הוצא את הכאב מהקרשים בעזרת כמה פתרונות פשוטים. אשראי תמונה: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
קרשים הם בין התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה שלך. אך בעוד קרשים יכולים לחולל פלאים עבור אמצע הבטן שלך, עבור חלקם בגלל הלחץ העצום שמופעל על שני מפרקי המרפק הקטנים יחסית שלך ממשקל גופך, הם עלולים לגרום למרפקים כואבים.
חשוב על זה: במקום להתאזן על הידיים והרגליים, הרבה ממשקלך עובר היישר מהכתפיים אל המרפקים, לוחץ אותם לרצפה. ובמיוחד אם אינך מחלק חלק ממשקלך באמות היד, הדבר מפעיל לחץ רב על המרפקים.
פרסומת
למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על אי הנוחות הזו. להלן שבעה פתרונות פוטנציאליים של מומחי כושר.
1. הוסף קצת ריפוד
המרפקים שלך הם בדרך כלל גרמיים ללא ריפוד טבעי הרבה סביב המפרק. לכן זה יכול לעזור להוסיף ריפוד חיצוני בין המרפקים לרצפה, אומרת גרייס אלבין, מדריכת פילאטיס וכושר במיאמי פורט לודרדייל. "זה פשוט כמו להכפיל את המחצלת שלך באמצעות מגבת או שמיכה קטנה."
פרסומת
2. לצבוט את הקרש שלך
אפשרות נוספת היא לשנות את אופן ביצוע הקרש שלך – ולו במעט – בכדי לעזור בחלוקה מחדש של הלחץ שמרפקים. נסה לבצע קרש ממיקום עליון של שכיבה כלפי מעלה, אומר איגניס לאבושאן, מדריך כושר באוניברסיטת מיהא בודיטק, סטודיו EMS בפרטוריה, דרום אפריקה.
אם אתה מתמודד עם עוד יותר אתגר, בצע את הקרש שלך במצב התחתון של דחיפה. לעשות את הקרש שלך במצב הסופי, מסביר Labuschagne, קשה על deltoids (הכתף) ואת החזה (החזה).
פרסומת
"אם תעשה זאת ככה תגיע לכישלון בצורה מהירה יותר אך ללא מגבלה של קבלת מרפקים כואבים."
3. התאימו את משקל גופכם
במקום לשים את כל הלחץ הזה ישר במרפקים שלך, נסה להתאים את משקל גופך על ידי פריסת האצבעות כך שכל כף היד שלך תהיה על הרצפה, אומר אלבין.
"זה עובד טוב יותר מאשר להכין אגרוף כי זה מאפשר לידיים שלך לספוג משקל כלשהו שיכול להרים את המרפקים," אומר אלבין. "העבר את משקל גופך לאט ובמודע קדימה כך שהוא יתפזר באופן שווה יותר לידיים שלך במקום שכולם נמצאים במרפקים שלך," היא אומרת.
פרסומת
"עכשיו עשה את אותו הדבר לאחור: העבר את משקל גופך לאט ובמודע לאחור כך שיותר ממנו מוחזק בפלג גופך התחתון (ירכיים, רגליים, רגליים) במקום ליפול במרפקים."
4. השתמש בכדור פילאטיס
השתמש בכדור פילאטיס כדי להקל על הלחץ על ידי הנחת הכדור מתחת לזרועותיך – רק וודא שהגלוטס והירכיים שלך מהודקים כשאתה עושה שימוש בכדור – אומרת ליזה מקאליסטר, מדריכת כושר ובעלת הרמה עם ליזה.
"זכור שהקרש שלך חייב להיות ישר, לא משנה באיזו זווית אתה נמצא", היא אומרת. "וודא שזרועותיך תמיד מיושרות – כתפיים מעל המרפקים."
5. עשו קרש ישר זרוע עם משקולות
אם המרפקים שלך עדיין מתאמצים לאחר ביצוע שינויים, נסה לעשות קרש זרוע ישר באמצעות משקולות, אומר אלבין.
"הניחי משקולות על הרצפה והחזק את המשקולות בידיים שלך – וזה טבעי יותר על פרקי הידיים ונוח יותר מאשר לעשות קרש זרוע ישרה עם הידיים שלך ישר על הרצפה", היא אומרת.
"התקדמות נוספת היא שזרועותיך ישרות, אך ברך אחת או שתיהן על הרצפה. הרם את הברכיים כמה שניות בכל פעם לקרש מלא ואז הרגיע אותן בעדינות למטה. עשה זאת שוב והחזק בחלק העליון למשך עוד כמה שניות. המשיכו ותבנו על ההתקדמות שלכם. "
6. הפוך את הקרש שלך
אם אין לך שום שמחה משינוי הצורה שלך או משימוש בריפוד כמאגרים למרפקים שלך, הפיכת הקרש שלך עשויה לעזור לך להשיג את היתרונות של קרש אך מבלי לפגוע במרפקים שלך.
מחקה את התנועה המונחת על הגב והחזק משקולות היישר מעל החזה שלך כדי להפעיל את פלג הגוף העליון ולהרים את הרגליים מהרצפה כדי להפעיל את הליבה שלך, אומר מקאליסטר. רק וודא שהגב התחתון שלך נשאר על הקרקע.
7. השתמש בכדור או בספסל של BOSU
אפשרות אחרונה היא להשתמש בכדור BOSU כדי לתמוך במרפקים. "אתה יכול להשתמש בצד המעוגל של ה- BOSU ולהשען על המרפקים על זה," אומר מקאליסטר. לחלופין, אתה יכול לתמוך בפלג גופך העליון על ספסל.
"אתה יכול להוריד לחלוטין את המשקל מהמרפקים על ידי תמיכה בפלג גוף עליון על ספסל, זרועות מתחת לפלג גוף ובאמצעות אמות הידיים שלך (תחובות כך שהלחץ ירד מהמרפקים) לתמיכה בזמן שאתה עושה את הקרש," אומר מקאליסטר.
קריאה קשורה
שורש כף היד במהלך שכיבות סמיכה? הנה מה שגופך מנסה לומר לך
פרסומת