האנדוקרינולוגים של ארוחת הבוקר האחת רוצים שתאכלו להורמונים בריאים

אכילת ארוחות עשירות בחלבון, סיבים ושומנים בריאים יכולה לעזור לתמוך בבריאות ההורמונים שלך. אשראי לתמונות: Veselovaelena/iStock/GettyImages

במאמר זה

• דיאטה והורמונים
• 1. סיבים
• 2. חלבון
• 3. בריאות הרבייה
• 4. בריאות העצם
• טיפים אחרים

אתה עלול להאשים את זה בהורמונים שלך – האקנה העקשנית, את אותם תנודות במצב הרוח, העלייה במשקל. אבל האמת, איזון הורמונלי חשוב לכל כך הרבה היבטים של הבריאות הכללית שלך, והמזונות שאתה אוכל עושים את ההבדל.

פרסומת

סרטון היום

אולי אובחנת עם חוסר איזון או אולי אתה רק מחפש לשנות את הרגלי האכילה שלך עם בריאות הורמונים בראש. בכל מקרה, אנדוקרינולוגים, המכונה גם מומחי ההורמונים, ממליצים להתחיל את היום שלך עם קערת שיבולת שועל מלוחה עם ירקות עליים, ביצה שלוקה וקצת אבוקדו.

פרסומת

ואם תפזרו כמה זרעי פשתן, ותקבלו מנה נוספת של שומנים איזון הורמונים.

כיצד התזונה שלך משפיעה על הורמונים

הורמונים הם שליחים כימיים המשפיעים על מאות מנגנונים השומרים על תפקוד גופכם, על פי מרפאת קליבלנד.

פרסומת

על פי המכון לרפואה פונקציונלית, המזונות שאתם אוכלים משפיעים על ייצורם והפרשת ההורמונים. אפילו שינויים קלים באיזון ההורמונלי יכולים להשפיע באופן משמעותי על היבטים של בריאותך (ולהיפך).

בפרט, התזונה שלך משפיעה על הורמון הנקרא אינסולין. האינסולין שולט בכמות הסוכר בדם שלך על ידי איתות התאים שלך להשתמש בסוכר זה כמקור דלק. כשאנחנו אוכלים יותר מדי סוכר, זה יכול להוביל להתנגדות לאינסולין או בסופו של דבר, סוכרת מסוג 2.

פרסומת

אינסולין ממלא גם תפקיד בוויסות ההתרבות, לפי מחקר ביוני 2014 ב פיזיולוגיה והתנהגות .

עמידות לאינסולין יכולה להשפיע על משקלך, בריאות העצם שלך, בריאות הרבייה ותפקוד המוח, כמו גם להכניס אותך לסיכון גבוה יותר למצבים כמו מחלות לב. אכילת חומרים מזינים ימניים יכולה לעזור לך לנהל או להימנע מכך.

אכילה להורמונים בריאים

שמירה על ההורמונים שלך מאושרים פירושו לאכול תזונה מאוזנת של אוכלים שלמים וחומרים מזינים. זה גם אומר לשמור על רמות הסוכר בדם שלך. אכילת יותר מדי פחמימות מעודנות והעמסה על סוכר יכולה לזרוק אותן מהקצה.

קערת שיבולת שועל מלוחה עם ביצה, ירקות ואבוקדו מספקת לך חלבון רזה, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים – כולם ממלאים תפקיד בבריאות ההורמונים, על פי סקירה בפברואר 2018 ב חומרים מזינים .

להלן ארבע דרכים שארוחת הבוקר המומלצת על אנדוקרינולוג תומכת בהורמונים שמחים.

1. זה גבוה בסיבים תזונתיים

האבוקדו ושיבולת השועל בארוחת הבוקר הזו עשויים להועיל להורדת סוכרי הדם שלך מכיוון שהם מכילים סיבים מסיסים.

מחקרים הראו כי סיבים מסיסים תומכים ברמות האינסולין הבריאות, על פי סקירה באוגוסט 2019 ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית . שיבולת שועל נמצאת ברשימת המזונות העשירים בסיבים מסיסים, מה שהופך אותם לאופציה טובה לשליטה בסוכרת, כך עולה ממחקר בספטמבר 2016 ב חומרים מזינים .

סמיטון ממליץ על גרעיני שיבולת שועל מכיוון שהם איטיים יותר לעיכול מאשר שיבולת שועל מסורתית ויישרה את סוכר הדם יציב יותר. גרעיני שיבולת שועל דומים מבחינה תזונתית לשיבולת שועל מגולגלת, אך הם פחות מעובדים ויש להם פחות השפעה על סוכר בדם, על פי הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.

2. הוא מכיל חלבון

שובע, המכונה כמה אתה מרגיש מלא אחרי ארוחה, קשור לבריאות ההורמונים בצורה מורכבת. הרעב מוכתב על ידי הורמונים השולחים אותות כימיים למוח שלך שאומרים לנו שהגיע הזמן לאכול, כלומר גרלין ולפטין.

שמירה על הורמונים אלה מאוזנים היא גורם מרכזי בבריאות המטבולית שלך. לדוגמה, רמות גבוהות של גרלין ביחס ללפטין עשויות לגרום לך לאכול יתר על המידה, מה שעלול להוביל לנושאים כמו השמנת יתר לאורך זמן. זה יכול לגרום למחזור קסמים, מכיוון שהשמנת יתר קשורה לחוסר איזון הורמונלי אחר.

מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה לסייע בוויסות הפרשת הגרלין, ההורמון האחראי על ויסות התיאבון לטווח הקצר, לפי מחקר של Feburary 2006 ב American Journal of Clinical Nutrition .

הגשת ביצה יחד עם אספקת שיבולת שועל טעימה שלך מספקת מספיק חלבון כדי לשמור על מלאך עד הארוחה הבאה שלך, על פי ספנה שאה, MD, אנדוקרינולוג מוסמך על ידי לוח עם פאלומה בריאות.

אכילת דיאטה עתירת חלבון נקשרה לשובע מוגבר וניהול משקל טוב יותר, על פי המחקר במאי 2008 ב American Journal of Clinical Nutrition . החוקרים משערים כי זה יכול להיות בגלל האופן בו חלבונים תזונתיים משפיעים על הורמונים בדרכי העיכול.

חלבון גם מקדם את הפרשת האינסולין בגוף, מה שעשוי לעזור לשמור על יציבות סוכר בדם ובסופו של דבר לתמוך באיזון הורמונים, על פי המחקר ביולי 2014 ב American Journal of Clinical Nutrition .

"שומנים איכותיים יכולים גם לבלום את התיאבון שלך", אומר שאה. מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים זרעי אבוקדו עשירים בסיבים וזרעי פשתן.

3. זה עשוי לשפר את בריאות הרבייה

אסטרוגן הוא הורמון רבייה אצל שני האנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) ואנשים שהוקצו לגברים בלידה (AMAB). עבור אנשים שהוקצו לנקבה בלידה שלא עברו טיפולי הורמונים או טיפול בהורמונים, אסטרוגן הוא הורמון הרבייה העיקרי והוא יורד במהלך גיל המעבר.

זרעי פשתן מכילים תרכובת צמחית הנקראת פיטואסטרוגן, שפירושו פשוט אסטרוגן צמח. מחקרים מסוימים מראים כי הכללת פיטואסטרוגנים בתזונה יכולה לעזור באיזון הורמונים מכיוון שהם מתנהגים כמו אסטרוגן בגוף, על פי סקירה בספטמבר 2017 ב Journal of Pharmacology .

"כמו ויטמין C, פיטואסטרוגנים נקשרים לקולטני אסטרוגן ולהדליק אותם. זה יכול לעזור להפחית את תסמיני גיל המעבר כמו גלי חום ואפילו לעכב את אובדן העצמות", אומר סמיטון.

ביצים הן גם אוכל איזון אסטרוגן. "הם מכילים ויטמין A (ויטמין מסיס בשומן) שהוא קריטי לאסטרוגן כמו גם לאיזון פרוגסטרון", אומר סמיטון.

4. זה מאזן הורמונים חשובים לבריאות העצם

קערת שיבולת שועל טעימה זו יכולה בקלות להכין עם תרד או קייל. סמיטון אומר שתרד הוא נהדר, אך ממליץ בחום על ירקות מצליבים כמו קייל. "לירקות מצליבים יש תרכובות כוכב רוק שעוזרות באיזון אסטרוגן", היא אומרת.

נוסף על תפקידו בבריאות הרבייה, אסטרוגן תומך בעצמות בריאות. זהו הרגולטור ההורמונלי להיווצרות ושימור העצם, על פי מאמר בנובמבר 2012 ב מגמות במטבוליזם אנדוקרינולוגיה .

יתרונות אחרים לבריאות העצם

ירקות עליים כמו קייל טובים לעצמותיכם מכיוון שהם עשירים בוויטמין K, התומך במטבוליזם של עצמות, על פי סקירה של יוני 2020 ב דוחות עצם .

מדובר גם במקורות לסידן מבוסס צמחים, הדרוש להיווצרות עצם, על פי מרפאת מאיו.

טיפים נוספים להורמונים בריאים

כמובן שאכילת ארוחה בריאה אחת אינה כל מה שנדרש לשמירה על איזון הורמונלי. כאמור, חשוב לאכול תזונה המאוזנת בכל המיקרו -תזונה שלך עם דגש על חלבונים רזים, פחמימות מורכבות (במיוחד אלה עשירים בסיבים תזונתיים) ושומנים בריאים.

עיין בכמה טיפים אחרים למטה.

חטיף על אגוזים וזרעים

אומגה 3 נמצאים בקרומי התא שלך, והם עוזרים לך לייצר הורמונים המווסתים דלקת, קרישת דם ותפקוד העורקים שלך, על פי הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.

צ'יה וזרעי פשתן, אגוזי מלך, פקאן, אגוזי אורן ופיסטוקים הם כולם מקורות טובים לשומנים אומגה 3, על פי ה- USDA.

ליהנות מקומץ פירות יער

פטל, אוכמניות, פטל שחור, תותים וחמוציות עמוסים בנוגדי חמצון, על פי מרפאת מאיו. "פירות יער הם גם מקור טוב לסיבים התומכים בהורמוני בטן בריאים ולשמור עליהם באיזון", אומר שאה.

פרסומת