התרגיל בעיטה התחת הוא אחד להתחמם המהלך זה גם cardio רציני

עושה בעיטות באט לפני ריצה או אחרים cardio יכול לעזור לנו לחמם את הגוף שלך עבור תרגיל .Image אשראי: morefit.eu יצירתי

בסעיף זה

• יתרונות ושרירים עבדו
• טיפים
• שינויים
• התקדמות

זה מפתה לצלול ישר לתוך הריצה שלך, בכיתה רכיבה או HIIT אמון ברגע שאתה לבוש ומוכן ללכת. אבל לפני שתנסה אמון כי הולך לבעוט את התחת שלך, אתה צריך לבעוט את התחת שלך – פשוטו כמשמעו.

פרסומת

עושה בעיטות התחת כחלק קצר, חימום דינמי יכול להפוך את הפגישה הזיעה שלך טוב יותר ויעיל יותר ולהקטין את הסיכון שלך לפציעה. הנה איך לעשות את התרגיל לבעוט בתחת עם טופס מושלם ולשלב אותם לתוך הביצועים, הפציעה הגהה מראש אימון שגרתית.

פרסומת

• מה הם בעיטות התחת? זה תרגיל חימום דינמי שבו אתה בועט התחת שלך על ידי לסירוגין כיפוף זכות שלך ואז שמאל את הברך כדי להציג את העקב שלך כדי לגעת glutes שלך תוך כדי פועל במקום. כמה אנשים יכולים גם להתקשר אליהם בובות קטנות, תליונים התחת, בעיטות התחת ועמדת בעיטות.
• מה השרירים עושה בעיטה בתחת? בעיטות בתחת להתמקד hamstrings – השרירים בחלק האחורי של הירכיים שלך. את hamstrings לעסוק בכל פעם שאתה מביא את העגל שלך ואת העקב כלפי האחורי של הרגל שלך ואת התחת. בעיטות התחת גם לעבוד את שרירי העגל שלך, שכן אתה על בהונות שלך. במקביל, הם למתוח את Quadriceps שלך – השרירים בחזית הירכיים שלך. וכאשר נעשה במהירות, הם תרגיל אירובי גדול.
• מי יכול לעשות את התרגיל הזה? זה תרגיל מתחיל, אז זה טוב כמעט אף אחד. אם אתה לא רגיל לעשות תנועות מהירות, אם כי, תוכל להשתמש באחת הגרסאות שלהלן.

פרסומת

איך לעשות בעיטות התחת עם טופס מושלם

רמת מיומנות כל LevelStype ["Cardio", "גמישות"] חלקי חלק הגוף

1. לעמוד על כדורי הרגליים שלך עם הרגליים שלך ירך רוחב בנפרד וזרועות בצד שלך. לכופף את הברכיים מעט.
2. שמירה על הגוף שלך זקוף לכופף הברך הימנית שלך להביא את הרגל ימין למעלה מאחוריך כך העקב שלך בועט את הזכות שלך גליל (או מגיע קרוב).
3. להחזיר את הרגל הימנית שלך לקרקע ולהביא את העקב השמאלי שלך לבעוט גליל שמאל שלך.
4. המשך לסירוגין מ ברגל שמאל בועט שמאל glute כדי רגל ימין לבעוט ימינה glute.
5. לאסוף מהירות עד שאתה ריצה במקום, אבל עם הירכיים שלך בקנה אחד עם פלג הגוף העליון שלך, ואת הרגליים בועטות התחת שלך.
6. אתה יכול לשאוב את הידיים שלך כאילו אתה ריצה.
7. המשך ריצה במקום במשך 20 עד 30 שניות, מזעור את כמות הזמן כל רגל היא על הקרקע.

הצג הוראות

5 היתרונות של בעיטות התחת

1. לחמם את hamstrings

זנים הגידסטרינג הם בין הפציעות הנפוצות ביותר בספורט. למעשה, כמעט 25% מהפציעות האתלטיות הם זנים של גיד הברך, על פי מחקר אוקטובר 2017 בכתב העת הבינלאומי של הספורט פיזיותרפיה.

פרסומת

חוקרים מצאו כי רוב הזנים האלה מתרחשים בעת ביצוע "שלב הנדנדה" של ריצה – כאשר הרגל בועטת מאחורי הרץ, לעבר התחת. Butt בעיטות לחמם את השלב הזה של ההליכה שלך ואת hamstrings עצמם, אשר יכול לעזור להפחית את הסיכון של זנים.

