התרגילים הטובים ביותר עם השפעה נמוכה למבוגרים יותר מעבר להליכה ומתיחות

קשישים יכולים ליהנות מתרגילים בעלי השפעה נמוכה מכיוון שהם קלים יותר במפרקים ועוזרים לשמר את התנועתיות. אשראי תמונה: Halfpoint / iStock / GettyImages

פעילות גופנית הופכת להיות חשובה עוד יותר ככל שאתה מתבגר, אך אם אתה מתמודד עם דלקת פרקים או סוגים אחרים של מצבים הקשורים לגיל שאולי השפיעו על הניידות שלך, אז אימונים בעלי השפעה נמוכה יכולים להיות הדרך המושלמת עבורך להישאר פעילה.

תרגילים בעלי השפעה נמוכה אינם מעמיסים מעט מאוד על המפרקים שלך ויכולים לעזור לך להישאר פעילים ולהגן על בריאותך תוך מינימום בלאי. בקיצור: הכל רווח, אין כאב.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תרגילים בעלי השפעה נמוכה עבור קשישים, היתרונות שלהם ואת האימונים הטובים ביותר שתוכל לנסות.

מהי תרגיל בעל השפעה נמוכה?

אם פעילות היא בעלת השפעה נמוכה או גבוהה תלויה בכמה כוח שהיא מפעילה על גופך. "תרגילים בעלי השפעה נמוכה הם כאלו שאינם גורמים לעומס משמעותי על המפרקים שלך", מסבירה אמילי ג'ונסון, מייסדת StrongerU Senior Fitness. כפות הרגליים לא דופקות על הקרקע בכל צעד, ולכן יש פחות סיכוי לחוות לחץ או כאב במקומות כמו הקרסוליים או הברכיים.

הליכה עשויה להיות מה שרובנו מדמיינים כשאנחנו חושבים על פעילות עם השפעה נמוכה, אבל יש הרבה אפשרויות אחרות. אירובי מים, שחייה, שימוש במכונה אליפטית, רכיבה על אופניים, יוגה ואפילו תרגילי אימוני כוח רבים מתאימים לחשבון. כל דבר שכרוך בקפיצות או בחבטות רבות, לעומת זאת, הוא בעל השפעה גבוהה, כמו ריצה, פליאומטריה, כדורסל או סקי.

אימונים בעלי השפעה נמוכה יכולים להיות עדינים יותר על הגוף, אך אין זה אומר בהכרח שהם קלים יותר או פחות אינטנסיביים.

"זו תפיסה מוטעית שכיחה שפעילות גופנית עם השפעה נמוכה, במיוחד עבור מבוגרים מבוגרים, צריכה להיות בעצימות נמוכה, אבל זה לא המקרה", מסביר ק 'עלישה פטרס, מומחה מוסמך לכוח והתניה (CSCS), מאמן אישי ומחבר הספר. כושר פריצות מעל 50 . "ניתן לבצע תרגיל בעל השפעה נמוכה בכל עוצמה."

לדוגמא, הליכה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה ולא משנה מהירותך, אך תוכל להפוך אותו לאינטנסיבי יותר על ידי הגדלת הקצב או טיפוס במעלה גבעה. אימון כוח אינו כרוך בחבטת המפרקים על הקרקע או בקפיצה, אך זה יכול להיות אימון אינטנסיבי אם תרים כבד, תגביר את החזרות ותגביל את המנוחה בין הסטים.

תרגילים בעלי השפעה נמוכה הם אידיאליים למבוגרים יותר מכיוון שהם מפחיתים את הסיכון לפציעה ומפעילים פחות לחץ על המפרקים ובכל זאת מספקים יתרונות רבים.

5 יתרונות של תרגילי השפעה נמוכה לקשישים

ישנן סיבות רבות וטובות להיות פעילים כל יום, במיוחד עבור אנשים בשנות ה -60, ה -70, ה -80 והלאה. ועמידה בתרגילים שמפעילים לחץ מינימלי על המפרקים שלך יכולה לעזור לך להפיק את היתרונות הגדולים ביותר. להלן כמה מהסיבות העיקריות לכך שמבוגרים יותר צריכים לבצע תרגילים בעלי השפעה נמוכה.

