וריאציה של קיר זה מחזקת את המותניים ואת רצפת האגן בו זמנית

עשיית קיר פס יושב עם חטיפת מפרק הירך עוזר לעסוק בשרירי רצפת האגן שלך וממקד את שרירי הליבה העמוקים שלך.

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות

אם אתה מוכן לקחת את הקיר הקלאסי לשבת לשלב הבא, נסה להוסיף רצועת התנגדות סביב הירכיים שלך תוך כדי פתיחה וסגירת הרגליים. וריאציה זו ידועה גם כקיר פס יושב עם חטיפת מפרק הירך, ומכוון ליותר מהשרירים הקטנים יותר בגלוטות שלך, ועם המיקוד הנכון, הוא מגייס את שרירי רצפת האגן שלך.

פרסומת

חיזוק שרירי רצפת האגן שלך חשוב למגוון תפקודי גוף, אומרת מוניקה סאליו, DPT, מייסד ומנהלת קלינית של פיזיותרפיה של טרייבקה. לדוגמה, רצפת האגן שלך תומכת באיברים הפנימיים שלך ומסייעת בשליטת שלפוחית ​​השתן, תנועות המעי ותפקוד המיני.

פרסומת

כשעושים קיר לשבת עם רצועת התנגדות, מעורבות רצפת האגן שלך מבטיחה גם כי עמוד השדרה שלך יישאר במצב נייטרלי ונשאר יציב, אומרת הת'ר ג'פקאט, DPT, מייסדת Fusion Wellness & Pysicapy.

הסיבה לכך היא שכאשר רצפת האגן שלך מתכווצת, גם הבטן הרוחבית שלך (שריר ליבה עמוק) עוסקת גם כן. הבטן הרוחבית שלך יוצרת קשיחות לאורך כל הליבה שלך ומייצבת את תא המטען שלך, שיכול לעזור להגן על הגב התחתון שלך.

פרסומת

נסה להוסיף 2 עד 3 סטים של 10 חזרות מכל צד של מעבר זה לאימוני הליבה שלך. מהלך זה יכול גם להפוך גמר נהדר לאימון יום רגליים; נסה לעשות את המהלך למשך 30 שניות כדי להתחיל ולהגדיל את משך הזמן שאתה עושה את זה באימון הבא.

איך לעשות קיר פס יושב עם חטיפת מפרק הירך

חזרות ליבה של 5 רזין ופלג גוף תחתון

1. לולאה להקת מיני סביב הירכיים שלך, כמה סנטימטרים מעל הברכיים. עמדו עם הגב על קיר. כפות הרגליים שלך צריכות להיות בערך רוחב הירך זו מזו ושטוחות על הרצפה כאשר בהונותיך פונות קדימה, עקבים במרחק של רגל מהקיר.
2. שמירה על פלג גוף עליון זקוף, החלק את גבך בקיר על ידי כיפוף הברכיים. נמוך עד שהירכיים שלך נמצאות ממש מעל אך אינן מקבילות לרצפה. שמירה על זווית הברכיים הגדולה מ- 90 מעלות תאפשר לך להתכווץ ברצפת האגן שלך. הברכיים שלך צריכות להיות מקבילות זו לזו, כאשר הלהקה מספקת מעט מתח שמנסה לחבר אותן יחד.
3. חלץ על רצפת האגן שלך ונמתח את שרירי הליבה הפנימיים שלך. שמור על התכווצות רצפת האגן זו לאורך כל הסט.
4. שמירה על כפות הרגליים שטוחות, הפרידו לאט את הברכיים זו מזו, נעות למתח של הלהקה.
5. מחזירים לאט את הברכיים חזרה למצב ההתחלה.
6. עשו 5 עד 10 חזרות, מפרידים בין הברכיים והחזרתם למצב ההתחלה.
7. לאחר שסיימו את כל החזרות שלך, החלק את הקיר כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להבטיח שאתה מכווץ את רצפת האגן שלך, אתה אמור להרגיש כאילו פי הטבעת שלך נסגר בעדינות, אך הגלוטים שלך לא נקלעים או סוחטים, אומר ג'פקואט.

"התכווצות רצפת האגן הנכונה תתחיל מאחור, כלומר סביב פי הטבעת ותתקדם לעבר הפין או הנרתיק שלך," אומר ג'פקויט. "זו צריכה להיות תחושה מקומית מבודדת ומקומית שעוברת מהגב לחזית."

