לא מצליחים לצבור שרירים? אמנם "hardgainer" אינו מונח רפואי רשמי, אבל עבור אנשים מסוימים, קשה יותר להגדיל. קרדיט תמונה: mustafagull/iStock/GettyImages
אם תוכנית הכוח שלך גורמת לך להרגיש כמו המנוע הקטן שלא יכול, אולי אתה מתגבר.
סרטון היום
מה זה קשיח? בעצם ההיפך מגוש שריר או ראש בשר, "הארדגיינר" הוא כינוי למי שלא יכול לבנות מסת שריר כמו שהוא רוצה (עדיין).
פרסומת
מבחינה היסטורית, המונח יושם לרוב על נערים מתבגרים, אומר פיזיולוג הפעילות הגופנית פיט מק'קול, CSCS, CPT, מנחה הפודקאסט הכל אודות הכושר.
הסיבה היא דו-חלקית. ראשית, לבנים מתחת לגיל 22 (או משהו כזה) יש רמות טסטוסטרון נמוכות יותר באופן טבעי ומטבוליזם מהיר יותר, מה שקשה להם לבנות מסת שריר, הוא אומר.
שנית, בשל שילוב של התניה חברתית ותקני יופי, בעבר, יש פשוט יותר גברים מנשים שרוצים לבנות שרירים, מסביר מאמן אישי ומדריך הרמת כוח מוסמכים דניאל ריקטר, CPT.
פרסומת
אבל המונח 'הקשיח' אינו מגדרי מטבעו, כלומר מישהו מכל זהות מגדרית, גובה או סוג גוף שמתקשה לבנות שרירים יכול לכנות את עצמו כ-hardgainer.
עם זאת, "hardgainer" הוא לא מונח שספקי שירותי בריאות או אנשי כושר משתמשים בו או "מאבחנים" מישהו איתו. גם להיות קשוח זה מאסר עולם. בעוד שלגנטיקה יש תפקיד גדול בהרכב הגוף, לדברי מק'קול, התקרבות לאימון ותזונה בכוונה יכולה להוסיף מסה ושריר לכל מסגרת.
להלן, להלן כל ההנחיות שחובה לעקוב אחר מתאמנים קשים להפוך את עצמם למרימים בעלי גוף קשיח. אם אי פעם שאלת "למה אני לא יכול לצבור שרירים לא משנה מה?" או "באיזו תדירות אני צריך להתאמן אם אני מתאמן קשה?", הטיפים האלה הם בשבילך.
פרסומת
6 טיפים חיוניים להתעמלות עבור Hardgainers
1. תעדוף תרגילים מורכבים
אילו תרגילים בדיוק נמצאים בתוכנית האימון ה-hardgainer שלך יהיו תלויים ביעדי הכושר האישיים שלך. אחרי הכל, גם מפתחי גוף וגם שחקני פוטבול ב-NFL יכולים להיות קשוחים.
אבל עבור המתאמן הממוצע המתקשה לצבור שרירים, מאמן מוסמך ומנכ"ל Kicko, ג'ון גרדנר, CPT, ממליץ להתמקד בתנועות מורכבות.
פרסומת
כמה מהתרגילים המורכבים הטובים ביותר עבור תוכנית להגברת המונים כוללים סקוואט אחורי, סקוואט קדמי, דדליפט ולחיצה על הראש. ואם אתה יכול ונוח לעשות אותם (בצורה טובה), לחטוף ולנקות.
"לאחר התנועות המורכבות שלך, אתה יכול לסיים את האימון שלך עם תרגיל בידוד אחד או שניים", הוא אומר. "אבל אתה לא רוצה לעשות יותר מזה."
קריאה קשורה
התרגילים הטובים ביותר עבור כל שריר מרכזי
2. השתמש בסטים מורכבים
כשאתה נכנס לחדר הכושר, Ricter מציע לעשות סטים מורכבים. בדומה לסופרסטים, אלה כוללים חילופין הלוך ושוב בין שני מהלכים. עשה סט של אחד, ואז השני, נח ועשה זאת שוב. אבל עם סטים מורכבים, שני התרגילים עובדים על אותן קבוצות שרירים.
עם סטים מורכבים, אתה יכול, למשל, להתאים לחיצה על הראש עם לחיצת ספסל, דדליפט עם דחף ירך או וריאציה של סקוואט עם זריקה.
Ricter ממליץ לך להתמודד עם שלושה עד ארבעה זוגות של תרגילי הרמה מורכבים במהלך ההרמה שלך.
