תיאוריית נקודת ההגדרה עשויה לשנות את נקודת המבט שלך על ירידה במשקל. אשראי תמונה: ShotShare / iStock / GettyImages
הנה רעיון מטורף: במקום להילחם להגיע למספר בסולם שנראה ממש ממש קשה להשגה או לתחזוקה, מדוע לא לתת לגופך להחליט בעצמו מה הוא רוצה לשקול?
זה עשוי להיראות רדיקלי – או אפילו מפחיד ישר – אם נאבקת מזמן בדיאטות. אך יותר ויותר, מומחים מסכימים על הרעיון שלכל גוף יש נקודה מתוקה כשמדובר במשקל. לעתים קרובות נקרא "נקודת נקודה" או "נקודת שקיעה", זה טווח המשקל שבו הגוף שלך הכי נוח – ואיפה שהוא באמת מאוד רוצה להישאר.
אם התאמצת לרדת את אותם 10 קילו שוב ושוב, אימוץ מנטליות נקודתית עשוי לעזור לך למצוא את משקל השמחה האמיתי של גופך ולשבור את מחזור הדיאטה לתמיד. ואם אתה חי עם השמנת יתר, זה יכול לתת לך תובנה כיצד להשיג משקל בריא בהצלחה – ובאופן בר קיימא.
בואו נסתכל איך כל העניין עובד, ומה יכולה כל תיאוריית הנקודה להגדיר עבורכם.
מהי תיאוריית הנקודה?
לכל גוף, כך נראה, יש נקודה מתוקה כשמדובר במשקל.
"אנו יודעים שהגוף מווסת את משקלו בטווח מסוים באמצעות מערכת מורכבת של אינטראקציות הורמונליות ומטבוליות המניעות את התנהגויותינו", אומרת מומחית לרפואה בהשמנת יתר, סילביה גונסאן-בולי, MD, morefit.eu.
במילים אחרות? גופך רגיל לקבל כמות מסוימת של אנרגיה בצורת קלוריות. תאכל קצת יותר מהרגיל מדי פעם, וזה יפצה על ידי הגברת חילוף החומרים שלך באופן זמני. לאכול פחות, וזה ישלים את ההבדל על ידי שריפת פחות קלוריות למקרה שתזדקק להם מאוחר יותר, על פי המרכז להתערבויות קליניות.
כמה מחקרים מצביעים על כך שהנקודות שנקבעו לנו הן לולאות משוב הדוקות הפועלות לשמור על הגוף בטווח של 10 או 15 קילו, על פי סקירה ביולי 2018 ב- F1000Research . אבל הרעיון של נקודת נקודה כביכול אינו מוגדר באבן. באותה סקירה צוינו גם מחקרים אחרים שמצאו כי הגוף יכול להסתגל לשינויים בסביבתנו – ולהתיישב בטווח משקל חדש, לעיתים קרובות גבוה יותר.
ומספר גדל והולך של מומחים מאמינים שזה הכוח המניע את הסיבה לכך שרובם המכריע של האנשים נוטים להחזיר משקל עם הזמן, על פי הצהרה מדעית באוגוסט 2017 ב ביקורות אנדוקריניות ממצאים אחרים מגבים זאת.
"ממחקרים כמו 'המפסיד הגדול ביותר' אנו יודעים שהגוף מנסה לשמור על משקלו בנקודות הגבוהות הקודמות שלו", מסביר ד"ר בולי. "למתמודדים חזרו למשקל לאחר ההופעה מכיוון שגופם ביצע התאמות מטבוליות והורמונליות ל [משקל גבוה יותר]."
מהיכן נקודת המוצא שלך
הגוף של כולם שונה – וגם נקודת המבט של כולם שונה. נראה שהמשקל שבו המערכת שלך הכי נוחה נקבע על ידי שילוב של גנטיקה, תכונות תורשתיות שאינן קשורות ל- DNA והסביבה שלך, כך סיכם סקירה של F1000 רפואה F1000 משנת 2010.
