צימוקים מכילים קצת ברזל אך לא מספיק כדי להיחשב כמזון ברזל גבוה. קרדיט לתמונות: RHJ/ISTOCK/GetTyImages
צימוקים מכילים יותר ברזל מאשר סוגים רבים אחרים של פירות. עם זאת, בין אם הם מספקים אחוז גבוה מהערך היומי שלך תלוי בחלק שאתה אוכל, כמו גם במגדר שלך, מכיוון שנשים צריכות כפול מהברזל כגברים.
עֵצָה
מנה טיפוסית של צימוקים – קופסה קטנה אחת – מכילה 0.8 מיליגרם ברזל. עם זאת, זה לא זכאי כמזון ברזל גבוה המבוסס על תקנות ממינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA).
בהתבסס על דרישות אלה, קופסה קטנה מספקת 4 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת לאנשים הווסת ו -10 אחוזים עבור מבוגרים אחרים. אך כדי להיחשב כמקור גבוה של חומרים מזינים, מזון חייב לספק 20 אחוז מהקצבה היומית המומלצת שלך, על פי ה- FDA.
המשמעות היא צימוקים – ב -0.8 מיליגרם ברזל לקופסה קטנה אחת – מספקים מקור ברזל גבוה רק אם אוכלים 2 עד 4.5 קופסאות קטנות.
כיצד להגביר את ספיגת הברזל
צימוקים מכילים סוג של ברזל הנקרא ברזל שאינו-הים. כמות הברזל הלא-הים שנספג במהלך העיכול מושפעת ממגוון חומרים שנמצאים באופן טבעי במזונות. לדוגמה, חומצה פיטית בקטניות ובגגנים מפריעה לספיגת ברזל. אז אם אתם אוכלים צימוקים עם פתיתי סובין חיטה, גופכם יספוג כמות קטנה יותר של הברזל.
בצד ההפוך, ויטמין C כמעט מכפיל את ספיגת הברזל הלא-הים. כדי להשיג את מירב הברזל מהצימוקים, שטפו אותם עם כוס מיץ תפוזים או אכלו אותם עם אוכלים עשירים בוויטמין C אחרים, כמו תותים, בטטות ואננס.
יתרונות ברזל: אנרגיה וחסינות
ברזל ידוע בעיקר בזכות נוכחותו בתאי דם אדומים. משם הוא נושא חמצן מקיים חיים לתאים ורקמות בגופך. כשאתה לא מקבל מספיק ברזל בתזונה שלך, תאי דם אדומים אינם מתפתחים כראוי ויש להם פחות המוגלובין, מה שאומר שהם לא יכולים לספק מספיק חמצן.
תרכובות המכילות ברזל ממלאות עבודות חיוניות אחרות בגופך, כגון חילוף חומרים אנרגיה וסינתזת DNA. מערכת החיסון שלך תלויה גם בברזל. זה נדרש לצמיחה תקינה של תאי דם לבנים, ואנזימים תלויים בברזל עוזרים לייצר נוגדי חמצון המגנים על התאים של מערכת החיסון שלך.
סיכונים של מחסור בברזל
מחסור בברזל מפריע ליכולתך להישאר פעילה פיזית, מכיוון שלשרירים לא יהיה מספיק חמצן ותהיה במהירות עייפים. יש ברזל כלשהו מאוחסן בכבד שלך, כך שכאשר אתה לא מקבל מספיק דרך הדיאטה שלך כדי לעמוד בהפסדים יומיומיים רגילים, גופך מושך אותו מהאחסון.
אם התזונה שלך חסרה בעקביות ברזל מספיק, החנויות מתרוקנות בסופו של דבר ומתפתחת אנמיה. אלו בהריון יש סיכון מוגבר למחסור בברזל. במהלך ההיריון, קצבת התזונה המומלצת עולה ל 27 מיליגרם מדי יום כדי לתמוך בגידול בנפח הדם ולענות על צרכי הברזל של התינוק המתפתח, לפי מרפאת מאיו.