3. הרם עוד עומס
בטח, אולי אתה מתאמן בכוח. אבל האם אתה מתאמן בכוונה? היפרטרופיה של השרירים – זה המונח המדעי לצמיחת שרירים – דורשת עומס יתר מתקדם.
עיקרון העומס המתקדם אומר שכדי להתחזק ולגדול ללא הרף, אתה צריך להרים את עצמך ברציפות, כמו על ידי העברת משקל רב יותר.
"ככל שאתה מרימה יותר, כך אתה מפעיל יותר סיבי שריר", אומר מק'קול. "וככל שתפעיל יותר סיבי שריר, כך התשלום ההמוני יהיה גדול יותר."
טעות נפוצה שאנשים עושים היא תחתטעינת המשקולת. "אתה צריך להרים מספיק משקל כדי שתרגיש עייף אחרי כל סט", הוא אומר.
הרמה לעייפות, לעומת זאת, אינה זהה להרמה לכישלון. עבודה לכישלון כרוכה בהפעלת חזרות עד שממש לא הצלחתם להשלים חזרה אחת נוספת, הוא מסביר. (כמו, צופה יצטרך לתפוס משקולת מתרסקת.)
הרמה לעייפות כרוכה בעבודה עד שאתה מרגיש שעשית את כל החזרות שאתה יכול בצורה נהדרת. אתה יכול אולי לעשות עוד 1 או 2 חזרות, אבל הם יהיו די מרושלים. במילים אחרות, אתה רוצה להיות עייף אבל לא לגמרי מיואש.
איך אתה מגלה איזו סכמת משקל וערכת חזרות היא האידיאלית? מחקר אחד מדצמבר 2019 בהכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור מציע לבצע 3 עד 6 סטים של 6 עד 12 חזרות עם 60 שניות בין סט לסט. מבחינת משקל, החוקרים הגיעו למסקנה ש-60 עד 80 אחוזים מ-1 החזרה המקסימלית שלך מספיקים. זה מגיע בערך ל-6 עד 12 חזרות המקסימליות שלך.
4. הזמן את המנוחה האינטרסט-סט שלך
לדברי מק'קול, לא ניתן להמעיט בערך של מנוחה פחותה באימון (המכונה גם מנוחה תוך-סט). בנוסף להגדלת הנזק לסיבי השריר (ולכן גודלו, בעקבות תיקון), "ירידה במנוחה קשורה לעלייה בטסטוסטרון", אומר מק'קול.
ואכן, מחקר אחד מיוני 2015 במחקר חוזק והתניה מצא שמנוחה של 60 עד 90 שניות בלבד בין ערכות כוח בעצימות גבוהה יותר עשויה להעלות את הטסטוסטרון לאורך זמן.
ככלל, אם הלב של האימון שלך לוקח לך יותר מ-50 דקות בסך הכל, זה סימן טוב שאתה נח יותר מדי בין הסטים, הוא אומר.
קריאה קשורה
כמה זמן אימון הרמת משקולות באמת צריך להימשך כדי להיות יעיל?
5. קח ימי מנוחה והתאוששות
אל תתבלבלו, עבודה קשה היא חובה, אבל גם מנוחה. אחרי הכל, בין האימונים שלך השרירים שלך מתקנים וגדלים. בנוסף, אימונים מוגזמים עלולים להוביל לפציעה.
באיזו תדירות אתה צריך להתאמן כדי לא להעמיס על השרירים שלך? מק'קול אומר שתוכנית אימונים הכוללת הרמה של 4 עד 5 ימים בשבוע היא כזו שתעזור לך להתנפח בבטחה.
קריאה קשורה
תוכנית ההתאוששות האולטימטיבית לאחר אימון
6. צמצמו את צריכת הקרדיו
שונא לשבור לך את זה, אבל קשה להחזיק שרירים מהירים וגדולים בו זמנית. אם התנפחות היא המטרה שלך, אתה הולך לרצות לצמצם את האימונים המונוסטרוקטורליים – ריצה, חתירה, רכיבה על אופניים, אליפטי – שאתה עושה.
עבור רוב המתאמנים, מק'קול אומר שאחד או שניים אימון אירובי של 20 עד 30 דקות בשבוע זה בסדר. אבל יותר מזה יכול "לאכול את מאגרי הגליקוגן שלך, ולפיכך להפוך את העלאת המסה ושמירה על אנרגיה במהלך מפגשי ההרמה שלך לקשים".
אל דאגה: בריאות הלב וכלי הדם שלך לא תפגע. "יש יתרון קרדיווסקולרי להרמת משקולות", הוא אומר. "זה אולי לא יגרום לך לכושר אירובי יותר, אבל זה יעזור לתמוך בלב בריא."