ההשפעה של הסביבה שלך חשובה במיוחד, מכיוון שזו הדרך שבה נקודת המפתח שלך יכולה לזחול לאורך זמן – או להוריד לטווח נמוך יותר, אם אתה במשקל גבוה יותר ממה שנחשב לבריא. להיות בסביבה שמעודדת אותך בעקביות לאכול יותר (כמו לעבוד במשרד שבו סופגניות תמיד נמצאות בחדר ההפסקות) או להתמודד עם לחץ כרוני יכול להקל על קילוגרמים להיערם – ולהישאר – על פי ההשמנה. קואליציית פעולה.
החדשות הטובות הן שההפך הוא הנכון. למרות שאינך יכול לשלוט ב- DNA שלך, ביצוע שינויים איטיים ובר קיימא בסביבתך ויצירת הרגלים בריאים יותר עלול להוביל לירידה מתמשכת, אומר ד"ר בולי. "ניתן לשנות את נקודת הקבע של האדם יותר או יותר," היא מציינת.
המפתח הוא להבין לאיזה מחנה אתה נופל: האם אתה באמת צריך לרדת במשקל, או שאתה באמת כבר נמצא בטווח שבו הגוף שלך באמת רוצה להיות?
קבלת טווח המשקל שלך
לא הגוף של כולם תואם את מה שהם חושבים שהוא צריך להיראות.
"הסטנדרט ליופי הוא דק וקל יותר ממה שהמדע אומר לנו שהוא הכי טוב לבריאות הנשים ביותר", אומרת ג'ורג'י פחד, RD, מחברת הספר הרגלים רזים להפחתת משקל לכל החיים. "המדגם הקטן והכמעט אחיד של גופי נשים שאנו רואים בסרטים, בטלוויזיה, ברשתות החברתיות ובפרסום אינו מהווה ייצוג מדויק של המציאות, או מה שבריא על פי מחקרים רפואיים."
לשים יותר בוטה? "אם אתה מוצא את עצמך מרוויח ומוריד את אותם 10 עד 20 קילו שוב ושוב, אתה כנראה מכוון למשקל הנמצא מתחת לנקודת ההגדרה של גופך", אומרת סנדרה אמודט, דוקטורט, מחברת הספר למה דיאטות מייצרות אותנו שמן .
במקום לקחת את רמזי המשקל שלך מהנורמות התרבותיות, התחל לבדוק מה מומחים נחשבים בריאים.
"המשקל הבריא שלך הוא טווח המשקל שבו אתה נקי ממחלות הקשורות להשמנת יתר ויש לך טווח שאינו השמנת יתר של אחוזי השומן בגוף ו / או היקף המותניים", אומר ד"ר בולי.
זה פחות מ -32 אחוזי שומן בגוף והיקף המותניים מתחת ל -35 ס"מ לנשים, או פחות מ -25 אחוזי שומן בגוף והיקף המותניים מתחת לגובה 40 ס"מ.
לאחר שאישרת שהמשקל שלך נמצא במקום טוב מבחינה בריאותית, הגיע הזמן להפסיק לשים לב אליו כל כך הרבה. אמר קל יותר ממה שנעשה, כמובן. אך הסרת המיקוד מהמספר בסולם הופכת לרוב לקלה יותר כאשר אתה מרשה לעצמך לנהל מערכת יחסים בריאה יותר עם אוכל. תחשוב: אכילה שמחה, רגועה ולא מלחיצה, אומר פחד.
זה עשוי לחשוב פחות על מה שאתה צריך או לא צריך לאכול ופשוט לשים לב לתיאבון שלך. אחרי שאאמודט צפה במשקל שלה קופץ מעלה ומטה במשך שנים, היא החליטה להפסיק את יו-יו דיאטה ופשוט לאכול בהתאם לרעב שלה.
"מה שמצאתי היה שהדיאטה רבת השנים שלי הפריעה ליכולת להרגיש או להגיב לרעב", היא מסבירה. אבל ברגע שהלחץ פסק, היא מצאה את זה קל יותר לאכול בהתאם למה שגופה באמת זקוק לו.
