הפוך את הפעלת המכולת הבאה שלך לאימון מלא, 20 דקות זה

אתה יכול להשתמש בשקיות מכולת כבדות במקום משקולות לאימון גוף מלא זה. אשראי תמונה: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

בימים אלה, התרגיל היומי שלך עשוי להיראות כמו טיול במכולת או בשוק האיכרים, כשהוא גורר שקיות מכולת כבדות הביתה. אבל במקום לפרוק מיד את המצרכים (או לאחסן את התיקים), שקול להשתמש בהם כמשקולות כדי לסחוט אימון מהיר.

אם אין לך גישה לזוג משקולות, נשיאת מצרכים כבדים היא למעשה תחליף נהדר לשמירה על כושרך, לבניית כוח השרירים הכללי ולחיזוק. תלוי בגודל תיק המכולת או התיק, תיק מלא יכול לשקול לפחות 20 קילו, אשר אריזות מספיק כדי לעבוד על השרירים שלך.

אימון זה של 20 דקות בגוף מלא דורש שתי שקיות מכולת כבדות ויגרום לשאיבת דופק על ידי אימון רגליים, זרועות, כתפיים וגב. התחל באור אם אינך בטוח בכמה משקל אתה יכול להתמודד, וככל שאתה מתחזק, מלא את התיק שלך בעוד דברים, כמו ספרים, בקבוקי מים, שקיות אורז ופסטה וכל מה שתמצא.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: סקוואט

זיכוי תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 12 רגליים של חלקי גוף

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות מעט פנו החזיק שקית מכולת אחת בכל יד לצידך.
2. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה. שמור על גב שטוח והימנע מכפיפות או מקשת גב.
3. החזק לספירה אחת בתחתית התנועה לפני שתלחץ את העקבים בקרקע כדי ליישר את הרגליים ולחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל הזה כראוי בזמן שאתה מבצע את התנועה, הנמיך מטה כאילו אתה מתיישב בכיסא בלתי נראה.

מהלך 2: לונג נייח

קרדיט תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 15 רגליים של חלקי גוף

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו שקית מכולת בכל יד לצדכם.

2. שמרו על מבטכם קדימה, עשו צעד גדול קדימה עם רגל אחת והורידו את הירכיים עד ששתי הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. הברך האחורית לא אמורה לגעת ברצפה.

3. וודא שהברך הקדמית שלך נמצאת ממש מעל הקרסול ולא עוברת את הברך.

4. החזק את המיקום הזה לספירה אחת לפני שתלחץ חזרה דרך עקב כף הרגל הקדמית שלך למצב ההתחלה.

5. בצע את אותה תנועה שוב ברגל הנגדית. החלף רגליים בכל חזרה עד שתשלים 15 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

קל לאבד את שיווי המשקל עם התרגיל הזה. דאג שתעשה זאת לאט ובשליטה. אם אתה מתקשה לבצע את התנועה עם שקיות מכולת, תרגל את התרגיל בלעדיהם והשאיר את הידיים על הירכיים או החזיק בכיסא לידך לצורך איזון.

מהלך 3: הרמת רוחב עומדת

אשראי תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 10 כתפיים של חלקי גוף

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו כשהבהונות מעט פנויות והחזיקו תיק קניות בכל יד לצדכם, כפות הידיים פונות פנימה.
2. שמור על גב ישר וליבה הדוקה. הסתכל קדימה עם כיפוף קל בברכיים.
3. עם כיפוף קל בכל מרפק, הרימו לאט את שקיות המכולת לצדכם עד שזרועותיכם מקבילות לקרקע.
4. עצרו בחלק העליון של התנועה לספירה אחת לפני שתורידו לאט לאט את שקיות המכולת למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אל תניף את גופך או את זרועותיך כדי לבצע תרגיל זה. הקפד לשמור על הגב ישר כל הזמן ולא לקשת את הגב או למשוך בכתפיך ולמתוח.

מהלך 4: הארכת תלת ראשי תקורה

אשראי תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 10 זרועות חלק גוף

1. שב על כיסא עם הגב ישר והרגליים שטוחות על הרצפה. החזיק שקית קניות אחת בכל יד מעל לראשך.
2. הורידו לאט את שקיות המכולת מאחורי הראש עד שזרועותיכם מקבילות לקרקע, או ממש מתחת למקבילה.
3. שמור על המרפקים קרוב לראש שלך ופונה קדימה לאורך כל התנועה.
4. החזק לספירה אחת לפני שתאריך את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: סלסול שרירים

אשראי תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 10 זרועות חלק גוף

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והחזיקו שקית מכולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה.
2. הרם לאט את שקיות הקניות לעבר כתפיך תוך שמירה על מרפקים תחובים היטב לצדדים לאורך כל התנועה.
3. סיים בראש התנועה כפות הידיים פונות אליך.
4. החזק מספר פעמים לפני שתוריד לאט לאט את שקיות המכולת למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 6: שורה כפופה

אשראי תמונה: Amazin LeThi / morefit.eu מגדיר 2Reps 10Body Part Back

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו תיק קניות בכל יד לצדכם.
2. שמור על גב שטוח, ציר קדימה עד שגב מקביל לרצפה. ודא שיש לך כיפוף קל בברכיים ושהצוואר והראש שלך מיושרים לגב.
3. חתרו לאט בשקיות המכולת לכיוון ירכיכם, והשאירו את המרפקים קרוב לצדדים.
4. השתהו לספירה אחת לפני הורדת שקיות המכולת למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אינך יכול להביא את הגב במקביל לקרקע, ציר את פלג הגוף העליון קדימה בצורה נוחה ככל שתוכל.