התרגילים הטובים ביותר ב -1 בפלג הגוף העליון לחזק את הידיים, החזה והכתפיים

הפוך את האימון שלך ליעיל יותר על ידי שילוב של שני תרגילים בפלג הגוף העליון לאחד. אשראי תמונה: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

עבודה בפלג הגוף העליון שלך היא לא רק מראה טוב בזמן הגמישות. ידיים וכתפיים חזקות, יציבות וללא פציעות חשובות לא פחות (אם לא יותר). בעוד שתרגילי בידוד כמו תלתלי שרירי הזרוע מכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות, כדי לבנות כוח תפקודי, אתה צריך תרגילים מורכבים.

וללא קשר לרקע הכושר שלך, אתה יכול להגביר את האימונים שלך על ידי שילוב של שני תרגילים במהלך אחד. שילוב של שני תרגילי פלג גוף עליון מאלץ את גופך לעסוק בקבוצות שרירים רבות יותר, מה שבסופו של דבר משפר את יעילות האימון שלך.

פרסומת

להלן, ג'ייק הארקוף, מומחה כוח ומיזוג מוסמך ל- NSCA ב- AIM Athletic, מדגים שישה מהתרגילים היעילים ביותר של שניים באחד שיגרמו לזרועות, חזה וכתפיים להיראות כמו קפטן אמריקה תוך זמן קצר.

קריאה קשורה

תרגילי הגלוט 2-in-1 הטובים ביותר לבניית הישבן שלך ושריפת קלוריות

נסה את 6 התרגילים המשולבים בפלג הגוף העליון

1. משיכה ולחיצה על מוקש

קובע 3 חזרות 6 אזור פלג הגוף העליון

1. טען צד אחד של המשקולת והנח את הקצה השני לתוך מצרף מוקשים או בפינת ספסל או קיר.
2. עמדו מול הבר כשהצלחת ממוקדת בין הרגליים ותפסו את קצה שרוול המשקולת ביד הקרובה ביותר לצד הפרוק של המשקולת.
3. ציר במותניים שלך.
4. כאשר אתה קם, בצע משיכה גבוהה כשהזרוע אוחזת במשקולת, מעלה את המשקל כלפי החזה שלך.
5. פעם בגובה המשיכה, סובב את גופך מעט לכיוון המשקולת, החלף ידיים ובצע לחיצה בזרוע הפנויה בעבר, והרם את המשקל מעל לראשך.

הצג הוראות

2. מכורבל ולחץ על משקולת

קובע 3 חזרות 10 אזור פלג הגוף העליון

1. עומד עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם משקולת בכל יד מול ירכיך.
2. מבלי להניף את המשקולות, בצע סלסול משקולת עם שתי הידיים, הרם את המשקולות מהירכיים אל הכתפיים מבלי להזיז את המרפקים.
3. מבלי להוריד את המשקולות, העבר את המשקולות שלך החוצה הצידה והפוך את פרקי כף היד כך שכפות הידיים שלך יפנו את הגוף שלך.
4. לחץ על המשקולות ישירות מעל הראש שלך.
5. הפוך את התנועה בחזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

3. משקולת זבובה נמוכה ומסביב לעולם

קובע 3 חזרות 5 אזור פלג הגוף העליון

1. התחל בעמדה אתלטית עם משקולות בשתי הידיים לצדך.
2. התחל על ידי הדבקת המשקולות והרמתן לגובה הכתפיים, ובמקביל להביא אותן לעבר קו האמצע של הגוף.
3. ברגע שאתה נמצא במיקום העליון, הגה את ידיך וחטוף את זרועותיך עד שהן נמצאות בצידי גופך. עם שליטה, הנמך את שני המשקולות לצד שלך.
4. חזור על כל שלב בתנועה, החל בהרמת כתף לרוחב, ואז הוסף את כתף לאחור לקו האמצע.
5. שחררו את המשקולות והחזירו אותם למצב ההתחלה.

הצג הוראות

4. הרחבת לוחית קדמית והרחבת תלת ראשי

קובע 3 חזרות 15 אזור פלג הגוף העליון

1. תפוס צלחת משקל בידיים בעמדה 9 ו -3 והנח אותה על ירכיך.
2. בזרועות כמעט ישרות, ובלי להתנדנד, הרם את הצלחת עד שהיא ישירה מעל הראש שלך.
3. התכופפו במרפקים, ובשליטה, הורדו את הצלחת מאחורי הראש.
4. החזיר את הצלחת מעל הראש שלך שוב.
5. בזרועות כמעט ישרות, הורד את הצלחת עם השליטה חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

5. משוך ולחץ על כבל גבוה

קובע 3 חזרות 10 אזור פלג הגוף העליון

1. התחל לכרוע על ברך ימין מול גלגלת או רצועת התנגדות משוקללת. תפוס את הכבל או הידית ביד ימין.
2. ביד שמאל, החזק משקולת בגובה הכתפיים כשכף היד שלך פונה לגוף שלך.
3. משוך את הכבל לצד הגוף שלך תוך כדי סיבוב ולחיצה על המשקולת מעליו במקביל.
4. עם שליטה, הפוך את התנועה חזרה למצב ההתחלה.
5. השלם את כמות החזרות המיועדת לפני החלפת צד. זכור להחליף גם ברכיים.

הצג הוראות

6. לחץ שיפוע לספסל ומגרסת גולגולות

קובע 3 חזרות 10 אזור פלג הגוף העליון

1. שב על ספסל נוטה עם משקולות בידיים בגובה החזה ואחיזה נייטרלית.
2. שמור על אמות הידיים שלך כלפי התקרה כשאתה לוחץ על המשקולות ישר למעלה, עד רגע לפני שהזרועות שלך ננעלות.
3. בחלק העליון, כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות לעבר הכתפיים, והשאירו את זרועותיכם העליונות כלפי מעלה.
4. שלח את המשקולות בחזרה למיקום העליון כך שאמות הידיים שלך יפנו לתקרה.
5. הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה בכמות החזרות המיועדת.

הצג הוראות

פרסומת