האם עלי לאכול תפוח אדמה אפוי כשמנסים לרדת במשקל?

תפוחי אדמה אפויים יכולים להתאים לתוכנית דיאטה. קרדיט לתמונות: ג'ון שפרד/E+/getTyImages

נראה כי לדיאטות רבות של אובדן משקל יש רשימה של אוכלים טובים ורעים: אלה שאתה יכול לאכול ואלה שאתה לא יכול. תלוי בסוג הדיאטה שאתה עוקב, תפוחי אדמה עלולים ליפול על אחת מהרשימות. ישנם סוגים מסוימים של מזונות שמקשים על ירידה במשקל, אך תפוח אדמה אפוי אינו אחד מהם.

האמת, אתה יכול לאכול תפוח אדמה אפוי כשאתה מנסה לרדת במשקל. ירק זה נמוך יחסית בקלוריות, מקור טוב לסיבים ועשירים בחומרים מזינים רבים התומכים בבריאות טובה. אבל כמו כל אוכל, כשמדובר בירידה במשקל, מתינות היא תמיד המפתח.

עֵצָה

כ"אוכל לבן ", אתם עשויים לחשוב שתפוחי אדמה אפויים הם לא מוגדרים בתזונה של אובדן משקל. אבל פקעת טעימה זו יכולה בקלות להתאים לכל תוכנית תזונה בריאה, גם כשאתה מנסה לרדת במשקל.

תזונה בתפוח אדמה אפוי

יתכן שאמרו לך שאתה צריך להימנע מפני תפוחי אדמה כשאתה מנסה לרדת במשקל מכיוון שהם "אוכל לבן" כמו לחם לבן, פסטה ואורז לבן. אנשים רבים מאמינים שמזונות מסוג זה הם הסיבה שהם לא יכולים לרדת במשקל, אבל זה קצת יותר מורכב מזה.

מזונות רעים כביכול-לחם, פסטה ואורז-הם מזונות מעובדים המופשטים מהסיבים הטבעיים והחומרים המזינים שלהם. סיבים במזון עוזרים להאט את העיכול, מה שמאפשר לך להרגיש מלא יותר. ללא הסיבים, המזונות הלבנים האלה מתעכלים במהירות רבה יותר, מה שעלול להשאיר אותך מרגיש רעב שוב זמן לא רב אחרי שאתה אוכל אותם.

תפוח אדמה אפוי עשוי להיות לבן בצבע, אך הוא לא עובר או הופשט מחומרי התזונה שלו. מבחינה תזונתית, תפוח האדמה האפוי הוא כוכב רוק בהשוואה לאותם מאכלים לבנים אחרים. תפוח אדמה אפוי בינוני אחד, שווה לכ- 6 אונקיות, יש:

• 161 קלוריות
• 4 גרם חלבון
• 37 גרם פחמימות
• 3.8 גרם סיבים
• פחות מ -1 גרם שומן
• 20 אחוז מהערך היומי (DV) עבור אשלגן
• 24 אחוז מה- DV עבור נחושת
• 11 אחוז מה- DV למגנזיום
• 6 אחוז מה- DV עבור ברזל
• 24 אחוז מה- DV לוויטמין C
• 16 אחוז מה- DV עבור חומצה פולית

לשם השוואה, לפרוסת לחם לבן יש 77 קלוריות, 3 גרם חלבון ופחות מ -1 גרם סיבים. הלחם הוא מקור טוב יותר לסלניום מאשר תפוח האדמה האפוי (12 אחוז מה- DV לעומת 2 אחוזים של ה- DV) ויש לו אותה כמות של חומצה פולית, אך אינו מקור משמעותי לשום חומר מזין אחר.

כוס אחת של אורז לבן לא מוגן כוללת 204 קלוריות, 4 גרם חלבון ו -0.6 גרם סיבים ואינה מקור משמעותי לשום ויטמין או מינרל. מועשרים לחם, אורז ופסטה, מה שאומר שהוויטמינים שאבדו במהלך העיבוד, בדרך כלל ויטמיני B, מתווספים בחזרה לשיפור הערך התזונתי של כל מזון.

ספירת איכות עם ירידה במשקל

נכון שהקלוריות נחשבות כשמדובר בירידה במשקל. על מנת להפיל את הקילוגרמים הלא רצויים האלה, אתה צריך ליצור גירעון קלוריות כך שגופך ישרוף יותר קלוריות ממה שהוא לוקח. אתה יכול להשיג זאת על ידי אכילה פחות, להזיז יותר או שניהם.

אבל החוקרים לומדים כי ירידה במשקל היא יותר מסתם קלוריות. גם איכות המזון שאתה צורך חשובה. מחקר שנערך בפברואר 2018 שפורסם ב- JAMA השווה את ההשפעות של תזונה דלת שומן בריאה לתזונה בריאה דלת פחמימות על ירידה במשקל בקבוצה של מבוגרים עם עודף משקל ולא מצא שום הבדל בירידה במשקל בין שתי הדיאטות.

בנוסף, חוקרי המחקר ציינו כי לא היה הבדל ברמות הפרשת האינסולין בשתי הקבוצות. אינסולין הוא הורמון המיוצר בלבלב שלך המסייע בהפחתת סוכר מהדם שלך לתאים שלך כדי לספק אנרגיה.

רמות אינסולין גבוהות בדם עשויות להעלות את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2, ויש כמה הוכחות ראשוניות לכך שאינסולין רב מדי בדם שלך עלול להוביל לעלייה במשקל (אם כי זה מבוסס על מחקרי בעלי חיים ונדרש מחקר נוסף כדי לאשר או להפריך את הקשר ).

