האם תוספי תזונה מסוימים יכולים לעזור למעשה בחרדה?

מומחים שוקלים אילו תוספי מזון לחרדה כנראה עובדים ועל אילו כדאי לדלג. אשראי תמונה: Milos Dimic / iStock / GettyImages

החרדה מרקיעה שחקים כרגע, במיוחד בקרב נשים.

רבע מכל הנשים מדווחות על חרדה קשה עם תסמינים גופניים כמו דופק דופק, לעומת 11% בלבד מהגברים, ולמעלה ממחציתם מדווחים גם על בעיות שינה, על פי סקר LeanIn.org.

יתרה מכך, לנשים יש סיכון גבוה יותר לחוות דיכאון, חרדה ותסמונת פוסט טראומטית, כך עולה ממחקר שפורסם במאי 2020 בכתב העת מוח, התנהגות וחסינות .

בהתחשב בכל אלה, הרעיון להעלות תוסף ללא מרשם כדי להקל על הרטט שלך עשוי להישמע מושך מאוד. אבל אתה עדיין צריך להיזהר.

"תוספי צמחים אינם מנוטרים על ידי ה- FDA באותה צורה כמו תרופות", אומר ד"ר ברנט באואר, מנהל התוכנית לרפואה משלימה ומשלימה של Mayo Clinic. "טבעי לא תמיד אומר בטוח."

לכן אם אתה מרגיש חרדה, עליך תמיד לדבר תחילה עם המטפל הראשוני שלך. הם יכולים להפנות אותך למומחה לבריאות התנהגותית ולעזור לך להבין סיכונים ויתרונות אפשריים אם תבחר לנסות תוסף צמחים.

אבל למרות שאין גלולה שתוריד את החרדה מיד, ישנם תוספים מסוימים שמחקרים מציעים שהם עובדים – והם בטוחים לאתחל.

הנה מדריך לכל התוספים לחרדה שם ושווה לנסות, שזקוקים לנתונים נוספים כדי לאשר שהם עובדים (או לא) ואילו להימנע מהם.

תוספים שעשויים לעבוד

לפני שאתה קונה

שים לב כי התוספים הבאים לחרדה אינם מובטחים לעבוד. מחקרים מראים כי תרופות אלו קשורות לתסמיני חרדה משופרים, אך הקשר אינו סיבתי.

אנא שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת תוספים, במיוחד אם אתה נוטל תרופות.

1. שמן דגים

שמן דגים עשיר בחומצות השומן אומגה 3 EPA ו- DHA, אשר הוכח כי הן משפרות את הסימפטומים בדיכאון בינוני וגדול וגם מפחיתות באופן משמעותי חרדה, אומר טוד קופרמן, MD, נשיא ומייסד ConsumerLab.com, עצמאי. מעריך תוספי תזונה.

סקירה בספטמבר 2018 על 19 ניסויים קליניים בכתב העת JAMA Psychiatry מצא, למשל, שאנשים שלקחו מעל 2,000 גרם שמן דגים ביום דיווחו על שיפור בתסמיני החרדה שלהם.

המותגים שעברו את הבדיקה של מעבדת הצרכנים כוללים שמן דגים חתימת קירקלנד, יסודות אומגה הארכת חיים סופר אומגה -3 EPA / DHA, מינאמי Garden of Life פלטינה אומגה 3 שמן דגים ואומגהבריט.

2. מגנזיום

סקירה בינואר 2017 שפורסמה בכתב העת Nutrients בחנה 18 מחקרים והגיעה למסקנה כי מינרל זה קשור להפחתת תסמיני חרדה קלה.

"מגנזיום ממלא תפקידים רבים ושונים ומרגיע שרירים ועצבים, מה שמרגיע אותך", מסבירה אריאל לויטאן, ד"ר, רופאה פנימית מוסמכת על ידי הלוח, מייסדת שותפה של Vous Vitamin LLC ומחברת שותפה ל פתרון הוויטמינים .

המינון המומלץ משתנה בהתאם לרמות המגנזיום האישיות שלך, אך רוב האנשים יכולים לקחת בין 100 ל -350 מיליגרם מדי יום.

אפשרות נוספת: אמבטיית מלח אפסום לפני השינה, מציעה את אייבי ברנין, ND, נטורופתית בניו יורק. מחקר קטן משנת 2015 שפורסם על ידי מועצת המלח אפסום מצא כי אנשים שנשרפו באמבט מלח אפסום פעמיים עד שלוש בשבוע ראו עליות ברמות המגנזיום בדם.

3. לבנדר

כמה ראיות מצביעות על כך שלבנדר בעל פה או ארומתרפיה עם לבנדר יכול להפחית חרדה, אומר ד"ר באואר.

