אפילו עזרי השינה הטבעיים הטובים ביותר לא נועדו לקחת כל לילה. קרדיט לתמונות: ג'לנה דנילוביץ
במאמר זה
- מלטונין
- שורש ולריאן
- מגנזיום
- ויטמין די
- ויטמין סי
- אשווגנדה
- קאווה
- מה לחפש בתוסף
שמיכות משוקללות. מזרנים חכמים. מסכות עיניים ארומתרפיות. במסע שלנו אחר שנת לילה טובה – שעדיין מחמקת כ -1 מכל 3 אנשים בארה"ב, לכל המרכז לבקרת מחלות ומניעה – רבים מאיתנו ינסו כמעט לכל דבר.
פרסומת
סרטון היום
בעוד שכ -4 אחוז מהאנשים בארה"ב פונים לעזרי שינה מרשם, רבים אחרים מעדיפים להשתמש בעזרי שינה טבעיים. אבל "טבעי" לא תמיד אומר "הכרחי" או אפילו "יעיל".
"ככלל, אף אחד לא צריך להזדקק לתוסף שינה", אומר מייקל ברוס, דוקטורט, פסיכולוג קליני ומומחה לשינה. "כולם צריכים להיות מסוגלים לישון לבד."
פרסומת
למעשה, קפיצה קבועה של תוסף שינה עשויה למסור בעיה גדולה יותר, כמו נדודי שינה כרוניים.
עם זאת, ישנם יוצאים מן הכלל לכלל, הוא אומר, כולל אנשים שעלולים לחסר בחומר מזין מסוים, כמו ויטמין D, או הורמון, כמו מלטונין. "הדבר הראשון שאני עושה [עם המטופלים שלי] הוא לעשות עבודות דם ולברר אם יש להם מספיק חומרים מזינים", הוא אומר. ואז, אנו "מתקנים את מה שחסר."
פרסומת
"יש צורך בתוסף רק אם אנו רואים מחסור", הוא מסביר.
אם יתברר שאתה חסר בחומר מזין מסוים, עבד עם הרופא שלך כדי לחוף את הדיאטה שלך או שאל אם אתה מועמד לתוסף. (תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח עזרה לשינה-אפילו טבעי או ללא מרשם-מכיוון שהם יכולים לגרום לתופעות לוואי או לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות.)
פרסומת
כאן אנו ממיינים את המדע מההייפ כשמונה עזרי שינה טבעיים.
עֵצָה
עזרה היעילה ביותר לשינה טבעית היא תרגול היגיינת שינה טובה, כולל ללכת למיטה ולהתעורר באותו זמן בכל יום; שמירה על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט; הגבלת זמן מסך, אלכוהול וקפאין לפני השינה; וקבלת פעילות גופנית קבועה במהלך היום.
1. מלטונין
מלטונין הוא הורמון המסייע בוויסות מחזור השינה. בשעות האור, רמות המלטונין שלנו יורדות; כשאנחנו נחשפים לחושך, הרמות שלנו עולות.
נטילת מלטונין הוכחה כמפחיתה את משך הזמן שנדרש להירדם, על פי מרפאת מאיו, ועלולה להועיל יותר למבוגרים מבוגרים שחסרים בהורמון.
אנשים אחרים שעשויים ליהנות מדי פעם לקיחת תוספי מלטונין כוללים את אלה שעושים עבודה, אומר ברוס. מחקר בנובמבר 2020 ב רפואת שינה מצא עבודות משמרת מובילות לירידה ברמות המלטונין.
מלטונין עשוי גם לעזור לאנשים שהם סילונים מפושטים, אומר ברוס, למרות שהוא מציין כי אין צורך לקחת את זה בכל פעם שאתה קופץ במטוס. אחרי כמה ימים באזור זמן חדש, גופך יסתגל באופן טבעי לזמן המקומי, הוא אומר.
למרות שמלטונין הוא בין עזרי השינה הטבעיים הפופולריים ביותר ונחשב בדרך כלל בטוח, עליכם עדיין לנקוט בזהירות בעת נטילתו.