ירידה במשקל לא הייתה בהכרח המטרה של אמודט, אבל בסופו של דבר היא הורידה 10 קילו. במילים אחרות? בכך שהיא סומכת על כך שגופה יבחר בבחירות אוכל נכונות (קל יותר לומר מאשר לעשות, היא מודה), בסופו של דבר היא השיגה משקל נמוך יותר ללא מאמץ רב.
אמודט ממהרת לציין שלא כל מי שינסה את גישתה ירד במשקל. אבל האם קנה המידה מתפתח או לא זה לא באמת העניין. העובדה שהתאמת הגישה שלך לאכילה תשנה את המשמעות של המשקל שלך עבורך. גם אם אתה לא מרגיש קל יותר מבחינה פיזית, תוכל להבחין בהבדל מבחינה רגשית.
אם ישר נותנים לעצמך אישור לאכול את מה שמתחשק לך מכריע מדי, תקופת ניסיון היא דרך טובה להתחיל. "אתה לא צריך לומר שאתה הולך להפסיק לשים לב למה שאתה אוכל למשך שארית חייך. אבל איך זה יהיה אם תפסיק לשים לב למשך שלושה או שישה חודשים?" שואל אמודט. "רק תראה איך זה הולך."
שינוי נקודת המבט שלך
מציאת המשקל המאושר שלך מורכבת מעט יותר אם אתה והרופא שלך קובעים שהמספר בסולם מעמיד אותך בסיכון לבעיות בריאות – או גורם כבר לבעיות. עודף משקל רב או השמנת יתר פירושו שגופך התיישב בהדרגה לנקודת סט מוגדרת חדשה וגבוהה יותר, אומר ד"ר בולי.
זה יכול לגרום לאובדן כמות משמעותית של משקל למאתגר. ניסיון לרדת במהירות יותר מ -10% ממשקל גופך שולח לגופך איתות אזהרה שאתה עלול להרעיב – והוא מתחיל להילחם, על פי מומחי השמנת יתר במרכז הרפואי דיקונס בית ישראל בבוסטון. זה יכול לעשות את זה כמעט בלתי אפשרי להגיע למשקל היעד שלך – שלא לדבר על להישאר שם.
נקיטת צעדים איטיים ויציבים יכולה לעזור לגופכם להסתגל לקבלת פחות קלוריות כך שהוא לא מרגיש מאוים – ובסופו של דבר להקל על ההתיישבות בטווח משקל נמוך ובריא יותר.
"כדי להפחית את טווח הנקודות שלך, הירידה במשקל חייבת להיות איטית – חשוב על 1 עד 2 קילו בשבוע. וזה צריך להיות עקבי לאורך חצי שנה לפחות", אומר ד"ר בולי.
פירוש הדבר הוא להתנער מהדיאטות המהירות שמבטיחות תוצאות דרמטיות בהקדם האפשרי. במקום זאת? חשוב על שינויים הדרגתיים ובר קיימא שתוכל לעמוד בהם לאורך זמן. למדו לאכול על פי רמזים בגופכם במקום גורמים חיצוניים כמו שעה ביום או כללים מסוימים, רכשו מיומנויות לניהול רגשותיכם מבלי להסתמך על מזונות ותהנו ממגוון רחב של מאכלים, ממליץ פחד.
התחייב לפעילות גופנית שאתה אוהב לעשות זאת גם באופן קבוע. בקרב משתתפי הרישום הלאומי לבקרת משקל (NWCR), מסד נתונים של מבוגרים בארה"ב שאיבדו כמויות משמעותיות במשקל ושמרו עליו לפחות שנה, 90% טוענים שהם מתאמנים במשך שעה ביום.
אחרון חביב? עקוב אחר המשקל שלך ונקוט פעולה אם אתה מבחין בקילוגרמים שמתחילים להתכווץ. 75 אחוזים מלאים ממשתתפי ה- NWCR טוענים שהם שוקלים את עצמם לפחות פעם בשבוע. זה יכול לעזור לעלות במשקל בניצן לפני שגופך נע לעבר נקודת שקיעה גבוהה יותר.