אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה . לחץ כאן לקבלת כל הפרטים על האתגר שלנו בינואר.
ביצוע חימום שלך דומה מאוד לקילוף בננה: זה בסיסי, ואתה צריך לעשות קצת עבודה לפני שתגיע לדברים הטובים.
"אני מבין את זה, כולנו אוהבים לדלג על החימום", אומרת הולי ריילינגר, מאמנת אישית, מאמנת מאסטר של נייקי ויוצרת LIFTED, תוכנית אימון אינטרוולים אינטנסיבית גבוהה. "אל תחשוב על זה כחימום, חשוב על זה כחלק מהאימון."
שתיים מהסיבות הגדולות שזה כל כך מפתה לדלג על חימום: אתה לא יודע מה צריך לעשות, ואתה לא חושב שיש לך מספיק זמן. אבל הסרטון הזה מתמודד עם שניהם. השגרה של ריילינגר מוציאה את כל המחשבה מההכנה הדינמית שלך – והיא הסתיימה תוך פחות מחמש דקות.
בכל פעם שאתה מחפש השראה לחימום, התחל ברצף המהיר הזה. כל מה שאתה צריך זה כמה מטרים של שטח.
החימום
השגרה הזו אורכת פחות מ -5 דקות, אך היא מושלמת להעלאת הדופק ולהכנת השרירים לעבודה שתבוא. בצע כל אחד מתרגילי החימום הדינמיים הבאים למשך 20 עד 30 שניות.
- ברכיים: חשוב על הישאר זריז כשאתה מושך ברך אחת לחזה ועולה על האצבע הנגדית.
- אחיזה בקרסול: בזמן שאתה תופס את הקרסול, הרם את הזרוע הנגדית לכיוון התקרה כדי להעמיק את המתיחה ברבוע וכופף הירך.
- ברכיים גבוהות: "זה מאוד דומה לאחיזת הברכיים האלה, אבל אני מועצם את זה קצת, הופך אותו למעט יותר דינמי ומתחיל להעלות את הדופק," ריילינגר אומר.
- בעיטה באט: כשידיך על הגלוטות שלך, כפות הידיים פונות מאחוריך, מקישות חלופי עקב אחד עד כפות הידיים בכל פעם.
- דשדוש צדדי: הישאר נמוך בזמן שאתה נע מצד לצד ושמור על זרועותיך פעילות.
- דלג: "קח את זה חזרה לילד הפנימי שלך" כשאתה נוהג זרוע אחת והברך הנגדית למעלה, אומר ריילינגר.
עֵצָה
אם אתה מרגיש נוקשה ורוצה להאריך את החימום שלך, חזור על מעגל זה סיבוב נוסף או שניים.
יותר חימום שאנחנו אוהבים
- בצע את שגרת ההפעלה של גלוטה בת 5 דקות לפני האימון הבא שלך
- 10 תרגילי חימום דינמיים בכדי להכין אותך לאימון שלך
- חימום של 5 דקות שמפעיל את הליבה כדי להגביר את צריבת אבך