1. הם עוזרים בהדחת עלייה במשקל הקשור לגיל

קילו נוטה להיערם מעט יותר קל עם הגיל. אבל פעילות גופנית עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות ולהתלות במסת שרירים רזה יותר, מה שיכול לקדם הרכב גוף בריא יותר, אומר פטרס. "השריר באופן טבעי יורד כבר בשנות ה -30 לחיינו, והוא הגורם הקובע ביותר בקביעת קצב חילוף החומרים במנוחה, או במספר הקלוריות שאנו שורפים במנוחה בכל יום", היא מסבירה

המפתח הוא פעיל באופן קבוע. הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצות לך לבצע לפחות 150 דקות (2 1/2 שעות) של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, בתוספת לפחות שני מפגשים המוקדשים לאימון כוח.

המכון הלאומי להזדקנות אומר כי פעילות לפחות שלושה ימים בשבוע היא אידיאלית עבור מבוגרים. זה יכול להיות קל יותר להישאר פעיל אם אתה עומד באימונים בעלי השפעה נמוכה מכיוון שהם נוטים פחות לגרום לכאב או לפציעות שעלולות להשבית אותך למשך ימים או אפילו שבועות.

2. תרגילי השפעה נמוכה מאפשרים לך לעשות יותר ממה שאתה אוהב

הישארות בכושר מקלה על ההשתתפות בפעילויות יומיומיות – גם אלה ש אתה צריך לעשות וגם אלה שאתה רוצה לעשות. "מלהיכנס לרצפה לשחק עם נכדים, לצאת לטיולים רגליים בטבע, לרקוד או לעלות במדרגות צעד אחר צעד, התעמלות היא המפתח", אומר פטרס.

אבל זה לא אומר שאתה צריך לרוץ מרתון. תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כמו הליכה ותנועות כוח ותפקוד איזון, יכולים לעזור להפוך את המשימות היומיומיות לרוח.

תוכנית הליכה יומית הכוללת תרגילי כוח ושיווי משקל קשורה בפחות מוגבלויות בקרב מבוגרים שנחשבו קלושים יחסית, על פי סקירה בפברואר 2020 שפורסמה ב Journal of the American Geriatrics Society .

3. הם עוזרים להפחית את הסיכון לנפילות

תרגילים בעלי השפעה נמוכה המקדמים שיווי משקל, תיאום וכוח גוף תחתון, כמו ריאות וקרשים, יכולים לעזור לך להתרחק מחלקות וטיולים. "למשל, אם אתה מאבד כוח בשרירי השוק, סביר יותר שתערבב וסתכן במעידה כשאתה עובר על שטיח או משנה ברצפה", מסביר ג'ונסון.

מחקרים מגבים זאת: מטא-אנליזה באוקטובר 2016 של 88 מחקרים ב British Journal of Sports Medicine קשרה תרגילי איזון קבועים עם סיכון מופחת לנפילות בקרב מבוגרים. תכניות אימונים שכללו לפחות שלוש שעות של תרגילי איזון בשבוע הביאו לירידה של 39 אחוזים בנפילות.

4. תרגילים בעלי השפעה נמוכה יכולים להקל על כאבים וכאבים

לא רק שתרגילים בעלי השפעה נמוכה נוטים פחות מפעילים בעלי השפעה גבוהה להפעיל מפרקים כואבים או חריקתיים, אלא שהם יכולים למעשה להקל על הכאב שכבר יש לך. זה עשוי להיות נכון במיוחד אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית (פירוק הסחוס בין העצמות), אשר בדרך כלל מתחיל בגיל 50, על פי קרן דלקת פרקים.

פעילויות כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה ותרגילי חיזוק עדינים – כל אלה משמשים למאבק בנוקשות ושמירה על מפרקים גפיים, לפי מרפאת מאיו הסיבה לכך היא שביצוע תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו אלה עוזרים לשמור על שרירים חזקים כדי לתמוך במפרקים שלך, ולהפחית את הלחץ עליהם.

5. הם שומרים על עצמותיך חזקות

ככל שמתבגרים, אורחות חיים בישיבה, רמות סידן וויטמין D נמוכות יותר ושינויים הורמונליים גורמים לעצמות להיות פחות יציבות, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). אבל כמה תרגילים בעלי השפעה נמוכה יכולים לעזור לך להילחם.

מחקר שנערך במשך 14 שנים בקרב כ- 77,000 נשים לאחר גיל המעבר מצא כי הליכה קבועה קשורה לסיכון נמוך משמעותית לשברים בירך, על פי מחקר באוקטובר 2019 שפורסם ב JAMA Network Open .

