שיבולת שועל היא ארוחת בוקר טובה לפני חצי מרתון. קרדיט לתמונות: serezniy/istock/gettyimages
במאמר זה
- תזונה של חצי מרתון
- השבוע לפני
- היום שלפני
- הבוקר של
ריצת חצי מרתון היא הישג די, כזה שדורש משמעת, מסירות ואימונים קפדניים. ולספק לגופך את הדלק המתאים חיוני שתוכל לנהל את המירוץ הטוב ביותר שלך.
המזונות שתבחרו לאכול ביום המירוץ הם חשובים מאוד, אך התזונה שלכם בימים או אפילו שבועות לפני שהאירוע חשוב. יש הרבה מה שנכנס למה לאכול לפני חצי מרתון והמזונות שאתה בוחר יכולים לעשות או לשבור את הביצועים שלך.
הדלק שלך המוביל לחצי מרתון
מספר הימים שקדמו לרוץ חצי מרתון אינם זמן להגביל את צריכת הקלוריות או הפחמימות שלך. הארוחה שאתה אוכל את בוקר המירוץ בלבד (עוד על זה למטה) לא יכולה לספק לך מספיק אנרגיה, כך שבוודאי תצטרך להשתמש בכמה שמאוחסנים.
הגוף שלך מאחסן פחמימות כגליקוגן לשימוש כאשר הוא פועל ריק, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). כדי לבנות את חנויות הגליקוגן שלך ליום המירוץ, להכות את צריכת הקלוריות והפחמימות שלך בשבוע שלפני המרתון. המטרה שלך צריכה להיות לצרוך 55 עד 60 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות, או 3 עד 5 גרם לכל קילו משקל גוף.
הימים שלפני המירוץ
במהלך הימים שקדמו למירוץ שלך, התמקדו בהכללת שפע של פחמימות מורכבות בתזונה. פחמימות מורכבות יכולות לעזור לספק את האנרגיה הדרושה לך. נסה לשלב כמה ממזונות אלה בתזונה היומית שלך:
- לחם מלא
- פסטה מלאה
- אורז
- תפוחי אדמה
- קטניות
אבל אל תעבור על הסף עם העמסת פחמימות, על פי פן רפואה. נסה תוכנית ארוחות חצי מרתון שנראית משהו כזה:
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות ואגוזים או מאפין אנגלי עם חמאת בוטנים ובננה
- ארוחת צהריים: בוריטו בקר מגורר עם אורז ושעועית
- ארוחת ערב: פסטה עם עוף בגריל וירקות קלויים או עוף וירקות מערבבים עם אורז מאודה
- חטיפים: יוגורט עם פירות וגרנולה, קרקרים וגבינה, או חצי כריך
מה לאכול יום לפני חצי המרתון שלך
כמו הבוקר של חצי המרתון שלך (עוד על זה למטה), אינך רוצה להתנסות במתכונים, אוכל או ארוחות חדשים, על פי פן רפואה. באופן כללי, אתה רוצה לעקוב אחר השגרה שכבר הקמת בשבועות שקדמו למירוץ שלך.
היצמד לתפריט הרגיל שלך יום לפני המירוץ שלך. באופן כללי, נסו לאכול ארוחות המאוזנות בחלבון, שומן ופחמימות. ובעוד שאתה רוצה לעקוב אחר השגרה הרגילה שלך, יום אכילה פשוט ופשוט לאכילה יכול לכלול:
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חמאת בוטנים ופירות טריים
- ארוחת צהריים: עוף עם ירקות עלים ותפוחי אדמה
- ארוחת ערב: סלמון עם ירקות בגריל ואורז
בהתחשב ברוב המירוצים שמתקיימים בבוקר, ייתכן שתרצה להימנע ממזונות עשירים בסיבים תזונתיים (כמו ירקות מצליבים), מכיוון שהם יכולים להיות קשים לעיכול ועלולים להקשות על השינה. בנוסף, הם עשויים להתעסק בלוח הזמנים של חדר האמבטיה שלך.
טיפ טוב נוסף: הימנע מאוכלים ואלכוהול שמנוני ביום ובעיקר (במיוחד) ערב לפני חצי מרתון. אלה יכולים לגרום לבעיות עיכול לא רצויות שתרצו להימנע מאמצע ריצה.
מה לאכול בבוקר של חצי מרתון
ארוחת הבוקר שלך לפני חצי מרתון צריכה להיות קלה בפחמימות, בינונית בחלבון ודלה יחסית בשומן וסיבים כדי למנוע מצוקה במערכת העיכול במהלך הריצה. ריצה על בטן מלאה יכולה להיות לא נוחה, ולכן תכננו לאכול ארוחת בוקר שעתיים עד ארבע שעות לפני תחילת המירוץ.
אל תנסה אוכל חדש בפעם הראשונה; זה לא זמן להסתכן בבעיות בקיבה. אם תבחר לצרוך משקאות ספורט או חטיפי חלבון ממש לפני המירוץ, הימנע ממזונות עם פרוקטוז, מכיוון שהם יכולים לגרום לשלשול.
בשבועות שלפני חצי המרתון שלך, בדוק כמה משילובי ארוחת הבוקר האלה כדי לראות אילו מזונות יושבים הכי טוב בבטן.
- בייגלה מלאה עם חמאת בוטנים ודבש
- כוסית שלם עם ביצה מבושלת
- שיבולת שועל עם פירות טריים וחמאת בוטנים
בכל עת, הישאר לחות כראוי. ארבע שעות לפני המירוץ, שתו 2 עד 3 מיליליטר מים או משקה ספורט לכל קילו משקל גוף.