שמן אצות עשוי לסייע בהגנה על ליבך כתחליף טבעוני לשמן דגים. קרדיט לתמונות: svittlana/istock/gettyimages
במאמר זה
- שמן אצות ל- DHA ו- EPA
- תוספי שמן אצות
- שמן אצות לעומת דגים
חומצות שומן אומגה 3 מגיעות עם הרבה יתרונות, אבל אם אתה בדיאטה על בסיס צמחי או שפשוט לא אוכלת הרבה דגים, אתה עלול להיות לא נופל מהאומגה 3 שנספגים בצורה הטובה ביותר על ידי גופך. אבל יש פיתרון אחד: שמן אצות, המכונה גם שמן אצות.
פרסומת
סרטון היום
תוספי מזון אלה נגזרים מסוגים שונים של מיקרו-אצות והפכו פופולריים בקרב טבעונים ואחרים שרוצים את היתרונות של שומנים אומגה 3 ללא תוספי פירות ים או שמן דגים.
שמן אצות עשוי להועיל לבריאותך בדרכים הדומות לשמן דגים, סנס את הדגים. להלן שלושה דברים שכדאי לדעת על הכללת שמן אצות בתזונה שלך – אך כמובן, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוספי מזון חדשים.
פרסומת
קריאה קשורה
קבל יותר אומגה 3 עם צמחים עם 10 פריצות בישול ואפייה מבריקות אלה
שמן אצות מכיל גם DHA וגם EPA
כדי להבין מדוע זה חשוב, ראשית אתה צריך לדעת את שלושת הסוגים העיקריים של חומצות שומן אומגה 3:
- חומצה אלפא-לינולנית (ALA)
- חומצה docosahexaenoic (DHA)
- חומצה eicosapentaenoic (EPA)
פרסומת
בעוד ש- ALA נמצא ברובו בשמנים צמחיים כמו שעועית סויה, שמני זרעי פשתן וקנולה, DHA ו- EPA נמצאים בדגים ופירות ים אחרים, לפי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). אתה צריך להביא את ALA מהמזונות שאתה אוכל מכיוון שגופך לא יכול לייצר אותו.
גופך יכול להמיר מעט ALA ל- EPA ו- DHA, אך רק בכמויות קטנות, ולכן קבלת חומצות שומן אומגה 3 דרך מזונות או תוספי מזון היא הדרך המעשית היחידה להגדיל את הצריכה שלך ו
פרסומת
"מכיוון שטבעונים וצמחונים לא אוכלים דגים, רוב האומגה 3 שהם צורכים יהיו מאלה", אומרת אנה טיילור, רחוב, דיאטנית במרכז התזונה האנושית של קליבלנד. "המרה ביולוגית מאלה ל- EPA ו- DHA אינה יעילה מאוד. מסיבה זו הם עשויים לפספס את היתרונות של DHA ו- EPA, למרות שיש להם ALA בתזונה שלהם."
חומצות שומן אומגה 3 הן חלקים חשובים מממברנות התא שלך, ורמות ה- DHA גבוהות במיוחד בעיניים, במוח ותאי הזרע, לפי ה- NIH. לאומגה 3 יש גם פונקציות רבות בלב, כלי הדם, מערכת החיסון, הריאות והמערכת האנדוקרינית (רשת של בלוטות מייצרות הורמונים).
"EPA ו- DHA נמצאו שניהם מועילים להועיל בהיבטים רבים של בריאות, כמו התפתחות עוברית ותפקוד קוגניטיבי, ואולי ידועים ביותר בתועלת הקרדיווסקולרית שלהם", אומר טיילור. "באופן ספציפי, חומצות שומן של DHA ו- EPA אומגה 3 עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות על ידי הורדת טריגליצרידים בפלזמה והורדת לחץ חמצוני."
צריכת EPA ו- DHA אומגה 3 הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לאירועי מחלות לב כליליות והתקף לב, כולל התקפי לב קטלניים, בסעיף ספטמבר 2020 של 40 ניסויים קליניים ב הליכי מרפאת מאיו .
בפרט, המחקר מצא כי EPA עם תוסף DHA קשור לסיכון נמוך משמעותית של:
- התקף לב קטלני (35 אחוז)
- התקף לב (13 אחוזים)
- אירועי מחלות לב (10 אחוזים)
- תמותת מחלות לב (9 אחוזים)
"מחקרים קליניים מסוימים הציעו כי שמן מיקרו-אלגיי עשיר ב- DHA עשוי להציע רמת הגנה מפני גורמי סיכון לב וכלי דם הדומים לשמן דגים", אומר טיילור. "מבין כל מקורות הצמח אומגה 3, נראה כי שמן האצות הוא המבטיח ביותר מבחינת התועלת הקרדיווסקולרית. זה הגיוני מכיוון שאצות הן המקור המקורי של ה- DHA ו- EPA שנמצאים בדגים."