4 טיפים חיוניים לתזונה עבור Hardgainers
1. צרו עודף קלורי
האם שמעתם פעם את הפתגם, "תאכלו בגדול כדי להיות גדולים?" ובכן, יש אמת מאחורי טיפ הדיאטה של Hardgainer.
אתה יכול להרים משקולות כל מה שאתה רוצה, אבל אתה לא תארוז אף קילו אם אתה משתמש יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, מסבירה מומחית מוסמכת לדיאטה ספורט איימי גודסון, RD, CSSD. "הטיפ מספר אחד לתזונה של Hardgainer הוא להתחיל לאכול יותר ויותר קלוריות."
כמה קלוריות בדיוק אתה צריך תלוי במספר גורמים כמו המשקל הנוכחי שלך, גובה, תוכנית כושר, גיל ועוד. כדי לקבל מושג כללי על צרכי הקלוריות, היא ממליצה להוריד אפליקציה למעקב אחר ארוחות ולחבר את הנתונים הסטטיסטיים המבוקשים (משקל, רמת פעילות, גובה, יעדים אישיים).
כדי לעלות בערך קילוגרם בשבוע – שזו מטרה סבירה עבור מישהו שמתאמן ארבע עד חמש פעמים בשבוע – תצטרך לצרוך לפחות 500 קלוריות יותר ביום ממה שהגוף שלך שורף, היא מסבירה. "האפליקציה תפלוט הערכה שתשמור על זה בחשבון", היא אומרת. "סביר להניח שההמלצה הקלורית תהיה בסופו של דבר נמוכה מדי עבור מתאמנים, אבל זה עדיין מקום טוב להתחיל בו."
ההצעה שלה: עקוב אחר הקלוריות ורמת הפעילות שלך באמצעות אפליקציה למשך מספר שבועות. אם אתה מבחין שהצריכה שלך נמוכה, נסה להגניב קלוריות לארוחות שלך על ידי הוספת מזונות תזונתיים ועתירי קלוריות כמו גבינה, אגוזים קצוצים ופירות יבשים לפריטים שאתה כבר אוכל.
עם זאת, אם אתה מגיע לצריכת הקלוריות המומלצת שלך ועדיין לא מצליח לעלות במסה, היא ממליצה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בעוד 300 עד 500 קלוריות ביום למשך מספר שבועות.
תוהה כיצד לחשב את הקלוריות שלך לעלייה בשריר? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעשות את העבודה ולעזור לך לעקוב אחר הצריכה שלך.
2. הכר את פקודות המאקרו שלך
אכילת מספיק קלוריות רק חלק ממשוואת העלייה במשקל. איך אתה מקבל את הקלוריות האלה תפקיד חיוני גם כן.
"כשאתה מנסה לעלות במשקל, אתה צריך מגוון של מאקרו-נוטריינטים", אומר גודסון. חשבו: חלבון, פחמימות ושומן.
באופן כללי, Goodson ממליץ לקבל לפחות 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלך בקילוגרמים ליום. אם אתה שוקל 150 פאונד, זה אומר שאתה צריך לשאוף ללפחות 150 גרם חלבון בכל יום.
זה יגרום לרוב האנשים לקבל כ-30 עד 35 אחוזים מהקלוריות שלהם מחלבון. "יש אנשים שיזדקקו ליותר חלבון מזה", היא אומרת. ניסוי וטעייה או עבודה עם דיאטנית רשומה יכולים לעזור לך לאתר את המספר הזה.
לאחר מכן, גודסון מציעה לחשוב על כמה פעילות גופנית קרדיווסקולרית נכללת בתוכנית האימון שלך, היא אומרת. "ככל שאתה עושה יותר אירובי, כך צריכת הפחמימות שלך תצטרך להיות גבוהה יותר." Hardgainers צריכים לשאוף להשיג 30 עד 50 אחוז מצריכת הפחמימות הקלוריות מפחמימות, היא אומרת.
כל מה שנשאר צריך להגיע משומן. אז אם אתה מקבל 30 אחוז מהקלוריות שלך מחלבון ו-40 מפחמימות, יהיו לך 30 אחוז זמינים לשומן.
קריאה קשורה
6 המזונות הבריאים הטובים ביותר לעלייה במשקל
3. שחק עם תזמון תזונתי
כשאתה משקיע בהגדלת השרירים, גודסון מציע להיות יותר מכוון לגבי מתיאתה אוכל.
"אנשים רבים אוכלים מספיק קלוריות, אבל אוכלים אותן בעיקר בצהריים ובערב", היא אומרת. למתחילים, היא אומרת שתעדוף לאכול יותר בארוחת הבוקר, אחרי אימון וממש לפני השינה יכול להשתלם.
