האם iificm (אם זה מתאים למקרוס שלך) דרך בריאה לתזונה?

בעקבות iifym הדרך הבריאה עוקב אחר הכנה הקטנה הקטנה והמחויבות. אשראי: Altayb / iStock / gettyimages

מה אם אתה יכול להתחיל את היום שלך עם מאפה, לאכול פרוסת פיצה סביב ארוחת הצהריים, לסיים את היום שלך עם המבורגר ו עדיין לרדת במשקל? ובכן, כמה אנשים עשויים למעשה להיות מסוגל לעשות את זה אבל … זה חכם ?

פרסומת

וידאו של היום

אם זה מתאים למקרוס שלך (iifam) שלך גישה Macronutrient (מאקרו) מעקב נותן לך את החופש לאכול פחות מה שאתה רוצה, כל עוד אתה להישאר בתוך פקודות מאקרו היומי שלך. אבל רק בגלל שאתה נתון חינם רסן במטבח, זה לא בהכרח אומר שאתה צריך ללכת חזיר (משחק מלים מיועד).

פרסומת

רוצה לעקוב אחר הקלוריות שלך ואת פקודות מאקרו? הורד את מונה calorie myplate היום עבור גישה תוכניות ארוחה חינם, מתכונים בריאים אימונים בבית!

מה זה iifym?

Iififam הוא וריאציה של מעקב מאקרו כי לפעמים חשב על סגנון אכילה לא בריא. ובמקרים מסוימים, זה בהחלט יכול להיות. סטריאוטיפית, iificm כרוך בפגישה המטרות המאקרו היומי שלך בכל דרך, צורה או טופס. במילים אחרות, אם מזון מתאים למקרוס שלך, זה בטוח לכלול בתזונה שלך.

פרסומת

בגלל מעקב מאקרו לא לציין אילו מאכלים אתה יכול ולא יכול לאכול, זה על לך לעצב את תוכנית הארוחה היומיומית שלך. מבחינה טכנית, מזון מעובד מאוד כמו ברים ממתקים או צ 'יפס יכול להתאים את פקודות מאקרו שלך (כל המאכלים מכילים אחד או יותר של שלוש פקודות מאקרו) ועדיין לגרום לירידה במשקל, כל עוד אתה בגירעון קלורי (כאשר אתה לשרוף יותר קלוריות ממך לקלוט).

פרסומת

אבל זה המקום שבו מעקב יכול להיות בריא.

בגלל המטרה שלך היא לפגוש פחמימות יומי, שומן וחלבון ספירה, זה הופך להיות קל להתעלם או לשכוח micronutrients (ויטמינים ומינרלים) עם iificm, מסביר דיאטנית לאה forristall, RD.

לאכול ארוחות מבוססות מזון עם הרבה ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים עדיין חיוני – הכללים הרגילים של אכילה בריאה עדיין יש ליישם עם iififam.

קריאה קשורה

כיצד לקרוא תווית תזונה – ולבסוף לקבל את פקודות מאקרו שלך נכון

איך לעקוב אחרי iifym הדרך הבריאה

אם אתה רוצה לעקוב אחרי ififam הדרך הבריאה, לא לנצל את החופשי עבור כל דיאטה. מעקב מאקרו בכלל יכול למעשה להיות הזדמנות למידה גדולה.

"Ififam יכול להיות דיאטה בריאה ומשחררת עבור אנשים המתמקדים להזין את עצמם כולה, לא רק עושה מספרים בכושר", אומר דיאטנית Alesa Latour, RD.

הדרך הקלה ביותר לעצב משטר בריא ififam היא לתעדף מזין, מזונות שלמים בתוכנית הארוחה היומית שלך. אז, אם אתה מעקב באמצעות יישום או יומן מזון, הקפד לקבל את רוב פקודות פקקות שלך מ ירקות ופירות, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים. זה מבטיח שאתה מקבל את כל micronutrients הגוף שלך צריך.

היופי של מאקרו מעקב או iFifam אכילה היא הגמישות שלה (לכן זה ידוע גם דיאטה גמישה). אמנם אתה צריך לבסס רוב של צריכת שלך על מקורות מזון מזין, אתה יכול לעשות ממתקים ופינוקים כל יום, גם, אומר פוריסטל. "יש לטפל, אבל זוכר לאכול מזונות כמו גם ירקות!"

כיצד לעקוב אחר פקודות מאקרו שלך

מעקב מאקרו אינו בדיוק דיאטה אלא אסטרטגיית אכילה. טכניקה זו כרוכה במעקב הן קלוריות והן macronutrients (חלבון, פחמימות ושומן) כדי לענות על הפעילות שלך, משקל או מטרות אורח חיים, אומר דיאטנית Shena Jaramillo, RD.

