שתיית תה מסוים לפני השינה עשויה לקדם רגיעה ואיכות שינה טובה יותר. אשראי תמונה: franz12 / iStock / GettyImages
אתה עלול למצוא כמה דברים מרגיעים יותר מאשר להתפתל עם כוס תה צמחים מהביל כשאתה נעים למיטה בלילה.
אמנם ישנם מספר תה צמחים המשווק ביכולתם לסייע לך לנמנם ולהירדם, אך הראיות מעורבות – בעיקר משום שקשה לחקור צריכת תה צמחים ואיכות שינה בקרב אוכלוסייה גדולה לאורך זמן.
"באמת קשה להגיע למחקר טוב שם, אבל החוקרים ניסו", אומר ד"ר ראג 'דסגופטה, MD, FAASM, רופא ריאות ושינה ופרופסור חבר באוניברסיטת דרום קליפורניה. "רוב הסיכויים שתראה ראיות מעורבות – בחלק מהמקרים יהיו לך תוצאות חיוביות ובאחרים לא."
עם זאת, שינה טובה כוללת איסוף של מספר חלקי פאזל: כמה דברים שיכולים לעזור לכם לישון טוב יותר כוללים ללכת למיטה ולקום באותה שעה בכל יום, להימנע מארוחות כבדות לפני השינה וליצור סביבה רגועה, למשל, על ידי שמירת החדר חשוך ושקט או ביצוע פעילויות מרגיעות לפני השינה, לפי מרפאת מאיו.
תה צמחים לא יהווה תרופה לבעיות השינה שלך, אך הם עשויים לתרום לשגרה מרגיעה זו, ולעזור לך ליצור בסיס מתאים לתפיסת זז.
"אני חושב שיש בזה שני חלקים – התה והטקס", אומר מייקל ברוס, דוקטורט, מומחה לשינה ועמית האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. "לטקס יכולה להיות גם השפעה מרגיעה."
בינתיים, מרכיבים מסוימים בתה עשויים גם הם לקדם את השינה. נסה את התה הטובה ביותר לשינה אם אתה רוצה שינה מתוקה הלילה.
1. תה קמומיל
זה כנראה התה הראשון שעולה בראש כשחושבים "לפני השינה". קמומיל שימש במשך שנים כמבשל מרגיע לפני השינה.
"הצמח עצמו מכיל אפיגנין, תרכובת הנקשרת לאותם קולטנים במוח כמו תרופות המשמשות לטיפול בחרדות ובנדודי שינה, הנקראת בנזודיאזפינים, והוכח כי היא מייצרת אפקט הרגעה קל", אומר ד"ר ברוס.
נדודי שינה שכיחים יותר בקרב מבוגרים, וקמומיל הוא צמח מרפא שעשוי לסייע בקידום השינה. לתושבי בית אבות שלקחו 400 מיליגרם של תמצית קמומיל מדי יום הייתה איכות שינה טובה יותר מאלו שלקחו פלצבו במחקר קטן בדצמבר 2017 שפורסם בכתב העת טיפולים משלימים ברפואה . < / em>
היתרונות אינם מיועדים רק למבוגרים יותר: כאשר 80 אנשים לאחר לידה עם איכות שינה ירודה הוקצו לשתות תה קמומיל למשך שבועיים או לקבל טיפול קבוע לאחר הלידה, לקבוצת תה הקמומיל היו ציונים נמוכים משמעותית של חוסר יעילות שינה ודיכאון, לכל מחקר בפברואר 2016 ב כתב העת לסיעוד מתקדם . נראה כי ההשפעות היו מוגבלות לטווח המיידי, מכיוון שהציונים היו דומים בין הקבוצות ארבעה שבועות לאחר הבדיקה.
עם זאת, המחקר אינו עקבי – לא כל המחקרים הצליחו לאשר את הקשר בין קמומיל לשינה טובה יותר. עם זאת, קמומיל עשוי להציע יתרונות אחרים שהופכים אותו לשווה לנסות.
"ללא קשר לשינה, תמצית הקמומיל שימשה לתכונות האנטי דלקתיות שלה והיא עשויה לעזור בחרדה", אומר ד"ר דסגופטה ומוסיף כי יתרונותיה נובעים ככל הנראה מנוגדי החמצון של הקמומיל.
2. תה לבנדר
אם אי פעם השתמשת בשמן אתרי לבנדר במפזר או ספריי לבנדר מרוסס על הכרית שלך, אתה יודע כמה זה יכול להרגיע.
"הטענה של לבנדר לתהילה היא שהיא מרגיעה מאוד", אומר ד"ר דסגופטה. "היו לו כמה מחקרים עם תוצאות מעורבות שוב, אבל זה תה קלאסי לשינה שקופץ לראש."
ריח ושתיית תה לבנדר במשך שבועיים מדי יום הובילו לפחות דיווחים על עייפות בקרב אנשים שלאחר הלידה שהופרעו לישון. .
אך נראה כי הפרח עובד הכי טוב כשהוא מרחרח: נשים בגילאי 45 עד 55 השתמשו בארומתרפיה לבנדר במשך 20 דקות פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות וראו שיפור באיכות השינה ובשונות הדופק בהשוואה לאלו בקבוצת ביקורת, לפי מחקר באוגוסט 2011. ב רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות .
וריח הלבנדר שיפר את איכות השינה אצל סטודנטים בריאים ובאנשים עם מחלת לב איסכמית, על פי סקירה של מרץ 2013 ב- רפואה משלימה מבוססת ראיות ואלטרנטיבית.
3. שורש ולריאן
סביר להניח שראית שורש ולריאן מתואר על קופסאות כמה תה לילה. זה שימש במשך כמה שנים ומשווק לנדודי שינה, הפגת מתחים, חרדות ושינה.
"שורש ולריאן פועל על נוירוטרנסמיטר המכונה חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), המקדם שינה", אומר ד"ר דסגופטה. "רבים מעזרי השינה המרשמים כמו אמביאן, סונטה, לונסטה או אפילו קסאנקס עובדים כולם ב- GABA."
חלק ניכר מהמחקרים שנעשו בנושא שורש ולריאן הם בני עשרות שנים או שיש בהם מתודולוגיות לא עקביות, אך מחקר שנערך באוקטובר 2020 ב Journal of Evidence-Based Integrative Medicine ביקש לעדכן ולהעריך מחדש את נתונים זמינים. החוקרים מצאו כי למרות שהראיות מוגבלות, "ולריאן יכול להיות צמח בטוח ושימושי בלבד וגם בשילוב בטיפול בבעיות שינה, חרדה ותחלואה נלווית."
הם מציינים כי ולריאן עשוי להיות שימושי במיוחד לטיפול בנדודי שינה אצל אנשים עם רמות חרדה גבוהות.
בשורה התחתונה
"תה כשלעצמו לעולם לא יכול לפתור את בעיות השינה שלך," אומר ד"ר דאסגופטה. מה שעוזר יותר הוא שתה אהוב עליך בלילה יחד עם זמן שינה קבוע וזמן השכמה, להתאמן במהלך היום ולהרחיק את הטכנולוגיה, הוא מוסיף.