בהתבסס על תוצאות המחקר לשנת 2018, ומחקרים רבים קודמים, איכות הדיאטה נחשבת לא פחות קלוריות בכל הנוגע לירידה במשקל. אתה צריך למלא את התזונה שלך במזונות איכותיים כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, וחלבונים ושומנים בריאים לא מעובדים. עליכם להגביל דגנים מעודנים (לחם לבן, פסטה ואורז), אוכל מטוגן, משקאות ממותקים, ממתקים ומזון מעובד יתר על המידה כמו צ'יפס, עוגיות ובייגלה.

מה עם המדד הגליקמי?

אחת הסיבות שתפוח האדמה האפוי הוא קצת אם מדובר בירידה במשקל היא מכיוון שיש לו אינדקס גליקמי גבוה (GI). המדד הגליקמי הוא כלי שמדרג כיצד מזונות המכילים פחמימות משפיעים על סוכר הדם שלך.

מזונות עם GI נמוך גורמים לעלייה מינימלית בסוכר בדם, ואילו מזונות עם GI גבוה גורמים לעלייה מהירה ואז ירידה ברמת הסוכר בדם. בעוד שהמחקר מעט מעורב, אכילת תזונה דלת גליקמית עשויה לתמוך במאמצי הרזיה שלך על ידי סיוע בשמירה על רמות סוכר בדם, מה שעלול לשפר את בקרת הרעב.

כשמדובר במדד הגליקמי, תפוח האדמה האפוי הוא מעל החלק העליון. למעשה, לתפוח האדמה האפוי יש GI גבוה יותר מפסטה, לחם ואורז. אבל כשמדובר בשובע, תפוח האדמה עדיף להרחיק את ייסורי הרעב משאר המזונות הלבנים האחרים, כך עולה ממחקר בנובמבר 2018 שפורסם בחומרים מזינים , שאישר את תוצאות המחקר המוקדם מספטמבר 1995 שפורסם באירופה Journal of Nutrition .

בין אם אתה עוקב אחר תזונה נמוכה או עתירת גליקמי, אכילת תפוחי אדמה אפויים עשויה להיות לא תהיה השפעה רבה על הירידה במשקל שלך, כך עולה ממחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה . המשתתפים במחקר קטן זה (90 אנשים) ייעצו להפחית את הצריכה היומית שלהם ב -500 קלוריות ולעקוב אחר תזונה נמוכה או עתירת גליקמית במשך 12 שבועות. המחקר כלל גם קבוצת ביקורת. כל הקבוצות הונחו לכלול 5-7 מנות של תפוחי אדמה בשבוע.

בסוף המחקר לא היה הבדל בירידה במשקל בין הקבוצות הנמוכות והגליקמיות הגבוהות, והחוקרים הגיעו למסקנה כי הצריכה הרגילה של תפוחי אדמה לא הובילה לעלייה במשקל. החוקרים גם ציינו כי חלק האינדקס הגליקמי של התזונה היה קשה למשתתפים לעקוב אחריהם וייתכן שהוא לא כלי מעשי לסייע לאנשים לרדת במשקל.

ירידה במשקל עם תפוחי אדמה אפויים

מילוי ועשיר בחומרים מזינים, תפוחי אדמה אפויים יכולים ליצור תוספת בריאה לתזונה של ירידה במשקל כאשר היא נצרכת במתינות כחלק מהתוכנית הכוללת שלך. הרבגוניות של תפוח האדמה האפוי הופכת אותו לתוספת נהדרת לכל ארוחה. אתה יכול קוביות ולשטוף את תפוחי האדמה האפויים שנשארו עם בצל, פלפלים ונגיעה של שמן זית להגיש עם ביצי הבוקר שלך.

או במקום הכריך הרגיל שלך בארוחת הצהריים, מעל תפוח אדמה אפוי עם ברוקולי ופיזור של הגבינה הגרוסה האהובה עליך. וכמובן, תפוח האדמה האפוי מייצר את המנה המושלמת לכל ארוחת ערב, כולל עוף רוזמרין, סלמון בגריל או לונדון ברויל.

בעוד שתפוח האדמה האפוי יכול בקלות להשתלב בתוכנית אובדן המשקל שלך, היזהר עם תוספות תפוחי האדמה שלך. שמנת חמוצה, חמאה ובייקון רשאים לבטל את כל היתרונות שאתה מקבל מתפוח האדמה האפוי שלך. אפילו הגבינה בארוחת הצהריים שלך תפוח אדמה עשויה להיות קצת הרבה אם אתה כבד מדי.

במקום זאת, נסה לאכול את רגיל תפוח האדמה שלך או לעלות עליו עם יוגורט יווני דל קלוריות, עשיר בתזונה כדי להחליף את השמנת החמוצה. בכף אחת של יוגורט יווני שאינו שומן יש 7 קלוריות, 1 גרם חלבון וללא שומן, בעוד שאותה מנה של שמנת חמוצה כוללת 24 קלוריות, 2 גרם שומן ופחות מ -1 גרם חלבון.

ועל ידי שילוב תפוח האדמה האפוי שלך עם מזונות עשירים בחלבון (גבינה, יוגורט יווני, ביצים) או סיבים (ברוקולי), אתה מאט את העיכול, מה שעלול להפחית את ההשפעה הגליקמית של תפוח האדמה שלך.