המפתח הוא לוודא שהפעילות שלך עם השפעה נמוכה כוללת משקל כלשהו – כלומר, היא נעשית ביבשה כנגד כוחות הכובד. "הליכה היא אחת הפעילויות הטובות ביותר עם משקל, אך פעילויות ימיות, כמו שחייה, אינן נושאות משקל", אומר ג'ונסון. "אם אתה עוסק בפעילות גופנית במים כמשטר הכושר העיקרי שלך, הקפד לבלות לפחות יומיים בשבוע בפעילות גופנית ביבשה."

אימוני כוח עם משקל גופך שלך, רצועות התנגדות, מכונות, משקולות וקומקום הם דרכים נהדרות אחרות להתאים את העצמות שלך לשאת משקל רב יותר, מה שהופך אותן לחזקות ועמידות יותר, לפי הוצאת הרווארד לבריאות. זה אולי נשמע לא אינטואיטיבי, אך על פי חוק וולף, כאשר אתה מפעיל לחץ על העצמות שלך, זה למעשה מאלץ את תאי העצם לשחזר את עצמם כדי לעמוד במתח רב יותר.

התרגילים הטובים ביותר לקשישים בעלי השפעה נמוכה

מבוגרים מבוגרים צריכים לשאוף לתערובת של תרגילי אירובי, כוח, גמישות ושיווי משקל, על פי המכון הלאומי להזדקנות. וישנן אפשרויות רבות בעלות השפעה נמוכה המתאימות לחשבון למתאמנים מתחילים וותיקים כאחד.

1. הליכה

זו אחת הדרכים הקלות ביותר לשמור על סיבולת הלב וכלי הדם ולהגן על הניידות שלך בגילך, אומרים ג'ונסון ופטרס. אתה יכול להתחיל בטיול קל או לנסות לחייג את העוצמה על ידי הגברת הקצב או הוספת מוטות הליכה נורדיות. "הקטבים מגבירים את הפעלת פלג הגוף העליון והבטן ונוטים להגביר את מהירות ההליכה", אומר ג'ונסון.

2. שחייה או אירובי מים

חשבו על הקפות מעלה ומטה בבריכה, הליכה במים או שיעור כושר קבוצתי (כאשר בטוח להתאמן שוב בקבוצות). "אלה כמעט קרובים לאפס הכבידה כפי שתגיע לכדור הארץ," אומר פטרס. "הם אידיאליים אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית או בעיות משותפות אחרות שמעניקות לך צרות במהלך תרגילים ביבשה."

3. רכיבה על אופניים

דיווש מסייע לבניית כוח הרגליים תוך הגברת הסיבולת. "אם אתה מטיל ספק באיזון שלך או שאתה רוצה להיות מסוגל להתאמן בבית, אתה יכול להשתמש באופניים נייחים או לחבר את אופני הכביש הקיימים שלך למצב נייח", אומר פטרס. אתה יכול לעסוק בליבה שלך באמצעות זה כדי לעזור לך לשאת את המשקל שלך. "נסה לא 'להשליך' את משקל פלג הגוף העליון שלך לכידון," היא אומרת.

4. אימון כוח בעל השפעה נמוכה

הרמת משקולות, באמצעות פסי התנגדות או תרגילי משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה או כלבי ציפורים, הכל עובד. פשוט להתרחק מכל תרגילי חיזוק הכוללים קפיצה או תפיסה של חפצים כבדים, אומר ג'ונסון.

אם אתה מוסיף התנגדות, "בחר משקל שבו תוכל לבצע 8 עד 12 חזרות ואת 2 עד 3 החזרות האחרונות קשה להשלים", היא מוסיפה.

5. יוגה או טאי צ'י

שניהם יכולים לעזור לך לשמור על גפיים ולהגן על טווח התנועה שלך, וזה חשוב במיוחד אם יש לך דלקת פרקים, מציין ACE. "טאי צ'י נמצא בכל רחבי התרגיל בעצימות נמוכה, מה שהופך אותו לידידותי מאוד למתחילים. אתה יכול להתחיל יוגה בעצימות נמוכה ולהגדיל משם", אומר פטרס.

שקול לחפש שיעור יוגה במיוחד למבוגרים יותר, או להודיע ​​למורה שלך שאתה מחפש להישאר עם תנוחות בעלות השפעה נמוכה.

אימונים בעלי השפעה נמוכה למבוגרים שאנו אוהבים

מוכנים להתחיל? ניתן לשנות אימונים אלה בהתאם לחוזק ולרמת הכושר שלך.

• אימון אירובי בעל השפעה נמוכה לגיל הזהב קל על המפרקים
• HIIT מעל 50: אימון של 20 דקות וחסר השפעה למתחילים
• אימון כוח אימון כוח בעל השפעה נמוכה עבור מעל 50 קהל