וריאציית הקרשים המאתגרת שמפטרת את כתפיכם ואת תחתכם

הפעל את הגלוטות שלך והעבד את כתפיך עם וריאציית קרש חדשה. אשראי תמונה: AzmanJaka / E + / GettyImages

לא חסרים וריאציות קרש לבניית כוח. אבל יש אחד שיכול לקחת את העוגה: קרש הבוהן, קרש הכתפיים. כפי שהשם מרמז, המהלך כולל ברזי כתפיים לסירוגין ו ברזי אצבע תוך כדי אחיזת קרש, והוא מתגאה בערמה של יתרונות גוף מלא.

הסיבה לכך היא שהתרגיל מחייב אותך לגייס מגוון קבוצות שרירים שונות תוך כדי העברת משקלך מצד לצד, אומר המאמן האישי המוסמך CJ Koegel, NASM-CPT.

פרסומת

התוצאה היא אימון אינטנסיבי הבונה כוח בפלג גופך העליון (במיוחד בכתפיים) ומצמיח תוך כדי תיגר על יציבות הליבה שלך, הקואורדינציה וחיבור גוף ונפש.

כיצד לעשות את הקרש עם ברז הכתף והבוהן

רמת מיומנות ביניים פעילות אימון משקל גוף אזור מלא אזור

1. התחל במשטח גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. הסתכל על מקום מספר סנטימטרים מול הידיים שלך, כך שהצוואר שלך נמצא במצב ניטרלי.
3. תניעו את בהונותיכם לרצפה, סחטו את החלקות והגמישו את המרובעים.
4. החל לאט, הקש רגל אחת הצידה, והחזיר אותה למרכז. חזור על הרגל השנייה והמשיך לסירוגין.
5. ברגע שיש לך קצב טוב, הוסף את הידיים: כשאתה דופק את כף הרגל הצידה, הרם את אותה זרוע מהקרקע והקש על הכתף הנגדית שלך.
6. הנח את ידך חזרה על הקרקע כשאתה מחזיר את הרגל למרכז.
7. חזור על אותו הדבר בצד השני, המשך דפוס תנועה מתחלף זה.

הראה הוראות

4 סיבות לעשות את קרש כתף הברז בכל יום

הנה רק כמה סיבות שכדאי לשלב את התרגיל הדינמי הזה בשגרה היומיומית שלך:

1. זה מאיר את הליבה שלך

"כשמקישים על כתף אחת מהידיים שלך מורמת מהרצפה והיד השנייה ושתי רגליים צריכות לקחת על עצמן את גופך", אומר קוגל. "בגלל העומס המקוזז הזה, הליבה שלך מאותגרת אחרת מאשר קרש רגיל."

פרסומת

בעיקרו של דבר, על שרירי הליבה שלך לעבוד קשה יותר לייצוב גופך במהלך תנועה זו.

2. זה מעשן את הכתפיים שלך

בכל פעם שאתה מחזיק קרש אתה עובד על הידיים והכתפיים כדי לתמוך במשקל גופך, אומר קוגל. הוספת ברזי הכתפיים – שמאלצת אותך לקזז את עומס משקל גופך – ממש מגבירה את הקושי בתרגיל זה עבור פלג גופך העליון, הוא אומר.

3. זה מבעיר את הזלילה שלך

"לסחוט את הגלוטים שלך ולהגמיש את המרובעים שלך הם שני דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על צורה נכונה בקרש שלך", אומר קוגל. "זה אומר שהגלוטס והרגליים שלך גם כן מתאמנים במהלך הקרש, במיוחד כשאתה מוסיף בברזי הבוהן."

פרסומת

4. זה מאתגר את התיאום שלך

"אני מוצא שקשה לתאם את התיאום הזה, במיוחד אם אתה משלב אותו עמוק באימון כשאתה עייף", אומר קוגל. ואכן, סנכרון ברזי הכתף והבוהן יכול להפוך למשחק מוחי.

"אני אוהב את זה כי זה גורם לי להתמקד בחזרה במוחי ובחיבור השרירים שלי", הוא אומר.

פרסומת