"הבוקר הוא כאשר הגוף פעיל ביותר מבחינה מטבולית, מה שהופך אותו לזמן טוב להכניס יותר קלוריות", היא מסבירה. זה עוזר להבטיח שהגוף שורף את מאגרי האנרגיה שלו, לא שרירים לדלק.
באשר לאחר האימונים שלך, מק'קול ממליץ לא רק לאכול, אלא לאכול פחמימות. "אם אתה אוכל פחמימות מיד לאחר האימון, אתה יעיל יותר בבניית שרירים ובחידוש מאגרי האנרגיה שלך, הוא אומר. כמובן, חבר את הפחמימות האלה למינון מוצק של 20 עד 40 גרם חלבון.
לבסוף, להרביץ למערכת שלך עם חטיף עשיר בחלבון כמו שייק חלבון לפני השינה ייתן לך מכת חלבון וקלוריות אחרונה לפני שתעבור 8 שעות בלי דלק, אומר גודסון.
4. השלמה עם מרוויחי המונים
אם כבר מדברים על שייקים, אבקות תזונה משלימות – הנקראות לעתים קרובות מגדילי המונים – הן דרך ידידותית למשתמש להשיג את יעדי הקלוריות והמאקרו המוגברים שלך.
אחרי הכל, יש אנשים שמתקשים לוגיסטיים לקבל את כל התזונה שהם צריכים כדי לבנות מסת שריר. אולי הם אוכלים לעתים קרובות בדרכים, למשל. בינתיים, אחרים יכולים ממש להתקשות להכניס בנוחות את כל האוכל שהם צריכים כל יום לתוך הבטן שלהם.
עם זאת, תוספי ה-Mass Gainer עשירים ביותר בקלוריות, חלבון, ויטמינים ומינרלים. וגם, מעורבבים במים, הם יכולים להיות דרך ידידותית לעיכול לכוונן עדין את תוכנית הארוחות ה-hardgainer שלך. לפני שמתחילים כל תוסף חדש, כולל תוסף המוני, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהוא מתאים לך.
3 תוספי ה-Mass Gainer הטובים ביותר
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, $49.99 עבור 12 פאונד)
- תוסף חלבון ל-Naked Nutrition Weight Gainer שוקולד (NakedNutrition.com, $64.99 עבור 8 פאונד)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, $64.99 עבור 4.48 פאונד)
הערה אחרונה על שיקולים רפואיים
"אחת הסיבות לכך שלמישהו עלול להתקשות להעלות מסת שריר היא שהגוף שלו לא מייצר מספיק טסטוסטרון", לפי מק'קול. טסטוסטרון, הוא מסביר, הוא ההורמון התומך בסינתזת חלבון, וזה מה שעוזר לשרירים שלנו להתאושש ולהשתקם בעקבות פעילות גופנית.
אם אתה מתקשה במיוחד לשים בשר שריר, הוא אומר שכדאי לדבר עם הרופא שלך.
תלוי כעת באילו תסמינים נוספים אתה חווה, אם בכלל, הספק שלך עשוי להחליט לבדוק את כמות ה-T בדם שלך. אם התוצאות יחזרו על צד נמוך מהממוצע, הן עשויות להציע טיפול חלופי בטסטוסטרון, הוא אומר, שמחקרים מראים כי תומך במסת שריר רזה.
לדוגמה, מחקר אחד מיוני 2018 בJournal of Cachexia Sarcopenia Muscles מצא שטיפול חלופי בטסטוסטרון קשור לעלייה בכוח הגוף הכולל, בעיקר כאשר מוזרק לשריר.
עכשיו (וזה חשוב!) בעוד שתוספי טסטוסטרון יכול להועיל לאנשים שיש להם באמת רמות נמוכות, חשוב שה-T שבו אתה משתמש יירשם, לא יוזמן באינטרנט.
למרות שתמיד חכם לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחילים בתרופה חדשה, חשוב להבין שהרגולטורים לא מעריכים מוצרי טסטוסטרון מקוונים לפני שהם הופכים לזמינים. כלומר, בעת רכישת תוספי תזונה וקרמים של Hardgainer, יש לך רק את המילה של היצרן על מה שיש בפנים – ואם המרכיבים האלה יעילים או בטוחים.
מחקר אחד משנת 2020 שפורסם בThe World Journal of Men's Health מצא שפחות מרבע מהתוספים הטוענים שהם מעלים באופן טבעי את רמות הטסטוסטרון אכן עושים זאת. ועשירית מהתוספים הורידו את רמות הטסטוסטרון.
פרסומת