התאמה מעל גיל 50: אימון גוף תחתון זה הוא 20 דקות בלבד וללא ציוד

ריאות יכולות להיות גם מתיחה בגוף התחתון וגם תרגיל כוח. אשראי תמונה: stockfour / iStock / GettyImages

בעוד שחלק מהאימונים עשויים להיות קשים יותר במפרקים שלך עם גילך (חשוב קרוספיט, פליו ו- HIIT), אין שום סיבה להפסיק את אימוני הכוח ברגע שאתה בן 50, 60, 70 ואפילו בן 80. להפך, חשוב אפילו יותר שמור על שגרת אימונים ככל שאתה מתבגר, מכיוון שאתה מאבד באופן טבעי מסת שריר בכל שנה שעוברת.

"שומן מחליף בהדרגה חלק מהנפח והשרירים שלנו נחלשים ופחות מסוגלים להתכווץ", מספרת מריה דלגדו, PT, מאמנת אישית מוסמכת בחברת Blink Fitness Hunts Point, בברונקס, ניו יורק, ל- morefit.eu. זה מקשה על פעילויות יומיומיות, במיוחד אלה הכרוכות בתנועת גוף תחתון.

"תשומת לב מיוחדת לחוזק הגוף התחתון שלנו היא חיונית, מכיוון שפלג הגוף התחתון שלנו מורכב מהשרירים הגדולים ביותר שלנו (קוואדים וגלוטס) וזה הבסיס לתנועות היומיומיות שלנו כמו הליכה, ריקוד, ריצה, כיפוף והרמה, "אומר דלגאדו.

"אימון פלג הגוף התחתון מספק את הרווחים הרבים ביותר בבריאות הגוף ובכוחו הכללי", היא אומרת. "זה מגביר את צפיפות העצם ועוזר במניעת פציעות שכיחות כמו זנים, נקעים, שברים, פציעות בברך ובירך, כל זאת תוך שיפור שיווי המשקל והגברת הסיבולת והביטחון."

ביצוע תרגילים כמו כפיפות בטן, ריאות, גשרים ודחיפות בירך יכול לעזור לך לבנות כוח גוף תחתון תוך שיפור הביצועים הכוללים. באפשרותך לבצע תנועות אלה בנפרד או לבצע את סדר האימון של 20 הדקות למטה, כפי שתוכנן על ידי דלגאדו.

עיין כאן באימונים 20 דקות שלנו – יש לנו משהו לכולם.

נסה את האימון הזה בן 20 דקות לרגליים ולתחת

עשה: כל אחד מהתרגילים הבאים למספר החזרות והסטים הנתון, תוך שמירה על מנוחתך בין הסטים קצרים (10 עד 20 שניות) – מספיק זמן כדי לנשום.

מהלך 1: סקוואט

אשראי תמונה: מריה דלגאדו / morefit.eu מגדיר 3Reps 12

1. עמדו עם רגליים ברוחב מפרק הירך, בהונות מעט פנויות.
2. הדק את הליבה ושמור על חזהך כשאתה דוחף את ירכך לאחור ומוריד את ישבך מטה וגב.
3. המשך להוריד את עצמך עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה (או עד כמה הניידות שלך מאפשרת). כפות הרגליים צריכות להישאר שטוחות על הקרקע, הברכיים עוקבות אחר הבוהן הראשונה או השנייה.
4. סע דרך העקבים כשאתה לוחץ את עצמך חזרה לעמידה, מסיים בלחיצת עכוז (אך אל תדחוף את הירכיים קדימה).

הראה הוראות

עֵצָה

כפיפות בטן מכוונות לשריר הארבע ראשי, לשריר הירך, לגלוטס, לבטן ולעגלים. רק הקפידו לשמור על הליבה הרוחבה והרגליים (העקבים והאצבעות) מקורקעות לאורך כל התרגיל.

מהלך 2: הליכה לרוחב

אשראי תמונה: מריה דלגדו / morefit.eu מגדיר 3Reps 16

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך. קח תנוחת כפיפות בטן, כשרגליים מקורקעות וירכיים מופנות כלפי מטה וחזרה.
2. בזמן כריעה, קח צעד רחב ימינה ברגל ימין.
3. צעד את כף רגל שמאל לכיוון ימין עד שהרגליים ברוחב הירך.
4. קח 4 צעדים קטנים ימינה, ואז חזור עם 4 צעדים קטנים שמאלה.
5. חזור על הפעולה בסך הכל 16 שלבים והשלם 2 סטים נוספים.

הראה הוראות

עֵצָה

הקפידו לעסוק באופן מלא את החלקות ואת חוטפי הירכיים (שרירים סביב הירך שמרחיקים את הרגליים מקו האמצע של גופכם) על ידי הישארות כפופות לאורך כל התרגיל.

