אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה . לחץ כאן לקבלת כל הפרטים על האתגר שלנו בינואר.
מילה לחכמים: לעמוד בפיתוי לחשוב על אימוני התאוששות וניידות כעל רק מתיחות או מפגשים קלים שתוכלו לדלג עליהם.
גלגול קצף אולי לא מרגיש כמו מאתגר או מרגש כמו בורפים, אך ניידות והתאוששות חשובים לא פחות בשגרת כושר מעוגלת, אומרת הולי רלינגר, מאמנת אישית, מאמנת מאמן נייקי ויוצרת יוצרת תוכנית LIFTED. לכן היא הקדישה את כל האימון למנוחה והתאוששות פעילה.
"לאחר יותר ניידות יעזור לך להתאמן טוב יותר", אומר ריילינגר. אם הירכיים שלך פתוחות והקרסוליים נעים כמו שצריך, תוכל להיכנס לסקוואט עמוק יותר, למשל. ואם אתה הולך קשה בשאר האימונים במהלך אתגר 'השנה שלך, בדרך שלך', השרירים שלך יצטרכו להתאושש כדי שתוכל לעבוד עוד יותר קשה בשבוע הבא, היא אומרת.
לאימון זה כל מה שאתה צריך זה רולר קצף – הנה שבעה שאנחנו ממליצים עליו – וכמה מטרים של שטח כדי להתחיל.
התחל ברגע של תשומת לב
מיינדפולנס הוא חלק חשוב מאסטרטגיית הכושר של ריילינגר. המטרה, לדבריה, היא לנקות את מחשבותיך וליצור מרחב כך שתוכל להיות מאורס באמת במהלך האימון.
לפני שתתחיל את האימון הזה – או כל אחד מהשגרה של ריילינגר לאתגר 'השנה שלך, הדרך שלך' – עקוב אחר המדיטציה הזו בת 2 הדקות כדי לעזור לך להישאר נוכח ולהפיק את המיטב מכל תנועה.
כיצד לבצע אימון ניידות זה בן 15 דקות
בפגישה זו, תעשה כל אחד מהמהלכים שלהלן במשך כ -2 דקות (או דקה אחת מכל צד), ותארוך מעט או קצר יותר לפי הצורך. היה סבלני עם עצמך, אומר ריילינגר: "לכולנו יש דרגות שונות של ניידות."
אתה עלול למצוא את זה מתסכל או כואב בהתחלה כשאתה מבין כיצד למתן את הלחץ על נקודות ההדק, אבל זה בסדר, היא אומרת. המשך לעקוב אחר התוכנית – אתה תעבור את אותו האימון בכל ארבעת השבועות של אתגר 'השנה שלך, בדרך שלך' – ותוכל לתפוס את העניין.
- רצועת IT של קצף רול: התחל עם רגל אחת על הגלגלת וההפך על הקרקע. אם זה מרגיש נוח, נסה להרים את שתי הרגליים, כך שנקודות המגע היחידות שלך עם הקרקע הן הידיים שלך.
- גלולות קצף גליל: מציאת האיזון שלך על גלגלת הקצף עם רגל אחת משולבת על השנייה עשויה להרגיש כמו אימון בפני עצמו, אומר ריילינגר.
- כריעת פתיחת שדרה T: התחל בברכיים ברוחב הירך. אתה עלול לגלות שעבודה בצד אחד של גופך קלה יותר מהצד השני, היא אומרת.
- שמשה קדמית: נסה לא לעצור את נשימתך בזמן שאתה מפיל את הרגליים מצד לצד.
- לנגוע בהישג יד: קח את הזמן שלך כאן כדי שתוכל להרגיש את המתיחה דרך הצדדים שלך, אומר ריילינגר. הורד את הברך לקרקע לצורך איזון לפי הצורך.
- Y-T-W: מהלך זה נהדר עבור כל מי שמבלה זמן רב בישיבה, היא אומרת. שמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי בזמן שאתה יוצר את האותיות Y, T ו- W עם הידיים.
- פותחן כתפיים עומד: חשוב להכין מלאך שלג שיעבד את כתפיך לכל הכיוונים, אומר ריילינגר.
- תולעת סנטימטר: נסו לשמור על רגליכם ישרות ככל שתוכלו תוך כדי הידיים החוצה אל קרש גבוה, אומר ריילינגר. אם שריר הברך שלך חזק, כופף את הברכיים.
- עקרב שקר: עצור היכן שהניידות שלך מאפשרת אם אינך יכול להביא את הבוהן עד הקרקע, היא אומרת.
- תנוחת ילד: הסתיים בכמה נשימות במצב מרגיע זה.
יותר אימוני ניידות והתאוששות שאנחנו אוהבים
- אימון מתיחה בבית בן 20 דקות לחידוש שרירים עייפים ונוקשים
- 5 תרגילי הגלגול הקצבים היחידים הדרושים לך לשחרור גוף מלא
- 10 מתיחות שאתה יכול לעשות כל יום שיגרום לך להרגיש שיש לך עיסוי
- שגרת הניידות המושלמת למשך 15 דקות לימי מנוחה