"אנשים חושבים שמלטונין הוא כדור שינה, וזה לא", אומר ברוס.
חלק מתופעות הלוואי של מלטונין כוללות כאבי ראש, סחרחורת ונמנום ותוספי מלטונין יכולים להפריע לתרופות סוכרת ומניעת הריון, בין תרופות אחרות, על פי מרפאת מאיו.
תוספי מלטונין שאנחנו אוהבים
1. הרבטונין 0.3 מ"ג צמח מלטונין: אמזון (17.99 $ עבור 90 כמוסות)
ברוס אומר שהוא מתרשם מאיכות המרכיבים בתוסף מלטונין מבוסס צמח זה.
2. הטבע עשה מלטונין: אמזון או יעד (9.29 $ עבור 240 טבליות)
Nature Made היא אפשרות תוספים פופולרית – החברה עושה "עבודה טובה באיכות החומרים שהם מכניסים לתוספי מזון שלהם", אומר ברוס. התוסף מוסמך גם USP.
2. שורש ולריאן
יליד אירופה ואסיה, המפעל ולריאן שימש ברפואה מסורתית מאז יוונים ורומאים. כיום, חשבו ששורש הצמח ולריאן עשוי לעזור לאנשים לישון טוב יותר.
סקירה של 2020 ב כתב העת לרפואה אינטגרטיבית מבוססת ראיות מצאה כי העשב ולריאן יכול לעזור לאנשים לישון טוב יותר ולהרגיש פחות חרדה. ולריאן נחשב לפעול על ידי הגברת רמות ה- GABA, מעבירה עצבית (או מסנג'ר כימי) במוח שממלאת תפקיד בהרפיה ובשינה.
ולריאן עשוי גם להגדיל את התפיסה של איכות השינה בקרב אנשים עם נדודי שינה, על פי מטה-אנליזה מבוגרת של יוני 2010 ב רפואת שינה .
עם זאת, לא כל המחקרים הראו שורש ולריאן כעזר שינה יעיל, ויש כמה סיכונים שכדאי לזכור. ראוי לציין כי תופעות הלוואי של התוסף עשויות לכלול כאב ראש, סחרחורת, בעיות בטן או אפילו חוסר שינה, על פי מרפאת מאיו.
ולריאן עשוי גם לקיים אינטראקציה או להפריע לתרופות אחרות, כולל דיכאונים כמו בנזודיאזפינים ונרקוטים. ולא ברור מהמחקר איזה מינון הוא היעיל ביותר.
תוספי שורש ולריאן שאנחנו אוהבים
1. דרך הטבע של כוסות שורש ולריאן: אמזון (10.79 $ עבור 100 כמוסות)
שורש הצמח ולריאן הראה את ההבטחה הרבה ביותר לשינה. תוסף זה, בדרכו של טבע, מכיל 100 כמוסות של 530 מ"ג.
2. GNC צמחי מרפא בתוספת תמצית שורש ולריאן: gnc.com או אמזון (19.99 $ עבור 50 כמוסות)
תוסף זה היה הבחירה המובילה בסקירת מעבדת הצרכנים של תוספי ולריאן. הבדיקות מצאו כי GNC צמחי מרפא פלוס מכילים מרכיבים באיכות טובה ואת 4 עד 8 מ"ג שורש ולריאן שצוין בתווית. לכל כמוסה 500 מ"ג תמצית שורש ולריאן.
3. מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל שנמצא במזונות רבים, כולל ירקות עלים ירוקים, דגני בוקר מועשרים ואגוזים וזרעים. גופנו זקוק למגנזיום כדי לייצר אנרגיה כמו גם כדי לווסת את לחץ הדם שלנו ואת רמות הסוכר בדם, על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH).
