר את הזרימה הזו, זכור לאפשר לנשימה שלך להוביל אותך תוך מעבר מודע בין כל תנוחה. התכוון להחזיק כל תנוחה למשך 5 עד 10 נשימות ולהשלים 4 עד 5 סיבובים של כל הרצף.

מהלך 1: כלב פונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / MoreFitSkill ברמה למתחילים פעילות יוגה

1. על מחצלת, קום על הידיים והברכיים והנח את הברכיים היישר מתחת לירכיים והידיים מעט מול הכתפיים. פרוש את כפות הידיים ושמור על אצבעות המורה מקבילות או מעט פנויות. תחב את בהונותיך מתחת.
2. נשוף והרם את הברכיים מהרצפה כשאתה דוחף את הירכיים כלפי מעלה לתקרה ומרחיק את כתפיך מהאוזניים.
3. בזמן הנשיפה דחף את הירכיים לאחור והקש את העקבים על הרצפה.

הראה הוראות

מהלך 2: קרש גבוה

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / MoreFitSkill ברמה למתחילים פעילות יוגה

1. מכלב הפונה כלפי מטה, העבר את משקלך קדימה עד שכתפיך נערמות ישירות מעל מפרקי כף היד שלך. שמרו על זרועות ישרות.
2. לחץ את הידיים בחוזקה לתוך המחצלת והנח את מבטך על הרצפה בין הידיים.
3. נסו להתאפק עם הטביעה של עצם הזנב ברצפה על ידי משיכת הכתפיים לאורך הגב ודחיקתם מהאוזניים.
4. עלה על כדורי הרגליים.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה נמצא ביישור נכון כשאתה עובר הלוך ושוב בין קרש לכלב הפונה כלפי מטה, כך שאתה לא צריך להזיז את הידיים או הרגליים. אל תהסס לרדת על הברכיים כשינוי.

מהלך 3: קרש נמוך (Chaturanga Dandasana)

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / MoreFitSkill ברמה למתחילים פעילות יוגה

1. מקרש גבוה, הורידו לאט את גופכם עד מחצית הדרך, אז אתם מרחפים כמה סנטימטרים מעל הרצפה.
2. לחץ את הידיים כלפי מטה לתוך המחצלת שלך, שמור על המרפקים נטועים בחוזקה לצדדיך והנח את מבטך מעט קדימה.
3. בנשיפה, מעבר לתנוחה הבאה (או רד לאורך כל הדרך על המזרן שלך לנשימה מהירה במידת הצורך).

הראה הוראות

מהלך 4: כלב הפונה כלפי מעלה (Urdhva Mukha Svanasana)

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / MoreFitSkill ברמה למתחילים פעילות יוגה

1. מהקרש הנמוך, הפוך על צמרות הרגליים.
2. דחף את זרועותיך כלפי מעלה, ערם את כתפיך על מפרקי כף היד ושמור על קמטי המרפק שלך כלפי קדמת המזרן.
3. העבר את ירכך כמה סנטימטרים מעל המחצלת שלך.
4. בנשיפה הבאה שלך, סלסלי את בהונות מתחת ועברו חזרה לקרש הגבוה שלך.

הראה הוראות

מהלך 5: קרש צדדי (Vasisthasana)

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / MoreFitSkill ברמה למתחילים פעילות יוגה

1. מהקרש הגבוה, העבר את משקלך לקצה החיצוני של כף רגל שמאל וערם את רגל ימין מעל שמאל.
2. הנח את ידך הימנית על הירך העליונה או הרם את היד כלפי התקרה.
3. סובב את פלג גוף עליון ימינה, לחץ את יד שמאל בחוזקה לרצפה והנח את מבטך בקצות האצבעות הימניים שלך.
4. יישר את כל גופך כך שתיצור קו אלכסוני ארוך אחד מהעקבים ועד הכתר שלך.
5. לאחר שהייה כאן למשך 5 עד 10 נשימות, חזור למעבר לקרש הגבוה שלך וחזור על הצד השני לפני שאתה עושה את הדרך חזרה לכלב הפונה כלפי מטה.

הראה הוראות

עֵצָה

שנה את התנוחה על ידי הנחת ברך שמאל על המזרן, כשרגל שמאל יוצאת ישירות מאחורי הגוף ופונה לקצה הימני של כף הרגל.

מהלך 6: תנוחת דולפינים

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / MoreFitSkill ברמה למתחילים פעילות יוגה

1. מקרש גבוה, עלו על הרצפה על הידיים והברכיים.
2. הניחו את הברכיים היישר מתחת לירכיים ואת אמות הידיים על הרצפה.
3. לחץ את אמות הידיים בחוזקה לרצפה כשאתה דוחף את עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה.
4. משוך את השכמות לאורך הגב לכיוון עצם הזנב.
5. העבר את ראשך כמה סנטימטרים מעל הקרקע בין זרועותיך.

הראה הוראות

עֵצָה

לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול להיכנס לתנוחת דולפין מכלב הפנים כלפי מטה על ידי שמירה על עצם הזנב כאשר אתה מוריד את אמות היד שלך אל המחצלת.

מהלך 7: קרש הדולפינים

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / MoreFitSkill ברמה למתחילים פעילות יוגה

1. מתנוחת הדולפין, כופף את הברכיים והלך ברגליים לאחור עד שהכתפיים שלך ישירות מעל המרפקים, והירכיים שלך מקבילות לרצפה.
2. ערמו את הכתפיים מעל המרפקים, לחצו את האמות הפנימיות והמרפקים בחוזקה על הרצפה.
3. משוך את השכמות לאורך הגב לכיוון עצם הזנב.
4. הגדר את המבט שלך בין הידיים.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להעצים את הרצף הזה, מעבר לאט בין תנוחת הדולפין לקרש הדולפין תנוחה 3 עד 5 פעמים בכל סיבוב לפני שעוברים לתנוחה הבאה ברצף זה.

מהלך 8: וריאציה של כף היד (אדהו מוחא ורקסאסאנה)

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / MoreFitSkill ברמה למתחילים פעילות יוגה

1. מצא מקום ריק על קיר, ללא תמונות, מסגרות, מראות או כל דבר שעלול לגרום נזק.
2. כשגב פונה לקיר, קפל קדימה והרחיק את הידיים מהקיר הנכנס לכלב הפונה כלפי מטה.
3. כשכפות הרגליים בבסיס הקיר, הולכים לאט לאט את הרגליים במעלה הקיר כשאתה מחזיר את הידיים לאט לכיוון הקיר.
4. ערימת כתפיים מעל פרקי הידיים.
5. הצב את מבטך על הקיר.

הראה הוראות

עֵצָה

תנוחה זו יכולה להיות די אינטנסיבית, אז אל תהסס לצאת מהתנוחה ולחזור פנימה במידת הצורך.

מהלך 9: תנוחת הילד

קרדיט תמונה: שאונה דייויס / MoreFitSkill ברמה למתחילים פעילות יוגה

1. על המחצלת שלך, רד על הידיים והברכיים.
2. מרכז את הנשימה והפוך את המודעות שלך פנימה.
3. פרוש את הברכיים לרווחה תוך כדי הבאת בהונותיך הגדולות למגע.
4. שקע את עצמות הישיבה שלך לעבר העקבים.
5. הושיט את זרועותיך לפניך תוך מתן מצח לנוח על המחצלת שלך.
6. הישאר בתנוחה זו לפחות 3 עד 5 דקות.

הראה הוראות

עֵצָה

אל תהסס לשמור על ברכיים וירכיים צרות יותר אם זה יותר נוח.