סקירה של מרץ 2013 שפורסמה ב רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות מציעה שהיא עשויה להועיל לחרדות קלות ולשפר את השינה. למעשה, מחקר אחד מציע כי לבנדר משפר ביעילות את החרדה הכללית בהשוואה למינון 0.5 מיליגרם יומי של לוראזפאם, תרופה נגד חרדה. עם זאת, הראיות הן ראשוניות ומוגבלות.

אך לבנדר דרך הפה עלול לגרום לתופעות לוואי כמו עצירות, כאבי ראש ואפילו לחץ דם נמוך, הוא מזהיר. עדיף לך להשתמש בו באמבטיה שלך (אתה יכול לשלב אותו עם אמבט מלח אפסום, אומר ברנין) או כחלק מהארומתרפיה.

4. קמומיל

מחקר מבוקר אקראי בדצמבר 2016 בכתב העת פיטומדיקין מצא כי נטילת 500 מיליגרם קמומיל שלוש פעמים ביום למשך 12 שבועות מפחיתה באופן משמעותי את החרדה.

אך עליכם להימנע מקמומיל אם אתם משתמשים בתרופות מדללות דם כמו וורפרין, או אם אתם אלרגיים לצמחים מאותה משפחה כמו סמרטוטים, ציפורני חתול, חינניות וחרציות, מדגיש ד"ר באואר.

5. פסיפלורה

צמח זה בהיר נחשב כמגביר את רמות החומצה הגמא-אמינו-בוטירית (GABA), כימיקל מוחי המסייע בהגברת מצב הרוח. מספר מחקרים הראו כי פסיפלורה משפיעה על הורדת חרדה, כולל סקירה באוקטובר 2010 ב תזונה יומן.

למרות שזה נחשב בדרך כלל בטוח, פסיפלורה עלולה לגרום לנמנום, סחרחורת ובלבול, אומר ד"ר באואר. עדיף לך לקחת את זה בצורה של תה, ללגום כוס אחת לשתי כוסות ביום.

אם אתה קונה את זה כתוסף, בדוק את התווית: פסיפלורה משולבת לעיתים קרובות עם עשבי תיבול אחרים, כך שתרצה לוודא שאתה לא מקבל יותר ממה שהתכוונת.

6. מליסה לימון

עשב בניחוח לימון זה מכיל כימיקלים הנקראים טרפנים, אשר נחשבים למלא תפקיד בהשפעותיו המרגיעות. במחקרים קטנים הוכח שזור לימון מפחית את תסמיני החרדה.

מחקר שנערך בדצמבר 2010 ב Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism מצא שכ- 70 אחוז מהאנשים שלקחו את זה למשך כמה שבועות דיווחו על ירידה חדה בחרדה.

המינון המומלץ הוא בדרך כלל 300 עד 500 מיליגרן בצורת כמוסה שלוש פעמים ביום או כתה ארבע פעמים ביום (להכנה, תלול עד כפית מלאה אחת של צמח לימון מיובש במים חמים), על פי פן סטייט הרשי.

למרות שזה נחשב בטוח, זה יכול לגרום לתופעות לוואי כמו בחילות או כאבי בטן, אומר ד"ר באואר.

7. S-adenosyl-L-methionine (SAMe)

תרכובת זו נמצאת באופן טבעי בגופך ועוזרת לך לייצר ולהסדיר הורמונים החשובים למצב הרוח שלך, כגון דופמין וסרוטונין.

"יש מידע משמעותי המצביע על כך ש- SAMe עשוי להועיל לאנשים מסוימים עם דיכאון, ובמידה פחותה לחרדה", אומר ד"ר באואר.

סקירה שנערכה בדצמבר 2017 ב כתב העת לפסיכיאטריה קלינית בחנה למעלה מ -115 מחקרים ומצאה כי ישנן עדויות המוכיחות כי היא מסייעת בהפגת דיכאון וחרדה, הן לבד והן עם תרופות נוגדות דיכאון מרשם. עם זאת, לדברי המחברים יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר ממצאים אלה.

אם אתה משתמש ב- SAMe, אתה בהחלט לא צריך לקחת את זה עם תרופות מרשם שמעלות סרוטונין (חושב SSRI כמו זולופט או פרוזאק), מדגיש ד"ר באואר.

שוחח עם הרופא שלך על המינון הנכון – מחקרים מראים שזה יכול להיות בין 400 ל -1,600 מיליגרנים ביום.

8. זעפרן וכורכומין

או משולב של שני התבלינים הללו, או כורכומין בלבד, קשור לשיפור משמעותי יותר בתסמיני הדיכאון בהשוואה לפלצבו, כך עולה ממחקר בינואר 2017 שפורסם ב Journal of Affective Disorders .

לידיעתך, כורכומין הוא המרכיב הפעיל בכורכום, תבלין הזהב שאי פעם כל כך פופולרי כרגע.