מבוגרים שהוקצו לזכר בלידה (AMAB) זקוקים לכ- 400 עד 420 מיליגרם מגנזיום ליום, ואילו מבוגרים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) זקוקים לכ- 310 עד 360 מיליגרם. אך למרות נוכחותו במגוון רחב של מזונות, חלק מהסקרים מראים שכמעט מחצית מכל האמריקאים אינם צורכים מספיק מגנזיום.
יש אנשים שסביר יותר כי הם יורדים במגנזיום מאשר אחרים; זה כולל אנשים הסובלים מהפרעות GI, כמו מחלת קרוהן או צליאק, כמו גם את אלה עם סוכרת מסוג 2, לפי ה- NIH.
הבעיה היא שרמות מגנזיום נמוכות עלולות להפריע ליכולת שלנו לישון טוב. אצל אנשים AFAB, צריכת מגנזיום נמוכה נקשרה לשינה קצרה יותר, על פי ניתוח באוקטובר 2019 ב חומרים מזינים .
זה מחשבה שמגנזיום מסייע בהעלאת רמות הגוף של GABA. ומחקר מסוים, כולל סקירה שיטתית במאי 2017 ב חומרים מזינים , מציעים שמגנזיום יכול לעזור להקל על חרדה – וחרדה בלבד יכולה לשמור עלינו ער בלילה.
אם אתה נמוך במגנזיום, צריכת יותר מהחומר המזין עשויה לעזור לך לישון טוב יותר. מחקר שנערך בדצמבר 2012 ב כתב העת למחקר במדעי הרפואה שנמצא כאשר מבוגרים מבוגרים שעברו נדודי שינה לקחו 500 מיליגרם מגנזיום מדי יום במשך שמונה שבועות, הם ישנו טוב יותר מאלו שלא לקחו את המגנזיום תוספי תזונה.
עם זאת, זכור כי נטילת יותר מדי מגנזיום בצורת תוסף יכולה יכולה לבחילה, התכווצויות בטן ושלשול, וזה יכול גם להפריע לאנטיביוטיקה, על פי מרפאת מאיו.
תוספי מגנזיום שאנחנו אוהבים
1. הטבע הפך ספיגה גבוהה למגנזיום גליצינט: אמזון (68.97 $ עבור 180 כמוסות); יעד (15.79 $ עבור 60 כמוסות)
ישנן צורות רבות של מגנזיום, אך מגנזיום גליצינט מבטיח במיוחד לקידום שינה, אומר ברוס.
2. Magsoothe: JigsawHealth.com (7 $ עבור 7 מנות); אמזון (44.97 $ עבור 60 מנות)
ברוס ממליץ על Magsoothe, חבילה המכילה צ'לט גליצינט גליצינט. מערבבים כל מנות עם 4 גרם מים.
4. ויטמין ד
ויטמין D ידוע בעיקר בזכות תפקידו בשמירה על עצמות בריאות. הוויטמין עוזר לגופך לספוג סידן, ויחד, שני החומרים המזינים מסייעים בהגנה מפני אוסטאופורוזיס. אבל ריצה נמוכה ב- D עשויה גם להפריע ליכולת שלך לישון לילה טוב.
סקירה אחת של אוקטובר 2018 ומטא-אנליזה ב חומרים מזינים מצאו שאנשים חסרי ויטמין D היו בעלי סיכוי גבוה יותר להפרעות שינה מאשר אלה שלא היו נמוכים מדי על D. המחקר מצא כי גם ככל שהיו פחות אנשי ויטמין D, כך סביר להניח שהן הפכו לא היו מספיק שינה.
מחקרים אחרים, כולל מחקר ביולי 2017 ב ploS One , מצאו קשר בין מחסור בוויטמין D לבין סיכון לדום נשימה בשינה, מצב בו אתם מפסיקים לנשום באופן זמני בשנתכם.
נטילת תוסף ויטמין D הוכחה כמשפרת את איכות השינה, על פי סקירה ומטא-אנליזה במאי 2022 ב תזונה ובריאות .