4 היתרונות של הקיר הקבוע יושב עם חטיפת מפרק הירך

1. זה יכול לאמן את רצפת האגן שלך

נעילה ברצפת האגן שלך לפני שתחטוף את המותן (להעביר את הרגל שלך ממרכז גופך) תעזור לשמור על אגן ועמוד השדרה שלך מיושרים ויציבים במהלך האימון ובחיי היומיום, אומר ג'פקואט.

פרסומת

ללא חוזק ותפקוד רצפת אגן נאותים, עמוד השדרה שלך יכול להתחיל להתנדנד ולהתכופף בצד במהלך תנועות בהן הרגליים שלך מתרחקות מגופך, כמו ריאות צדדיות.

"אם אתה מנסה לבודד את חטיפת הירך, אבל אתה גם מתכופף במותניים שלך, אתה לא מקבל את האימון הטוב ביותר לבידוד חוטפי הירך שלך," אומר ג'פקואט.

הקיר יושב עם פס התנגדות מספק הזדמנות נהדרת לקשור חטיפת ירך ופונקציה רצפת האגן יחד על ידי מעורבות פעילה של שרירי רצפת האגן שלך לפני שתתחיל בכל קבוצת חטיפות.

היכולת לייצב את רצפת האגן שלך מסייעת גם בבריחת שתן ובנושאים פוטנציאליים אחרים המתרחשים במהלך האימון. "אתה לא רוצה להשתין את המכנסיים שלך בזמן שאתה עושה הכוונות כפולות", אומר ג'פקויט.

2. זה מחזק את שרירי הגלוט הקטנים יותר שלך

כשאתה חושב על אימון הגלוטים שלך, רוב התרגילים מדגישים את חיזוק הגלוטוס המקסימוס שלך, השריר הגדול ביותר. אבל למקד את גלוטוס מדיוס שלך – שריר הגלוט הקטן יותר העוטף את החלק החיצוני של המותניים שלך – כמו שאתה עושה בקיר פס יושב עם חטיפת מפרק הירך הוא חשוב לא פחות.

שרירי Gluteus Medius חלשים נקשרו לכאבי גב תחתון, כפי שניתן לראות בסקירת המחקר באוקטובר 2019 זו של הפרעות שרירים ושלד של BMC . ועל פי סקירה בפברואר 2020 ב כתב העת לחוזק ומיזוג , חיזוק ה- Gluteus Medius שלך יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעות ברך, ירך וקרסול בקרב רצים.

ה- Gluteus Medius ממלא גם חלק חשוב בפעילויות יומיומיות, כמו הליכה או טיפוס במדרגות, על ידי שמירה על אגן וירכי הירך ויציבות.

3. זה מפעיל את הבטן הרוחבית שלך ואובייקטים

ישיבות הקיר הן בעצם סקוואטים בקיר עם אחיזה איזומטרית. בקיר סקוואט, אתה מחליק את גבך כלפי מטה אל הקיר עד שאתה נמצא בתנוחת הקיר, החזק כמה שניות ואז לחץ על חזרה למעלה.

הוכח כי סקוואטים של קיר מחזקים משמעותית את הבטן הרוחבית (TVA) ואובייקטים, כך עולה ממחקר ביוני 2013 שנערך ב כתב העת למדע פיזיותרפיה .

שרירי הליבה העמוקים הללו מייצבים את עמוד השדרה שלך כדי לשמור עליו זקוף. בלעדיהם, הגב שלך יכול להתנדנד לצדדים, אומר ג'פקויט. אז כשאתה שומר על עמוד השדרה שלך נוקשה במהלך התרגיל הזה כשאתה יורד למטה לסקוואט, ה- TVA וה- Obliques שלך עובדים. ועל ידי מעורבות שרירי רצפת האגן שלך, אתה מאמן את שרירי הליבה העמוקים האלה עוד יותר.

4. זה מעלה את הדופק שלך

מכיוון שאתה יושב בשקט, יתכן שלא תחשוב על וול יושב כתרגיל לב. אבל במחקר ביולי 2013 ב Journal of Sports Sciences , כאשר אנשים החזיקו בקיר איזומטרי יושב במשך שתי דקות, הדופק שלהם זינק ל -139 פעימות לדקה – גבוה ככל שיהיה על ריצה קלה.

הוספת רצועת התנגדות למהלך זה הופכת אותו למיסוי עוד יותר ויכול לעזור להניע את קצב הלב שלך עוד יותר גבוה. כך שתוכלו לשלב את קיר פס ההתנגדות לשבת במעגל שואבת לב של מהלכים אחרים ולקבל גם את התיקון הקרדיו שלכם.

פרסומת