המדריך האולטימטיבי שלך לרכישת דגנים מלאים, על פי דיאטנית

אנו מודים, להבין אם מוצר הוא דגנים מלאים או לא קשה יותר ממה שהוא צריך להיות. אשראי תמונה: קיליטו צ'אן / רגע / GettyImages

לא חסרות אפשרויות במעבר הלחם: לבן, חיטה, רב דגנים, חיטה מלאה, 100 אחוז חיטה מלאה, לחם דגנים מונבטים, חיטה דבש ועוד. לכן להבין מה מתאים ל"דגן מלא "- ומה שמתיימר להיות – נהיה מסובך.

אם אי פעם הרגשתם מבולבלים על ידי לחם, דעו זאת: כאשר מוצגים מוצרים היפותטיים, 29 עד 47 אחוז מהצרכנים לא הצליחו לזהות את האפשרות הבריאה יותר בין דגנים, לחם וקרקרים. וכאשר הוצגו מוצרים אמיתיים, 43 עד 51 אחוזים העמיסו יתר על המידה את תכולת הדגנים המלאים בקרקרים, דגנים ולחם, מחקר שנערך באוגוסט 2020 ב תזונה לבריאות הציבור על ידי אוניברסיטת Tufts ובית הספר לבריאות הציבור העולמית של ניו יורק. מצאתי.

הנה המדריך שלך לרכישת מוצרים מדגנים מלאים מדיאטנית.

האם אתה מקבל מספיק סיבים?

עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!

דגנים מלאים בשבילך

למזונות מלאים יש שלל יתרונות. מחקר גדול מראה כי דגנים מלאים קשורים לסיכונים מופחתים לסוכרת מסוג 2, שבץ מוחי, מחלות לב וסרטן המעי הגס תוך תמיכה בניהול משקל ושיפור דלקת כרונית, על פי הרווארד T.H בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

אין זה פלא שההנחיות התזונתיות לשנת 2020-2025 לאמריקאים ממליצות להכין לפחות מחצית מסך צריכת הדגנים המלאים שלך.

למרבה הצער, אנו רחוקים מלעמוד בהמלצה זו: 42 אחוזים מכל הקלוריות שלנו מקורם בפחמימות באיכות נמוכה, כולל דגנים מזוקקים כמו לחם לבן, קרקרים ומאפים, לפי מחקר בספטמבר 2019 שפורסם ב Journal of התאחדות הרפואה האמריקאית .

מזון נחשב ל"דגן מלא "כאשר הדגן נמצא בכל צורתו או נטחן לקמח תוך שמירה על כל חלקי הזרע, כולל סובין, נבט ואדוספרם, לפי מרפאת מאיו. אתה יכול לסמוך על המאכלים הבאים שיהיו דגנים מלאים:

• בקושי
• אורז חום
• כוסמת
• בולגור
• דוֹחַן
• קְוֵקֶר
• פופקורן
• לחם מלא
• פסטה מחיטה מלאה
• קרקרים מחיטה מלאה

מדוע רכישת דגנים מלאים יכולה להיות מסובכת

אז מה בדיוק מכשיל אותנו כשאנחנו קונים דגנים מלאים? מחקר הדגנים המלא של אוגוסט 2020 מצא כי צרכנים מתקשים להבחין במונחים כגון:

• "רב גרעין"
• "עשוי מדגנים מלאים"
• "חיטת דבש"
• "12 גרגרים"

טענות אלו המשווקות בחזית אריזות של מוצרי מזון רבים הקשו גם על הקונים לפרש את החומרים.

אם כך, כיצד תוכלו לנפות את כל האפשרויות והתביעות השיווקיות לנחות על מוצר דגנים מלא ואמיתי שמתאים לכם? זה דורש בדיקה רצינית, והנה כמה טיפים שיעזרו לך:

• חפש את חותמת הדגנים המלאים על גבי האריזה: ישנם שלושה סוגים של חותמת דגנים מלאים אשר ניתן למצוא על מוצרים עם דגנים מלאים: 100% בול, 50% + בול וחותמת הבסיס. הבולים 100% ו- 50% + הם האפשרויות הבריאות ביותר שלך.

