הפסד שינה אפסית בשעון קיץ עם הטריק הפשוט של מומחה שינה זה

שעון קיץ יכול לגנוב את שנתכם, אך יש דרך פשוטה להימנע מכך. אשראי תמונה: לואיס אלווארז / DigitalVision / GettyImages

יום ראשון, 14 במרץ: נקרא גם היום שבו אתם מתעוררים מבולבלים מדוע ישנתם כל כך מאוחר. זו תחילתו של שעון קיץ (DST), כאשר השעונים מופנים קדימה ואתה "מאבד" שעה שינה.

מלבד העובדה שנשארת לך שעה מועטה יותר של מחקר ופיתוח וזמן לעשות דברים ביום ראשון, כנראה שתתאמץ ללכת לישון בזמן הרגיל שלך.

למשל, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בגיל 10, עכשיו הגוף שלך אומר לך להישאר ער עד 11 – ואתה יכול לעשות את זה! ואז ביום שני, אתה צריך להתעורר כדי ללכת לעבודה או לבית הספר. וכאן מתחילות הצרות, כי אנחנו כבר חיים ב"עולם חסר שינה להפליא ", אומר לפסיכולוג הקליני ומומחה השינה, מייקל ברוס, דוקטורט, ל- morefit.eu.

"לאבד את שעת השינה זה גרוע יותר במוח שכבר חסר שינה", אומר ברוס. "הפעם מספר אחת לתאונות דרכים ברכב היא לאחר שנאבד שעת שינה."

זה נכון: בדו"ח שפורסם בינואר 2020 ב ביולוגיה נוכחית , שעון הקיץ באביב הגדיל את תאונות הדרכים הקטלניות בשיעור של 6 אחוזים, והספק זה נמשך כל השבוע שלאחר שינוי הזמן. (על פי העיתון ניתן היה למנוע 28 מבטאים קטלניים מלאים בכל שנה אם שעון הקיץ לא היה קיים).

לא רק זאת, אלא שמשמרת זמן זו יכולה להשפיע גם על תפקוד המוח, על הפחתת האנרגיה והערנות, מציין מאמר בנובמבר 2019 ב JAMA Neurology .

בשורה התחתונה: זה לא "רק שעה", אלא משהו שיכול להשפיע על בריאותכם ובטיחותכם בדרכים גדולות.

כיצד להסתגל לשעה החמישית בלי לאבד שינה

מכיוון ש- DST מגיע אלינו ומתרחש – לא משנה כמה הבכי מחסל את זה – אתה יכול לקחת את העניינים לידיים שלך ולנסות להפחית את נטל התשישות שלך.

DST יכול להיות קשה מכיוון שהוא יוצר חוסר התאמה בקצב היממה שלך. אז הנה מה שאתה עושה: לך לישון 15 דקות קודם כל לילה בארבעת הימים שקדמו לשעון קיץ, מציע ברוס. זו אסטרטגיה מעשית לחלוטין שהוא ממליץ עליה באופן כללי, אך היא חשובה במיוחד אם יש לך ילדים, כדי להקל גם על המעבר.

הנה איך זה יכול להיראות אם בדרך כלל הולכים לישון בשעה 22:00:

• יום רביעי: שעת שינה בשעה 21:45.
• יום חמישי: שעת שינה בשעה 21:30.
• יום שישי: שעת שינה בשעה 21:15.
• שבת: שעת שינה בשעה 21:00.

צניחת לוח הזמנים של השינה שלך אחורה מעט מיום ליום תגרום לתור להרגיש חלק יותר. קל יותר ללכת לישון 15 דקות מוקדם יותר מאשר לנסות לגרום לעצמך ללכת לישון בשעה (מה מרגיש) שעה לפני כן ביום ראשון בלילה כשאתה עדיין חוטי.

הגדר אזעקה לילית כדי להזכיר לעצמך ללכת למיטה, אומר ברוס, ולבנות קצת זמן נוסף להיפסק ולהתכונן.

ודא שאתה מגדיר את האזעקה שלך להתעורר גם 15 דקות מוקדם יותר, אחרת לא שינית את לוח הזמנים של שינה שלך ואתה עדיין צפוי להלם של בוקר יום שני מוקדם.

אז אם אתה מתעורר בדרך כלל בשש בבוקר, הגדר את האזעקה שלך באופן הבא:

• יום חמישי: תתעורר בשעה 05:45
• יום שישי: תתעורר בשעה 05:30
• שבת: תתעורר בשעה 5:15 בבוקר
• יום ראשון: תתעורר בשעה שש בבוקר (כי "הפסדת" שעה בן לילה)

כדי לסנכרן במהירות את קצב היממה שלך להתעוררות מוקדמת יותר, ברוס ממליץ גם לצאת החוצה בשעות הבוקר המוקדמות ללא משקפי שמש ולהביט לכיוון השמש הכללי למשך 15 דקות. (לבריאות העין שלך, אל תבהה ישירות בשמש.)

אם הדשא או המדרכה לא קרירים מדי, חלוץ את הנעליים והתייצב יחף, הוא אומר. הטכניקה – הנקראת הארקה או הארקה – עשויה לעזור לווסת טוב יותר את שעון גופך, על פי מאמר שפורסם בינואר 2012 ב כתב העת לבריאות הסביבה ובריאות הציבור.