השינוי הקטן היחיד שהופך את קרשי הצד ליעילים יותר

התמקד בהרמת הירכיים במהלך קרש צדדי כדי להגביר את מעורבות הליבה שלך. אשראי תמונה: בן פייפ צילום / Cultura / GettyImages

קרשים צדדיים הם מהלך מאתגר המכוון לליבה שלך – כולל האלכסונים והגלוטות שלך – אך לא תוכל לקצור כל אחד מהיתרונות הפיסוליים אלא אם כן אתה משתמש בצורה נכונה. המקום הטוב ביותר להתחיל להפוך אותם ליעילים יותר? שומר על הירכיים.

התאמה פשוטה זו ממקסמת את התוצאות שלך (אתה באמת תרגיש את הצריבה באלכסנטים שלך ואת gluteus medius) ומסייע במניעת כאב ופציעה.

"היותנו עם אלכסונים איתנים לא רק נראים טוב, אלא גם מונעים פציעות, מגנים על עמוד השדרה שלנו ושומרים על היציבה שלנו, והקרש הצדדי הוא התרגיל הטוב ביותר למיקוד אלכסוניכם", אומרת לליתה מק'סורלי, CPT, מאמנת אישית ופיזיותרפיסטית בפיזיותרפיה בברנטווד. .

האלכסונים – השרירים האלה בצידי פלג הגוף העליון – מכופפים לרוחב תא המטען ומסובבים את תא המטען לצד הנגדי. אז בין אם אתה מתהפך כדי לכבות את אזעקת הבוקר שלך, להתכופף כדי לקשור את הנעליים שלך או לפתוח את דלת המקרר, אתה תמיד עוסק באופן לא מודע באלכסונים שלך.

בנוסף, "קיום אלכסונים חזקים קשור לאיזון טוב ולהפחתת הסיכון לפציעה בגב, והדבר היחיד שרוב האנשים אינם מבינים הוא כי קרש צדדי עובד על השריר המעמק בעמוד השדרה העמוק הנקרא קוואדראטוס לומבורום, שהוא השריר המייצב המגן. עמוד השדרה שלך, "אומר מק'סורלי.

אבל יש מצב של קצת זהב עם קרש הצד: אתה רוצה להשאיר לך ירכיים מורמות גבוהות אבל לא מדי גבוהות. כך תוכל למצוא משרה נכונה.

טופס קרש צדדי תקין

זמן 15 SecActivity אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. שכב על צד שמאל כשרגלייך מורחבות ישרות וכפות הרגליים מוערמות זו על גבי זו.
2. הניחו את יד שמאל מתחת לכתף שמאל.
3. הרם את הירכיים מהקרקע כך שתתמוך במלוא משקלך ביד שמאל ובצד שמאל של כף רגל שמאל.
4. וודאו שהצוואר שלכם ניטרלי, נשמו עמוק החוצה והדקו את הליבה.
5. התמקדו במותניים: האם זה מרגיש כאילו התחתון נפול? הרם אותם גבוה יותר בכמה סנטימטרים. האם אתה מרגיש שגופך מקבל צורת קשת? הורד אותם ליישור ניטרלי יותר. אתה צריך להרגיש את האלכסונים התחתונים שלך משתלבים בלי לרסק אותם לשניים.
6. המשך לנשום כאשר אתה מחזיק במצב זה למשך 10 עד 60 שניות.
7. חזור על הצד הימני.

הראה הוראות

2 טיפים כדי להרים את הירכיים במהלך קרש הצדדי

"אם לא בנית את הכוח להרים את הירכיים ולהחזיק את גופך בקו ישר, תבחין בירכך מתחילות לצנוח", אומר מק'סורלי. תוכל לתקן את הטעות הנפוצה הזו על ידי ביצוע כמה טיפים:

1. צמצם את זמן ההמתנה שלך

כדי להתחיל, אל תחזיק את קרש הצד שלך כל כך הרבה זמן. כוון למסגרת זמן קצרה יותר – אפילו 10 שניות – התמקד באמת באלכסונים שלך, ואז עבוד עד 30 ובסופו של דבר ל 60 שניות.

"עם הזמן האלכסונים שלך יתחזקו והנפילה תיפסק ושמירת הירכיים שלך תישאר פעילה," אומר מק'סורלי.

2. בדוק את הטופס שלך במראה

זה עשוי להרגיש כאילו אתה ישר כמו חץ, אבל יש סיכוי טוב שאתה קצת מחוץ למרכז, אז קבל חבר או מראה כדי לוודא שהדברים תואמים. אם אף אחד מהם אינו זמין, נסה להניח את היד על הירך בזמן שאתה עושה קרש צדדי. "המשקל והלחץ הנוספים יגרמו באופן טבעי לירידות הירכיים שלך", אומר מק'סורלי.

דרך טובה נוספת להימנע מהרמת הירכיים במהלך קרש צדדי היא על ידי הצבת סרגל או מוט עץ בהיר במקביל לעמוד השדרה. אם יש לך טופס קרש צדדי נכון, המוט יהיה מצביע על בהונותיך וראשך. "זה יהיה ברור מאוד אם הירכיים אינן גבוהות מדי מכיוון שהמוט לא יעבור במקביל [לגופך]," היא אומרת.