במילים אחרות, דגים מקבלים את תכולת האומגה 3 שלהם מאכילת אצות, ולכן נטילת שמן אצות פירושו שאתה מקבל אומגה 3 ישר מהמקור.
מחקרים מראים כי DHA עשוי להאט גם כמה היבטים של ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל אצל אנשים ללא דמנציה מתקדמת, במיוחד במהלך גיל העמידה, אצל אנשים שלא מקבלים מספיק אומגה 3 או אצל אנשים ללא סוכרת, לפי צרכנים.
קריאה קשורה
18 מזונות עשירים באומגה 3 לבריאות מוח טובה יותר
כיצד לקנות תוספי שמן אצות
חשוב לחקור תוסף לפני שאתה רוכש אותו כדי לוודא שאתה מקבל את המוצר האיכותי ביותר (ללא מרכיבים לא רצויים).
"הנושא העיקרי בתוספי מזון הוא היעדר הרגולציה, מה שעלול להוביל לרכישת תוספי מזון שאינם מכילים את מה שהתווית מפרסמת", אומר טיילור. "בדרך כלל, חיפוש אחר תוסף שנבדק על ידי ארגונים עצמאיים כמו ארה"ב Pharmacopeia, ConsumerLab או NSF International יכול לעזור להבטיח שהמוצר מכיל את מה שהוא מפרסם."
ConsumerLab מפרט כיום רק שמן אצות אחד כפי שאושר בסקירתו של תוספי אומגה 3 של אצות: Deva Vegan Omega 3 DHA.
קנו תוספי שמן אצות
Deva Vegan Omega-3 DHA : 20.44 $, Amazon.com
היא מספקת את 200 המיליגרם של DHA לכל סופגל והציע אומגה 3 בעלות מעט נמוכה יותר מאשר שמן אצות אחר שנבדק, בבדיקות הצרכנים.
כיצד להפוך את שמן האצות לחסכוניות יותר
למרות שמאמינים כי שמן האצות הוא בעל יתרונות בריאותיים, הוא יכול להוסיף הוצאה נוספת לתזונה שלך.
"המחקר על תוסף שמן אצות מוגבל, אך עד כה מציע יתרונות בריאותיים הדומים לשמן קריל או שמן דגים", אומר טיילור. "לרוע המזל, הם בדרך כלל יקרים יותר, שיכולים להוות מחסום עבור אנשים המחפשים מקור טבעוני של DHA ו- EPA."
אך יתכן שלא תצטרך לקחת ככל שהתווית קוראת – מה שיכול לעזור לך למתוח את האספקה שלך.
"בדוק את תכולת ה- DHA ו- EPA של תוספי שמן אצות לפני הרכישה", אומר טיילור. "יתכן שלא תצטרך לקחת את כל 'המינון המומלץ' המופיע בתווית של הבקבוק. במקום זאת, מכוון לכ -300 מיליגרם בסך הכל DHA+EPA, בערך פעמיים או שלוש בשבוע, כדי לבחור בחירה כלכלית יותר."
קחו בחשבון ששמן האצות שתוכלו לקנות לבישול אינו מכיל כל DHA או EPA, אשר מוסרים כך שניתן להשתמש בשמן טוב יותר לבישול בטמפרטורה גבוהה.
האם אתה צריך לקחת שמן אצות אם אתה אוכל דגים?
אם אתה כבר אוכל דגים, יתכן שלא כדאי לסחור בו בשמן אצות.
הסיבה לכך היא שלא ידוע אם כל היתרונות של אכילת פירות ים נובעים אך ורק מתכולת אומגה 3 שלהם, או בגלל חומרים מזינים אחרים שנמצאים בדגים, המזונות שאתה עלול להחליף דגים בהם או התנהגויות בריאות אחרות הקשורות לאכילת דגים. בנוסף, מרבית המחקר על היתרונות של אומגה 3 מגיע ממחקר דגים ופירות ים.
"הגיוני להשתמש במקורות אלה באופן ספציפי במקום לחפש מקורות אלטרנטיביים", אומר טיילור. "עם זאת, יש יתרון עיקרי אחד בבחירת שמן אצות ולא שמן דגים: קיימות. דיג יתר תורם לחוסר ביטחון במזון העולמי על ידי השפעה על שרשראות המזון של האוקיאנוס ושוניות האלמוגים, והליכה היישר למקור המקורי של האצות עצמה היא בחירה בת קיימא יותר "
תוספי שמן אצות גם אינם מהווים את אותו הסיכון לזיהום עם מזהמים שנמצאים בסלמון מעובד ודגים שומניים אחרים, לפי צרכנים.
11 דרכים פשוטות לשמור על ליבך בריא וחזק
Bykelly Plowe, MS, RDN
10 מזונות גבוהים באומגה 6 שהם ממש טובים בשבילך
Byheather Mayer Irvine
6 הרגלים מפתיעים שפוגעים בבריאות הלב
Byjaime Osnato
פרסומת