מהלך 3: צדדי והפוך

אשראי תמונה: מריה דלגדו / morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הבהונות הצביעו ישר קדימה.
2. צא לצד ימין ברגל ימין.
3. זרוק את הירכיים כלפי מטה ובחזרה תוך שמירה על רגל שמאל ישרה, המשך להפנות את האצבעות קדימה. ודא שברך ימין עוקבת אחר רגל ימין.
4. לחץ דרך העקב הימני כדי לדחוף את עצמך בחזרה לעמידה.
5. קח צעד גדול אחורה ברגל ימין עד ששתי הברכיים מגיעות לזווית של 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף כמעט על הקרקע והברך הקדמית שלך לא צריכה ללכת מעבר לבהונותיך.
6. הרם את הרגל הקדמית וחזור לעמוד.
7. בצע 5 חזרות (סיבוב צד אחד + סיבוב אחורי אחד = חזרות אחת) על כל רגל והשלם 3 סטים בסך הכל.

הראה הוראות

עֵצָה

"תנועות רגליים בודדות אלה מפעילות את השרירים המייצבים שלך, ובכך מכריחות את הליבה ואת עמוד השדרה לעבוד קשה יותר לפיתוח שיווי משקל, לתקן חוסר איזון ולשיפור התיאום והיציבות", אומר דלגדו.

ריאות צדדיות פועלות על הירכיים הפנימיות והחיצוניות שלך, מאמנות את גופך לנוע מצד לצד, ואילו ריאות הפוכות מפעילות פחות לחץ על הברכיים ומספקות יציבות רבה יותר ברגל הקדמית. "הם אידיאליים לאלו הסובלים מבעיות בברך או קשיים באיזון, כמו גם שיש להם פחות תנועתיות בירך", היא אומרת.

תמיד מצא את שיווי המשקל שלך לפני שאתה מכופף את הברך כלפי מטה וסוגר את הליבה שלך כשאתה דוחף את הגוף למעלה.

מהלך 4: גשר גלוט

אשראי תמונה: מריה דלגדו / morefit.eu מגדיר 3Reps 10

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות והצביע על התקרה.
2. נשוף והרם את התחת שלך מהרצפה. שמור על שתי כפות רגליים מקורקעות על הרצפה ועל הירכיים והרגליים במקביל. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים שלך עד הברכיים.
3. השא את זרועותיך בכפות הידיים כלפי מטה לצדדיך או סגר אותן יחד והרחיב אותן לאורך הרצפה שמתחת.
4. סחטו את הגלוטים בחוזקה והחזיקו את הכיווץ למשך 3 שניות.
5. שחרר והנמיך את ישבך לרצפה וחזור על כך.

הראה הוראות

עֵצָה

גשרים ממקדים ומחזקים את הגלוטים והשרירים. "תרגיל זה יכול גם לשפר את יציבות הליבה על ידי מיקוד לשרירי הבטן ולשרירי הגב התחתון והירך", היא אומרת.

לצורך הוספת מתח וכדי לשרוף יותר את הגלוטות, השתמש ברצועת התנגדות סביב הירכיים או החזק את הכיווץ זמן רב יותר (4 עד 10 שניות).

מהלך 5: בעיטה צדדית וגב מרובע

אשראי תמונה: מריה דלגאדו / morefit.eu מגדיר 3Reps 40

1. לעלות על ארבע, לשמור על שרירי הבטן שלך חזק.
2. כשברך ימין כפופה, הרם אותה הצידה עד שהיא מקבילה לרצפה.
3. החזק למשך 2 שניות ואז החזיר אותו למצב ההתחלה.
4. לאחר מכן, תוך שמירה על ברך ימין כפופה, הרם אותה כלפי מעלה עד שהרגל שלך מקבילה לתקרה.
5. החזק למשך 2 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
6. חזור על כך במשך 20 חזרות (10 בעיטות צד ו -10 בעיטות אחורה), ואז החלף רגליים.
7. השלם 3 סטים בסך הכל.

הראה הוראות

עֵצָה

בעיטות גלוטות מכוונות בעיקר לשרירי הגלוטה: gluteus maximus, medius ו- minimus. "הסיידקיק עובד במיוחד על מרובעים, glutes, הירכיים החיצוניות והליבה", אומר דלגאדו. "הבעיטות האחוריות או הבעיטות התחתונות מפעילות את שריר הברך ושרירי החלקה, שיעזרו לעצב את הישבן ולחזק אותו."

דמיין את תנועות הבעיטות המובלות על ידי הברכיים להרמה / בעיטה טובה יותר.