וריאציית קראנץ 'זו תאיר את ליבתך ותמתח את ירכיך הפנימיות

חבטת הפרפרים מכוונת לשרירים אלכסוניים שקשה להגיע אליהם, כמו גם מותחת את הירכיים והירכיים הפנימיות. קרדיט לתמונה: Maridav/iStock/GettyImages

יש רק כל כך הרבה מריחות שאתה יכול לסלק לפני שאתה משתעמם או פוגע ברמה. אבל אם אתה רוצה להעצים את שגרת הבטן שלך, אתה לא צריך לנטוש את התקיפות לגמרי. במקום זאת, ניסיון וריאציה מאתגרת כמו מחנק הפרפרים יכול לעשות הבדל גדול.

חבטת הפרפר – הכרוכה בהצבת כפות הרגליים יחד, כך שרגליכם יוצרות צורת יהלום כמו כנפי פרפר – היא דרך יוצאת דופן לעבד את האלכסונים שלכם, שלרוב מושמטים בכריכות מסורתיות הנשענות במידה רבה על rectus abdominis ( שרירי הבטן השטחיים הקדמיים), מספר בן לאודר-דייקס, מאמן חדר הפיטינג ומדריך קטלבל מוסמך, ל- morefit.eu.

פרסומת

בנוסף, חבטות הפרפרים מרגישות די טוב כיוון שהם מותחים בעדינות את הירכיים הפנימיות (ופותחות את הירכיים).

איך עושים פרנץ קראנץ '

רמת מיומנות בינונית גוף חלק Abs

1. שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש וכפות הרגליים נוגעות, כך שהרגליים יוצרות יהלום.
2. הכניסו את הסנטר לכיוון החזה, ולאחר מכן בנשיפה, משכו את עצם החזה/הצלעות כלפי מטה לכיוון כפתור הבטן בזמן שאתם מכופפים את החזה מהרצפה כמה סנטימטרים.
3. החזק את הגב שטוח ואת שרירי הבטן שלך חזק, לאט לאט לאט לרצפה.

הצג הוראות

עֵצָה

נשוף את כל הנשימה שלך בכל נציג כדי באמת לפגוע באלכסון, ולחץ את הרגליים לרצפה כדי לעזור לשמור על ירכיים ירכיים, אומר לאודר-דייקס.

4 סיבות לעשות כפיפות פרפרים

כתמי פרפר יכולים לעזור לך לרסק את מטרות הכושר הקשורות בליבה שלך, אך להלן עוד כמה סיבות שכדאי להוסיף אותן לשגרה שלך.

1. הם מכוונים לליבה שלך, לא לכופפי הירך שלך

"ברוב הכריכות התנועה נשלטת בדרך כלל על ידי מכופפי הירך החזקים", אומרת לאודר-דייקס. זה בגלל שהגוף שלך מסתמך לעתים קרובות על כיפוף בירך (ולא על שרירי הבטן) כדי למשוך את פלג הגוף העליון שלך, הוא מסביר.

פרסומת

לעומת זאת, במכת הפרפרים, המיקום הייחודי של הרגליים מגביל את מכופפי הירך. במילים אחרות, הליבה שלך חייבת לבצע את כל העבודה כדי להרים את עומס גופך.

2. הם מאירים את האלכסונים שלך

בעוד שחבטות מסורתיות פועלות בעיקר את rectus abdominis, הן לא עושות הרבה לאלכסון שלך. התכווצויות פרפרים פוגעות בשרירים שקשה להגיע אליהם.

שוב, "פתיחת הירכיים מפחיתה את השימוש בכופפי ירך לביצוע החבטה ומאפשרת לאחיזות פנימיות וחיצוניות להיות מעורבות יותר לאורך כל התנועה", אומרת לאודר-דייקס.

פרסומת

3. הם מותחים את הירכיים הפנימיות שלך

למרות שזה לא המוקד העיקרי של התרגיל, תקבלו גם מתיחת ירך פנימית נחמדה במהלך התפרצויות פרפרים, הודות למיקום הרגל הפתוחה. זה תמיד רעיון חכם לשפר את הגמישות במתווכים שלך מכיוון ששרירים אלה עוזרים ליציבות ואיזון.

4. הם עוזרים לפתוח את הירכיים

ירכיים נוקשות עקב ישיבה מוגזמת היא מאבק עבור רובנו. כתמי פרפר – יחד עם מתיחות ותרגילים נוספים – עשויים לסייע בקיזוז החוזק ולפתוח את הירכיים.

פרסומת

שוב, הצבת כפות הרגליים ביחד גורמת למותן להתפשט ולהתמתח רחבות יותר.

לאחר ששלטת במצוקת הפרפרים, נסה את Sit-Up הפרפר

התקדמות זו מאתגרת יותר מהמצוקת מכיוון שהיא דורשת למשוך את כל פלג הגוף העליון מהרצפה, מה שמגדיל באופן משמעותי את ההתנגדות וטווח התנועה של התנועה, אומרת לאודר-דייקס.

כיצד לבצע Sit-Up של פרפר

רמת מיומנות מתקדם גוף חלק Abs

1. שכב על הגב כשזרועותיך מעליהן וכפות הרגליים נוגעות, כך שרגליך יוצרות יהלום.
2. הכניסו את הסנטר לכיוון החזה, ולאחר מכן בנשיפה, משכו את עצם החזה/הצלעות כלפי מטה לכיוון בטנו.
3. שמור על הליבה שלך חזק ולאט לאט, מסלסל את הגוף שלך מעל החוליה הרצפה אחר החוליה (זה עוזר לשמור על הצלעות למטה ועל שרירי הבטן פעילים במקום מכופפי הירך).
4. המשך להתכווץ עד שתגיע לישיבה ותושיט קדימה בשתי ידיים כדי לגעת בכפות הרגליים.
5. הפוך את התנועה, הורד לאט לאט את החוליה למטה בחוליה.
6. זכור ללחוץ את כפות הרגליים לרצפה כדי לסייע בשמירה על יציבות הירכיים לאורך כל התנועה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

בצעו את וריאציית הלוח הזו כל יום לחוזק הליבה ולניידות הירך

פרסומת