קשה למצוא את ויטמין D במזונות שלא בוצרה איתו (אוכלים מבוצרים כוללים חלב ודגני בוקר מסוימים). במקום זאת, D מיוצר כאשר עורכם נחשף לשמש – מכאן הכינוי שלו, "ויטמין השמש."
על פי ה- NIH. מבוגרים בגילאי 18 עד 70 זקוקים לכ -15 מיקרוגרם (או 600 IUS) של D בכל יום.
כמויות מוגזמות של ויטמין D עלולות לגרום להיפרקלצמיה, העלולות לגרום לבחילות, הקאות ואבני כליות, בין סיבוכים אחרים, על פי ה- NIH. תוספי ויטמין D יכולים גם לקיים אינטראקציה עם תרופות, כולל סטטינים וסטרואידים.
תוספי ויטמין D שאנחנו אוהבים
1. מקור Naturals ויטמין D3 טיפות נוזל: אמזון (14.69 $ עבור 695 מנות); וולמארט (10.98 $ עבור 369 מנות)
טיפות ויטמין D נוזליות אלה היו בחירה מובילה ממעבדת הצרכנים. זה מכיל D3 – אותה צורה שנמצאת במזונות מבוצרים – והיא צורה טובה יותר לשינה מאשר ויטמין D2.
2. חכמת טבע ויטמין D3 1,000 מנוי: naturewise.com ($ 13.99 עבור 360 SoftGels)
התוסף של Nature Wise מכיל מנה סבירה של 1,000 IUS (הגבול העליון עבור D הוא 4,000 IUS למבוגרים). ומכיוון שוויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, התוסף מכיל גם שמן זית כתית אורגני ויתור כדי לשפר את ספיגתו.
5. ויטמין ג
מחסור בוויטמין C יכול לגרום ליותר מסתם צפיפות – זה עלול גם להפריע לשינה שלך. מחקרים מסוימים הראו קשר בין מעט מדי לשינה קצרה: מחקר במאי 2013 ב תיאבון , למשל, מצאו שאנשים שרק רשמו חמש עד שש שעות בלילה היו בעלי סיכוי גבוה יותר להיות ריצה נמוכה בוויטמין C מאשר אנשים שישנו שבע עד שמונה שעות.
ויטמין C הוא נוגד חמצון – ואנשים שישנים מעט מדי נוטים גם הם לרוץ נמוך בנוגדי חמצון אחרים, על פי המחקר בדצמבר 2020 ב חומרים מזינים . נוגדי חמצון עוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות העלולות לגרום ללחץ חמצוני. לחץ חמצוני, בתורו, נקשר להפרעות שינה, על פי המחקר חומרים מזינים .
ויטמין C מסייע לגוף לייצר נוראדרנלין, מעביר עצבי המסייע בוויסות מצב הרוח שלך וממלא תפקיד בייצור סרוטונין (רמות נמוכות מדי של סרוטונין יכולות לתרום לדיכאון), על פי המחקר.
בשורה התחתונה: אמנם נראה שיש קשר בין ויטמין C לשינה, אך איננו יכולים לומר בוודאות אם נטילת ויטמין C תעזור לכם להשיג ZZZs טובים יותר על סמך המחקר שנעשה עד כה.
אנשים AFAB זקוקים ל 75 מיליגרם ויטמין C בכל יום, בעוד שאנשים אמב זקוקים ל 90 מיליגרם. רוב האנשים בארה"ב מקבלים מספיק ויטמין C בתזונה שלהם, לפי ה- NIH, אם כי רבים מדווחים גם על לקיחתו בצורה תוספה. אתה יכול למצוא את הוויטמין בפירות וירקות, במיוחד הדר כמו תפוזים ואשכוליות.
תוספי ויטמין C שאנחנו אוהבים
1. גן החיים כמוסות ויטמין C גולמיות: gardenoflife.com (16.79 $ עבור 60 כמוסות); אמזון (25.19 $ עבור 120 כמוסות)
תוסף ויטמין C זה מיוצר מתערובת של פירות וירקות אורגניים. הוא מכיל גם מינון 500 מ"ג סביר (הגבול העליון למבוגרים הוא 2,000 מ"ג), מכיוון שאנשים רבים כבר מקבלים מספיק C מהתזונה שלהם.