כל Macronutrient יש ספירת קלוריות משלה:

• carbs: 4 קלוריות לכל גרם
• חלבון: 4 קלוריות לכל גרם
• שומנים: 9 קלוריות לכל גרם
• אלכוהול: 7 קלוריות לכל גרם

כאשר אתה עוקב אחר פקודות מאקרו שלך, אתה להתאים את מספר carbs, חלבון ושומן לפגוש סה"כ קלוריות מסוימת בכל יום. ואת יחסי אתה בוחר תלוי בפעילויות שלך או העדפות שלך, אומר Jaramillo.

אם אתה אדם פעיל מאוד, אתה כנראה מעדיף יותר של הקלוריות שלך לבוא פחמימות. מצד שני, חלקם מרגישים יותר מוטלים על ידי הקדיש יותר של פקודות פקודות שלהם לחלבון או שומנים בריאים. אם אתה אתלט או רק בדרך כלל מחפש לבנות שריר, מעקב מאקרו יכול לעזור לך לצבוט את הדיאטה היומית שלך כדי למצוא איזה מאקרו יחסי עבודה הטובה ביותר עבור הגוף שלך ולקדם את הביצועים הטובים ביותר.

תחילת העבודה היא החלק הקשה ביותר אם אתה עושה את זה בעצמך. הנה מה שאתה צריך לעשות:

1. להעריך את הקלוריות שלך. אלא אם כן אתה רוצה להבין מתמטיקה מפוארת, להוריד את App Morefit Myplate עבור אומדן מהיר של כמה קלוריות אתה צריך להיות אכילה ביום מבוסס על סקס שלך מוקצה בלידה, גובה ומשקל – זה עושה את כל המתמטיקה בשבילך.

2. להבין את פקודות מאקרו שלך. כל Macronutrient צריך להוות אחוז קלוריות שלך. זה המקום שבו אתה "לנוע סביב" פקודות מאקרו שלך, או התאמה אישית דיאטה, אם תרצו. אם אתה עושה את זה באפליקציה MYPLATE, אתה יכול לבחור את האחוזים שלך, אבל להשתמש אלה טווחים כמדריך:

• פחמימות: 45 ל -65% מהקלוריות שלך
• חלבון: 10 עד 30 אחוזים של הקלוריות שלך
• שומן: 20 עד 35 אחוזים של הקלוריות שלך

3. התחל מעקב. השתמש App Myplate Morefit כדי להזין את המאכלים שלך ולעזור לך לעקוב אחר.

דוגמה לחיים אמיתיים

סוזי היא אמא עובדת בת 31. היא חמישה מטרים, 7 אינץ 'גבוה ושוקל 160 פאונד. עבודתה דורשת ממנה להזיז כמה שעות של היום, אבל יש לה גם תקופות שבהן היא יושבת ליד שולחן במשך שעות. היא עובדת כשלוש פעמים בשבוע, אבל היא גם פעילה עם הילדים שלה בבית. היא רואה את עצמה פעילה במידה בינונית ברוב ימי השבוע. היא רוצה לאבד 5 פאונד בדרך בר קיימא.

פקודות מאקרו של סוזי צריכה לשקף את מטרותיה של ירידה במשקל יציבה, מה שאומר שהיא צריכה לשמר את מסת השריר (חלבון), אבל גם יש מספיק אנרגיה לעבודה ולילדים שלה (פחמימות) תוך שמירה על איזון הורמונים (שומנים תזונתיים).

קלוריות של סוזי צריכות להיות ממש ב -2,000 כל יום, והצרובה המקומית שלה צריכה להיות מותאמת לשמור עליה, לתמוך במטרותיה ולשמור על מסת השריר שלה.

מאקרו של סוזי

Macronutrient.

אחוז קלוריות

תַחשִׁיב

גרם של מאקרו / יום

סה"כ קלוריות

תוכנית ארוחה לדוגמה

דבק במספרים של סוזי, היא צריכה להגיע ל -250 גרם של פחמימות, 56 גרם של שומן ו -125 גרם של חלבון ושעון בסביבות 2,000 קלוריות בכל יום.

זכור, פקודות מאקרו הם מדריך – לא אובססיבי על להכות את המספרים המדויקים שלך. חפשו התקדמות עם הדיאטה שלך, לא שלמות.

• ארוחת בוקר: 60 גרם carbs, 15 גרם שומן, 25 גרם חלבון
• חטיף: 35 גרם carbs, 10 גרם שומן, 20 גרם חלבון
• ארוחת צהריים: 60 גרם carbs, 10 גרם שומן, 30 גרם חלבון
• חטיף: 35 גרם carbs, 5 גרם שומן, 10 גרם חלבון
• ארוחת ערב: 50 גרם carbs, 16 גרם שומן, 40 גרם חלבון
• חטיף: 10 גרם carbs

תוכנית ארוחה של יום אחד

Carbs

שמן

חֶלְבּוֹן

קלוריות

מקור: בהתבסס על אפליקציות App Myplate

מזונות להתמקד

אתה עשוי לחשוב שיש לך להכות את דיאטה חופש קופה, אבל לא טעות – iifamm עדיין נחשב דיאטה. כי זה לא חופשי עבור כל, ואתה עדיין יש מטרות בריאות בראש, הנה מה שאתה צריך להיות מתמקדת להתקרב למספרים שלך.