2. להציף את הרגליים עם הדם

נשמע ברוטו, אבל זה טוב! ביצוע חם עושה מה השם מרמז: מתחמם את השרירים שלך על ידי פתיחת כלי הדם שלך רחב יותר, שולח יותר דם לאזור. דם זה נושא חמצן, אשר השרירים שלך צריך לתפקד, ומעלה את הטמפרטורה של השרירים שלך, אשר יכול להגדיל את הגמישות שלהם.

3. להפחית את הברך ואת הסיכון לפציעה הקרסול

בחודש יולי 2012 ביקורת מחקר שפורסמה ב BMC רפואי , חוקרים מצאו כי דינמי קופצים – כולל אלה שיש להם בעיטות התחת – מופחת הן פגיעה שאינה מגע וסיכון פגיעה. כלומר, הם היו נוטים פחות להיות פציעות חריפות, כמו נקעים הקרסול, כמו גם את סוג של פציעות שיכולים לבוא לאורך זמן, כמו הברך של רץ.

4. למתוח את Quadriceps

בעיטות התחת הם גרסה פעילה של קלאסי עומד Quadriceps למתוח, שבו אתה משתמש ביד שלך כדי למשוך את העקב לעבר התחת. מה שהופך את המהלך דינמי עדיין נותן לך את המתיחה בחזית הירכיים בזמן גם להתחמם יותר של הרגליים.

5. לעזור לך לקבל יותר מתוך האימון שלך

קבלת הלב שלך שאיבה עם חימום יכול לעזור לשפר את הביצועים שלך. בספטמבר 2015 סקירת מחקר שפורסמה ב רפואה ספורט , מדענים מצאו כי חימום קצר של מהלכים אירוביים כמו בעיטות התחת מגביר כמה אנרגיה – ולכן כוח – השרירים יכולים לייצר במהלך אימון . זה מתרגם להיות מסוגל לדחוף קשה יותר מהר.

התחממות יכול גם לעזור להגדיל את הסיבולת שלך. אותה ביקורת מצאה כי חימום קצר מאפשר למילים להתחיל את האימון שלהם עם VO2 מוגבה – מדד של כמה חמצן הגוף שלך משתמש בדקה.

ביסודו של דבר, עושה מהלכים כמו בעיטות התחת לפני האימון הראשי שלך revs את מנוע החמצן שלך, וכתוצאה מכך ביצועים משופרים הן בתחילת האימון שלך ו סיבולת מוגברת בכל רחבי.

4 טופס בעיטה בטופס

1. שמור על הברכיים שלך מצביע ישר

הברכיים שלך צריך לעקוב אחר כך שהם עושים כאשר אתה מפעיל: ישר קדימה, כך הירכיים שלך להישאר מקביל אחד לשני ואת הרגליים התחתונות שלך להישאר מקביל אחד עם השני כמו כל רגל מגיע לבעוט את התחת שלך.

אם הברכיים שלך מצביעות על זה, אתה שם עוד מתח על הברכיים בכל פעם הרגליים שלך פגעו באדמה. סוג זה של מתח, שבו הברך מתמוטט פנימה לתוך נקודת הברך, נקראת "הלחץ valgus", והוא מעמיד רצים בסיכון ליגמנט הברך ופטרלה (kneecap) פציעות.

2. לעמוד גבוה, הראש בקנה אחד עם פלג הגוף העליון שלך

לאחר הכתפיים שלך, עמוד השדרה ואת הראש מעוגל קדימה כאשר אתה פועל יכול לגרום זן הצוואר להשפיע על היתרה שלך, על פי מחקר ינואר 2016 ב .

עבור רצים, לאחר זה סוג של יציבה יכול גם להשפיע על היכולת שלך לנשום היטב במהלך האימון שלך. תרגול הדרך שבה אתה רוצה לעבוד: לעמוד גבוה, לשמור על הכתפיים שלך בחזרה אז אתה החזה גאה והצוואר שלך הוא בקנה אחד עם פלג הגוף העליון שלך כפי שאתה עושה בעיטות התחת שלך.

3. להישאר על הכדורים ואת מרכז הרגליים

זה עוד "תרגול איך אתה רוצה לשחק" עצה: אתה לא רוצה לטלא את העקבים שלך לתוך האדמה כאשר אתה פועל או משחק ספורט – אז לא להתחמם ככה!

קרקע על כדורי הרגליים או midsole שלך ​​כמו שאתה מבצע בעיטות התחת. זה שומר זעזועים של כאב מ מקרין דרך העקבים שלך, לחזק מכניקה טובה פועל ולקבל את העגלים המעורבים בתרגיל.

4. שמור את הכיכר הירכיים שלך

כאשר glutes שלך ואת הליבה אינם מעורבים, הירך שלך unweighted יכול ליפול נמוך משמעותית שלך נטוע שלך. עם הזמן, זה יכול להוביל ללבוש ו דמעה של מפרק הירך ובעיות עם הקרסוליים והברכיים – כולל הלחץ valgus הברך, אשר יכול להוביל כאבי הברך ופציעה.

