אתה יכול אפילו לבצע את הזינוק הזה עם משקל או כדור תרופות כדי להוסיף אתגר כלשהו. אשראי תמונה: SrdjanPav / E + / GettyImages
מעל לראשך, כמה וריאציות לונג אתה יכול לרשום? יש את הנגיחה ההפוכה, את הזינוק הקדמי, את הזינוק ההליכי, את הזינוק לרוחב, את הזינוק הארצי – הרשימה נמשכת. אבל עכשיו, אתה יכול להוסיף עוד וריאציה אחת לרשימה הבלתי נגמרת: הסיבוב המסתובב.
אבל זה לא רק קפיצה רגילה עם שם מהודר. וריאציה זו ניתנת לשינוי לחלוטין לכל רמות הכושר והיא תעבוד על הרגליים, הגליס והשרירים וישפר את שיווי המשקל שלך בו זמנית.
"זה אחד ה"ריאות" האהובים עלי ביותר, כי זה באמת מעמיס את הגלוטים שלך ", אומר נועם תמיר, CSCS, הבעלים והמייסד של TS Fitness. בנוסף, הזינוק הזה הוא ללא ציוד. כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים של שטח כדי להתחיל.
כיצד לבצע את הזינוק הסטטי המסתובב
רמת מיומנות כל הרמות חלק גוף ["Abs", "Butt", "Legs"] יעד ["Build Muscle", "שפר איזון"]
- התחל לעמוד גבוה עם רגליים במרחק רוחב הירך.
- הדף את רגל שמאל אחורה כמה מטרים, והשאיר את העקב הימני נטוע.
- צנח לשרוך הפוך, כופף את ברך ימין עד 90 מעלות כשאתה מכופף את הברך השמאלית כדי לרחף ממש מעל הקרקע.
- כשאתה יורד לטבול, סובב את פלג גוף עליון ימינה.
- הפוך את התנועה וריבוע את פלג הגוף העליון לקדמת החדר כשאתה מיישר את הרגליים.
- לאחר מכן, צנח חזרה אל תוך הזינוק, והשאיר אותו סטטי.
- לאחר שתסיים את כל החזרות שלך, החלף צד.
הראה הוראות
עֵצָה
"אתה באמת רוצה לסגור את האלכסון הזה", כשאתה מסתובב הצידה, אומר תמיר. אז חשבו על סחיטת השרירים בצד פלג גוף עליון.
שינוי הריאה המסתובבת
מה שמייחד את וריאציית הריאה הזו הוא באיזו קלות ניתן לשנות אותה כדי להפוך אותה לאתגרית פחות או יותר, תלוי ברמת הכושר או ביעדים שלך.
אם אתה מבחין שאתה קצת רועד, וזה סביר יותר אם אתה עושה את כל החזרות שלך באותו צד, שמור על הסטאנג '(לא להחזיר את הרגל לאחור) ולעמוד ליד תמיכה לאיזון נוסף, אומר תמיר.
"שמור כיסא [בקרבת מקום] כך שתוכל לסובב את גופך ולהחזיק", אומר תמיר. "רוב האנשים מתקשים רק להתייצב עם סקוואט מפוצל מעלה ומטה."
או שאם להחזיק את הסטאיקה של הריקוד מרגיש קל מדי, נקט בגישת ביניים, מציע תמיר. במקום להחזיק את הרגליים בתנוחת הריצה לאורך כל הסט, צעד אחורה לריצה הפוכה וחזור לעמוד בין כל נציג. אם אתה יכול להעלות את הקצב, תעלה את הדופק שלך.
קח את זה צעד רחוק יותר על ידי הפיכת המהלך לכדי סיבוב קדימה. בעוד שכל וריאציה מסתובבת תעבוד בליבה שלך, הריאות קדימה הן אתגר גדול במיוחד לאיזון שלך, על פי המועצה האמריקאית לתרגילים.
ולבסוף, כדי להפוך את הזינוק הזה למאתגר ככל האפשר, השאר את עיניך בזמן שאתה מסתובב הצידה, אומר תמיר. "השתמש גם בעיניים האלה. אנחנו נוטים להשתמש בעיניים רבות כקביים", הוא אומר. "כשאתה מסובב את העיניים שלך, זה מאתגר אותך קצת יותר."