  החותמת הבסיסית פירושה שיש לפחות הגשה חצויה של דגנים מלאים, אבל ייתכן שיהיו דגנים מעודנים יותר מאשר דגנים מלאים בסך הכל. כמו כן, לא כל מוצרי הדגנים המלאים נושאים את החותמת, לכן אל תפטר מוצר ללא חותמת מבלי לחפור יותר.

• בדוק ברשימת המרכיבים את המילה "שלם:" מונחים כמו "קמח מועשר", "קמח חיטה", "סובין", "גרגיר חיטה" ו"רב דגנים ", אינם מתכוונים חיטה מלאה. המונח "שלם" צריך להיות לפני הדגן כדי לאשר שהוא כולל דגנים מלאים. אם המרכיב הראשון שמופיע מכיל את המילה "שלם", הרי זה בטוח (אך לא בטוח לחלוטין) שהמוצר הוא בעיקר דגנים מלאים. אם המרכיב השני שרשום הוא לא דגנים מלאים, יתכן שעד 49 אחוזים מהמוצר עשוי מדגנים מזוקקים. אם המרכיב הראשון לא אומר "שלם" אבל השני אומר, אתה יכול להיות בטוח שפחות ממחצית המוצר מורכב מדגנים מלאים.
• אל תסמוך על סיבים בלבד: סיבים נהדרים עבורך, אך רק בגלל שלחם, קרקר או דגנים עשירים בסיבים, אין פירושו שהוא דגנים מלאים. ניתן להוסיף סיבים לכל מוצר שיעזור להגביר את התוכן, בין אם מדובר בדגן מלא.

זה יכול להיות מועיל להבין את המינוחים האחרים הנפוצים במוצרי דגנים, על פי מרפאת מאיו. לדוגמא, לדגנים מזוקקים מרקם עדין יותר וחיי מדף ארוכים יותר, אך החיידק והסובין המועילים מוסרים מהאוכל. תהליך הזיקוק מסיר גם חומרים מזינים רבים (כמו סיבים).

שפע דגני בוקר, מאפים, קרקרים, קינוחים ולחמים מיוצרים עם דגנים מזוקקים כמו קמח לבן ואורז לבן.

דגנים מועשרים הם דגנים שהוחלפו רבים מחומרי המזון שלהם לאחר שאיבדו אותם לראשונה במהלך העיבוד. המונח "מועשר" פירושו חומרי הזנה שנוספו למזון במהלך תהליך הייצור. דגנים מזוקקים רבים מועשרים, ודגנים מועשרים רבים מועשרים גם בויטמינים ומינרלים אחרים – במיוחד דגנים. דגנים מלאים עשויים להיות מועשרים או לא.

מוצרי הדגנים המלאים הטובים ביותר לרכישה

כדי לחסוך לכם את הצרות, ריכזנו רק כמה ממוצרי הדגנים המלאים האהובים עלינו.

דגנים מלאים

• דגני חיטה מגורדים של ברברה (46.32 $ לכל 12 חבילות באמזון)
• הדוד סם צימוקי סובין דגני בוקר (10.11 $ לכל 2 חבילות באמזון)
• Nature's Path שיבולת שועל מיידית מקורית ($ 26.89 לכל 48 מנות באמזון)

קרקרים מלאים וחטיפים

• חזרה לפיצוחי חיטה מלאה של הטבע (6.78 $ באמזון)
• קרקרים מקוריים של Nabisco Triscuit ($ 13.90 לכל 3 חבילות באמזון)
• עכשיו מקלות שומשום מחיטה מלאה ($ 7.41 באמזון)

לחמים מלאים

• לחם החיטה המלא 100% של רודי ($ 3.59 באמזון)
• ארנולד לחם חיטה מלא 100% ($ 4.59 באמזון)
• מאפיית סנט Alvarado 100% לחם חיטה מלא מונבט (40.98 $ לכל 3 חבילות באמזון)