חֶלְבּוֹן

• בשר רזה: עוף, בשר, בשר חזיר
• מאכלי ים: טונה, סלמון, הליבוט, טילפיה, שרימפס
• חלב או חלב חלב: חלב פרה וחלב סויה יש את החלבון ביותר
• שעועית: שחור, פינטו, לבן, כליות
• אגוזים וזרעים
• ביצים

פחמימות

• פירות: מלונים, הדר, תפוחים, אבוקדו, פירות יער, בננות, ענבים
• ירקות לא מעמילים: ירקות, מלפפונים, פטריות, פלפלים, כרובית, אספרגוס, עגבניות
• ירקות עמילנים: אפונה, תירס, תפוחי אדמה, תפוחי אדמה מתוקים
• חלב: חלב ויוגורטים
• דגנים מלאים: לחם, דגנים, פסטה, שיבולת שועל, פופקורן, קרקרים

שומנים

• שמנים: קנולה, זית, אבוקדו, ענבים
• אבוקדו
• אֱגוֹזִים
• אגוזים

עֵצָה

זה עדיין חשוב להתמקד באיכות הדיאטה שלך, תוך התחשבות כי כל המאכלים להתאים את הדיאטה ififam.

מזונות להגבלת

אחד היתרונות הגדולים ביותר של דיאטה IVIFM הוא היכולת לקבל את החופש לאכול את המאכלים שאתה אוהב – יש הגבלה רשמית קטנה. המאכלים שאתה צריך לאכול במתינות ולשמור על מינימום בתזונה שלך הם די עקביות על פני כל דפוסי אכילה מאוזנת.

• בשר מעובד: נקניקיות, בשר מעדני, שימורי בשר
• מזונות גבוהים בתוספת סוכר: ממתקים, סירופים, מאפים
• משקאות ממותקים סוכר: משקאות מוגזים, משקאות קפה, תה, קוקטיילים מיץ פירות, אגרוף

היתרונות והחסרונות של iificm

–

• מסיר ניסוי וטעייה ומבטיח לך לאכול כמות מסוימת של כל מאקרו כל יום
• בונה מודעות לשליטה בחלק
• מספק גמישות.
• אין מזונות מחוץ לגבולות

–

• עקוב אחר ארוחות יומיות יכול להיות מאתגר
• קיימות עשויה להיות בעיה
• דורש כמות הוגנת של תכנון
• פוטנציאל לסיכון של אכילה מסולפת

אתה צריך לנסות iifym?

בעקבות דפוס אכילה iifym יכול לעזור לך ללמוד יותר על קלוריות וכיצד חומרים מזינים שונים לשחק לתוך ספירת הקלוריות היומי שלך, אומר Jaramillo. Iififam יכול גם להסיר כמה ניסוי וטעייה שמגיע עם תוכניות דיאטה רבות.

"הניצחון הגדול ביותר עם iificm הוא כי משתתפים של התוכנית מעקב אחר המזון שלהם ובניית המודעות", אומר Jaramillo. "Ififam יכול גם לעזור להגדיל את המגוון במזונות, כמו כמה אנשים יכולים לקבל במחזור קסמים של חטיף בעיקר על בחירה מאקרו אחת לנוחות או מתוך הרגל."

כפי שזו שיטה אישית, מעקב מאקרו יכול לעבוד עם כמעט כל אחד. אבל זה לא בהכרח מתאים לאורח החיים של כולם. הצלחה עם אסטרטגיה זו דורשת מחויבות, תכנון, הכנה, ובמקרים מסוימים, מדידה קרובה של האוכל שאתה אוכל.

"Ififam גם עושה את זה מאתגר לאכול באופן אינטואיטיבי כפי שאנו מתבוננים כל הזמן איך אלה מספרים להתאים לתוכנית המאקרו שלנו," אומר Jaramillo. "זה עשוי להקל על הצלחה לטווח ארוך עם התוכנית".

בסוף היום, ההצלחה שלך עם דיאטה גמישה היא אישית לחלוטין. בעוד כמה אנשים אוהבים את המבנה ואת הרבגוניות של האסטרטגיה, אחרים עשויים לא יהיה זמן או משאבים IFFAM דרישות. זה הכל על מציאת מה עובד עבור אורח החיים שלך.

פרסומת