לא ברור בדיוק כיצד תבלינים אלה משפיעים על מצב הרוח, אך מכיוון שלכורכומין עצמו יש השפעות אנטי דלקתיות, הוא עשוי לסייע בהפחתת הדלקת במוח שיכולה לתרום לחרדה ודיכאון, מסביר ד"ר קופרמן.

אם תחליט לנסות תבלינים אלה, ד"ר קופרמן ממליץ ליטול 250 עד 500 מיליגרן כורכום פעמיים ביום, ואם תחליט להוסיף בזעפרן, נסה גם 15 מיליגרן פעמיים ביום. וקח את זה עם אוכל – כורכומין אינו נספג בכוחות עצמו, אומר ד"ר קופרמן.

תוספים שאנחנו לא בטוחים שהם עובדים

1. CBD

"אנו רואים דיווחים אנקדוטליים רבים על כך שה- CBD משפיע לטובה על חרדה, מפחית כאב ועוזר לשינה", אומר ד"ר באואר.

למעשה, CBD היה יעיל הן בהקלה על חרדה והן בשיפור איכות השינה, כך עולה ממחקר בינואר 2019 שפורסם ב Permanente Journal .

סקירה נוספת של נובמבר 2019 ב כתב העת של איגוד הרוקחים האמריקני מצאה כי CBD, יחד עם טיפול בשיחות, הועילו לטיפול בחרדות. אך מכיוון שקיימים דיווחים על אנשים המפתחים הפרעות בבדיקות כבד בעת נטילת CBD, ד"ר באואר ממליץ לדלג עליו לעת עתה – לפחות עד שיעשו ניסויים קליניים גדולים יותר על מנת לאמוד את יעילותו ובטיחותו.

"זה עדיין 'קונה להיזהר' מכיוון שהשוק לא עשה עבודה טובה בהרחקת מוצרים נחותים מהמדפים", הוא מוסיף.

מחקר שנערך בנובמבר 2017 שפורסם ב JAMA בדק 84 מוצרי CBD שנרכשו ברשת ומצא כי יותר מרבע מכילים פחות CBD ממה שהיה על התווית.

2. פרוביוטיקה

נמצא כי זנים מסוימים של פרוביוטיקה מפחיתים את תסמיני הדיכאון והחרדה במחקרים קצרי טווח, אומר ד"ר קופרמן. פרוביוטיקה עשויה להפחית חרדה אם היא מכילה סוג מסוים של חיידקים.

סקירה שנערכה ביוני 2018 שפורסמה ב PLOS One מצאה כי לסוג אחד של פרוביוטיקה, לקטובצילוס (L.) רמנוסוס יש הכי הרבה ראיות שהראו שהוא יכול להפחית באופן משמעותי את החרדה. אבל צריך לעשות מחקר נוסף כדי לאתר זנים ספציפיים.

בינתיים, ניתן להשיג פרוביוטיקה דרך מנה יומית של מאכלים עשירים בפרוביוטיקה כמו יוגורט יווני, חמוצים, כרוב כבוש וכפיר.

מחקר שנערך באוגוסט 2015 בכתב העת פסיכיאטריה מחקר מציע קשר בין מזונות פרוביוטיים לבין פחות חרדה חברתית.

3. 5HTP

חומצת אמינו זו נוצרת באופן טבעי על ידי גופך מטריפטופן. זהו סמן מקדים לסרוטונין, חומר כימי בגופך המעצים את מצב הרוח, מסביר ד"ר ברנין.

אולם המחקר בנושא מעורב, ובדיקה ביולי 2012 בכתב העת Neuropsychiatry Disease Treatment סיכמה כי יש לבצע מחקרים נוספים כדי לאמוד את יעילותו ובטיחותו.

"מניסיוני האישי לא הגענו למטופלים אליו", אומר ד"ר באואר.

תוספים לדלג

1. קאווה

יש מחקרים שמצביעים על כך שהיא יעילה בכל הקשור לחרדה, על פי מחקר שנערך באוקטובר 2013 בכתב העת Journal of Clinical Psychpharmacology.

אך דיווחים על נזק כבד כבד – אפילו בשימוש לטווח קצר – גרמו למנהל המזון והתרופות להזהיר את השימוש בו עוד בשנת 2002.

2. ולריאן

צמח זה מתואר לעיתים קרובות כדי לקדם שינה ולעורר רוגע, אך המחקר בשני האזורים חלש, אומר ד"ר קופרמן.

סקירה אחת מיוני 2007 שפורסמה ב ביקורות על רפואה בשינה מצאה שהיא לא יעילה יותר מפלסבו.

בנוסף, בדיקות מעבדת הצרכנים מצאו כי מוצרים רבים אינם מכילים את כמות הוולריאן הרשומה על התווית שלהם, וחלקם אף מכילים רמות גבוהות של עופרת.