2. הטבע עשה ויטמין C: אמזון (14.99 $ עבור 200 גומי); וולמארט (7.88 $ עבור 120 גומי)
נמאס לך לבלוע כמוסות? תוסף גומי זה מכיל 250 מ"ג ויטמין C. זה היה גם בחירה מאושרת ממעבדת הצרכנים בסקירת תוספי ויטמין C, שעודכנה לאחרונה במאי 2022.
6. אשווגנדה
Ashwagandha – הידוע גם בשם דובדבן חורף או ג'ינסנג הודי – הוא עשב המשמש זמן רב ברפואה הודית מסורתית כדי להפחית חרדה. היתרונות המשחררים את הלחץ של Ashwagandha עשויים גם לעזור לאנשים לישון טוב יותר.
מחקר אחד בפברואר 2020 ב Cureus מצא אנשים שלקחו 600 מיליגרם ליום של תמצית שורש אשווגנדה דיווחו על איכות שינה טובה יותר מאלו שלא לקחו את התמצית. החוקרים ציינו כי אשווגנדה סייע גם להפחית את רמות הקורטיזול של העמים, "הורמון לחץ" שעלול לגרום לבעיות שינה.
אמנם מחקר זה מבטיח, אך יש צורך במחקרים נוספים בכדי להבין טוב יותר את השפעותיו של אשווגנדה בגוף, אומר ברוס. העשב עלול לגרום גם לתופעות לוואי כמו בחילה, כאבי ראש ושלשול, וזה עלול להפריע לתרופות מסוימות, על פי המרכז לסרטן סרטן סלואן קטרינג. זה עלול גם לגרום להפלה אם אתה בהריון.
7. קאווה
Kava – עשב שגדל באיים של המערב האוקיאנוס השקט – נחקר על השפעותיו על חרדה ונדודי שינה, אך ידוע שהוא קשור לפגיעות כבד קשות שיכולות להיות קטלניות.
תופעות לוואי אחרות כוללות כאבי ראש וסחרחורת, וזה יכול להזיק כאשר נלקח במהלך ההיריון או בזמן ההנקה, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.
מה לחפש בבחירת תוסף
בחירת תוסף שינה טבעי יכולה להיות מסובכת. בתור התחלה, מינהל המזון והתרופות (FDA) אינו מסדיר תוספים באותה צורה שהיא עושה תרופות – מה שאומר שאין סוכנות פדרלית שמוודאת שהמרכיבים בתווית נמצאים גם בתוך הקפסולה (וכי אין שום דבר שם מרכיבים נוספים שעלולים לגרום נזק).
המחקר על עזרי שינה טבעיים חסר גם הוא, אומר ברוס. כמעט ולא יצרנים משתמשים במוצרי התוספים שלהם במחקרים קליניים אמיתיים, הוא אומר. בנוסף, רק מכיוון שמחקרים מסוימים מצאו שמלטונין, למשל, יכול לשפר את השינה זה לא אומר שזה עובד באותה צורה כאשר משולב בתוסף עם, למשל, 15 מרכיבים אחרים.
בבחירת תוסף, הדבר הטוב ביותר שלך הוא לחפש מוצרים שנקבעו על ידי מקור של צד שלישי כמו USP, קבוצת בקרת איכות ללא מטרות רווח; NSF, ארגון עצמאי המוקדש להגנה ושיפור בריאות האדם; או ConsumerLab.com, ארגון לבדיקת איכות עצמאית הבודק ובודק תוספים.
5 דגלים אדומים שתוסף אינו בטוח או לא יעיל
ביטפני קרטיס
5 טעויות תוסף מומחים רוצים להימנע
Bybojana Galic
חמשת מותגי הוויטמינים המובילים שאתה יכול לסמוך עליהם
BYSARAH PFLUGRADT
פרסומת