כדי למנוע את הירכיים שלך להפיל, הקפד לעסוק שלך abdominals ו glutes כפי שאתה מבצע את התרגיל בעיטות התרגיל. דגש על שמירה על הירכיים שלך מתמודד עם קדימה, שני הצדדים להישאר באותו גובה כפי שאתה לבעוט בכל רגל הגב.

2 וריאציות לעשות בעיטות קלות קל יותר

1. בעיטת באט צעדה במקום

במקום להפוך את התחת בעיטות לתוך ריצה במקום, אתה יכול לצעוד. זה עושה את המעבר פחות בליסטי, כלומר, יש פחות מתח על המפרקים שלך. זה גם לא יקבל את הלב שלך לא לשאת במהירות.

תחזית רמת מיומנות מתיחה

1. לעמוד על כדורי הרגליים שלך עם הרגליים שלך ירך רוחב בנפרד וזרועות בצד שלך. לכופף את הברכיים מעט.
2. שמירה על הגוף שלך זקוף את הירכיים שלך בערך בקנה אחד עם פלג הגוף העליון שלך, לכופף את הברך הימנית שלך כדי להביא את הרגל ימין למעלה מאחוריך כך העקב שלך נוגע לגליל הנכון שלך (או מגיע קרוב).
3. להחזיר את הרגל הימנית שלך לקרקע ולהביא את העקב השמאלי שלך עד לגעת בחיל השמאל שלך.
4. המשך לסירוגין מ ברגל שמאל בועט שמאל glute כדי רגל ימין לבעוט ימינה glute. לשמור על קצב איטי, צועד.

הצג הוראות

2. 1, 2, 3, בעיטה

אם אתה הולך לטייל, אתה יכול לשלב את החימום שלך עם תחילת ההליכה שלך – רק להוסיף קצת בעיטות כל צעד שלישי. וריאציה זו גם מאפשרת לך להפיץ את בעיטות כדי באמת להרגיש את המתיחה.

רמת מיומנות כל ramactity מתיחה

1. לעמוד במצב הליכה נוח. קח שלושה שלבים קדימה, החל ברגל השמאלית שלך.
2. על הצעד השלישי שלך, להביא את העקב השמאלי שלך לבעוט את הישבן השמאלי שלך.
3. להחזיר אותו לקרקע.
4. לעשות שלושה צעדים נוספים, ולאחר מכן לבעוט את הישבן הנכון שלך עם העקב הנכון שלך.
5. המשך בדרך זו: צעד, צעד, צעד, בעיטה התחת.
6. לעשות 20 או יותר בעיטות התחת.

הצג הוראות

2 וריאציות לעשות בעיטות התחת קשה יותר

1. פועל בעיטה התחת

קבל את הלב שלך שאיבה קשה יותר! במקום לרוץ במקום, לרוץ קדימה.

רמת מיומנות כל LevelStype Cardio

1. לעמוד על כדורי הרגליים עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד, זרועות בצד שלך. לכופף את הברכיים מעט.
2. שמירה על הגוף שלך זקוף ואת הירכיים שלך בערך בקנה אחד עם פלג הגוף העליון שלך, לרוץ קדימה, לבעוט העקבים שלך למעלה לבעוט glutes שלך – הרגל הימנית שלך צריך לבעוט את הזכות שלך, ואת הרגל השמאלית שלך צריך לבעוט גליל שמאל שלך.
3. שמור על ריצה בדרך זו במשך 20 עד 30 שניות, מנסה למזער את כמות הזמן כל רגל הוא על הקרקע.

הצג הוראות

2. ברך גבוהה בעיטה התחת

רמת מיומנות כל LevelStype Cardio

1. לעמוד על כדורי הרגליים עם הרגליים שלך רוחב הירך בנפרד, זרועות בצד שלך. לכופף את הברכיים מעט.
2. לרוץ במקום עם ברכיים גבוהות, שאיבה את הידיים שלך ולהביא כל ברך לגובה המותניים או גבוה יותר.
3. לעשות 20 שלבים סה"כ.
4. ואז לעבור בעיטות התחת: המשך לרוץ במקום, אבל עם הירכיים שלך בקנה אחד עם פלג הגוף העליון שלך, כיפוף הברכיים שלך כך העקב שלך לבעוט את glutes שלך.
5. לעשות 20 צעדים נוספים.
6. שמור לסירוגין הלוך ושוב בין שני אלה חימום מהלכים במשך 20 עד 30 שניות.

הצג הוראות

פרסומת