האם דיאטה דלת קלוריות בטוחה?

כל דיאטה שאוכלת פחות מ -1,200 קלוריות היא דיאטה דלת קלוריות מאוד ונושאת סיכונים למשקל ולבריאות שלך. אשראי תמונה: asiandelight/iStock/GettyImages

רוצים לרזות הרבה – ומהר? אתה עלול להתפתות לצמצם באופן דרסטי את צריכת הקלוריות שלך. אבל ירידה נמוכה מדי אינה טובה לגוף שלך, וזה יכול למעשה להרוס.

קלוריות, כמובן, הן האנרגיה שאנו מקבלים מהמזון. הגוף שלך זקוק להם לתפקוד, אך קליטה של ​​יותר מדי יכולה בסופו של דבר לגרום למשקל שלך לעלות. קיצוץ, לעומת זאת, הוא צעד מרכזי לקראת הורדת המשקל שלך. כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שהגוף שלכם צריך לאנרגיה, הוא נאלץ לפצות על ההבדל על ידי שריפת שומן מאוחסן. עם הזמן, זה מסתכם בקילוגרמים שאבדו, על פי מאיו קליניק.

פרסומת

עם זאת, יש נקודה מתוקה. למרות שכמות קלוריות מתונה יכולה להוביל לירידה בריאה ובר קיימא במשקל, דיאטה דלת קלוריות עשויה לגרום לך להרגיש גרוע ולסכן את בריאותך. והם גם לא הטובים ביותר לעזור לך לרדת במשקל לטווח הארוך.

אז כמה נמוך הוא נמוך מדי, ומה יכול לקרות כשאתה יורד מתחת לסף זה? להלן מבט על החסרונות של דיאטות דלות קלוריות קיצוניות, ועוד איך לרדת במשקל בצורה מתמשכת שמרגישה טוב.

מה נחשב לתזונה דלת קלוריות?

בדרך כלל מומלץ לאנשים שהוקצו לנשים בלידה להימנע מאכילת פחות מ -1,200 קלוריות ביום ואנשים שהוקצו לזכר בלידה להימנע מאכילת פחות מ -1,500 קלוריות ביום כאשר מנסים לרדת במשקל, על פי הוצאת הרווארד לבריאות הבריאות. קבלת לפחות כל כך הרבה קלוריות מסייעת להפחית את הסיכויים לחסר תזונתי ובעיות בריאות אפשריות שיכולות לנבוע מאכילה מועטה מדי.

פרסומת

מומחים כמו ליסה יאנג, דוקטורט, RDN, מחברת הספר "סוף סוף מלאים ולבסוף רזים" ופרופסור לתזונה באוניברסיטת ניו יורק, מסכימים. "אני ממליצה לאנשים לא לאכול פחות מ -1,200 קלוריות", היא אומרת.

עם זאת, ישנם מקרים שבהם זה יכול להיות הגיוני לאכול פחות. דיאטות דלות קלוריות מאוד, או מה שמומחי הרזיה מכנים דיאטות VLC או VLCD, בקיצור, כרוכות באכילת פחות מ -800 קלוריות ביום, על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). בדרך כלל, הם מיועדים רק לאנשים עם מדד מסת גוף גבוה מאוד שחווים רמה לירידה במשקל (כלומר הירידה במשקל שלהם נבלמה).

פרסומת

VLCDs הם לרוב דיאטות נוזליות שתוכננו על ידי מומחים לספק תזונה מקסימלית עבור מינימום קלוריות. הם אמורים לשמש לתקופות קצרות בלבד, ועליהם להיות בפיקוח רפואי כדי לוודא שהם נעשים בבטחה, אומר ה- NIH. אתה לא צריך לנסות דיאטה דלת קלוריות מאוד מבלי לדבר עם הרופא שלך תחילה.

האם דיאטה דלת קלוריות פועלת לירידה במשקל?

רק בגלל שתזונה עוזרת לך לרדת במשקל לא אומר שהיא בריאה. אשראי תמונה: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages

למרות שמומחים בדרך כלל ממליצים להימנע מתזונה שיורדת מתחת ל -1,200 קלוריות, עדיין יש הרבה תוכניות שמעודדות לאכול פחות. דיאטות כמו דיאטת אופטיפסט, דיאטת מרק כרוב, דיאטת קטו דלת קלוריות או תוכניות דיאטה של ​​1,000 קלוריות שתמצא באינטרנט עשויות להבטיח תוצאות גדולות במהירות.

פרסומת

אבל תוכניות אכילה שממליצות לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ביום נוטות ליפול לתחום דיאטת התרסקות. במילים אחרות, הם עשויים לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אך הם אינם קיימים.

"אוכל הוא דלק ונותן לך אנרגיה", מסביר יאנג. "כאשר אתה אוכל מעט מדי, אתה רעב ועייף ואין לך כוח לבצע את המשימות הנדרשות שלך."

למעשה, אנשים שמקפידים על דיאטה נוטים להתקשות יותר לשמור על הירידה במשקל לטווח הארוך, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK). וזה, אם אתה חושב על זה, הגיוני מאוד. אם אתה תמיד רעב ועייף לא לאכול מספיק, רוב הסיכויים שבסופו של דבר תעזוב את הדיאטה ותתחיל לאכול יותר קלוריות. וכשזה יקרה, תוכל בסופו של דבר להחזיר את המשקל שאיבדת.

באשר ל- VLCD? הם יכולים לעזור לאנשים הסובלים מהשמנה חמורה לרדת במשקל במהירות. על פי ה אנציקלופדיה לפיזיולוגיה יישומית , שמירה על תזונה דלת קלוריות עשויה לסייע לאדם הסובל מהשמנה לאבד עד 25 אחוז ממשקל גופו בתוך 16 שבועות. אבל שוב, ההפסדים המסיביים האלה אינם תמיד בני קיימא, ואנשים רבים נאבקים בהחזרת המשקל לאחר סיום ה- VLCD.

9 סיכונים בריאותיים בדיאטות דלות קלוריות

דיאטה דלת קלוריות היא לא רק קשה לעקוב. הם למעשה יכולים להפריע לירידה במשקל מתמשכת ואף עלולים להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. אלו כוללים:

1. חילוף חומרים מואט

צריכת מעט קלוריות יכולה לשלוח את הגוף למצב הישרדות, שם הוא למעשה מאט את שריפת הקלוריות במאמץ לתלות בכל שומן הגוף שהוא יכול, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה (AND).

זה יכול למעשה להקשות על ירידה במשקל – ועם הזמן, זה אפילו מעמיד אותך בסיכון ל לעלות במשקל, אומר יאנג. "אם מישהו ממשיך לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות או מגבילה, זה נהיה גרוע יותר וחילוף החומרים שלך יכול להישאר איטי", היא אומרת.

2. עייפות וסחרחורת

הגוף משתמש בקלוריות מהמזון לאנרגיה לביצוע פונקציות בסיסיות, החל בנשימה לעיכול מזון לשאיבת דם, אומר ה- AND. אז אם אתה באופן עקבי לוקח הרבה פחות ממה שאתה צריך, סביר להניח שתתחיל להרגיש קצת חלש או שחוק.

אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש סחרחורת או סחרחורת, גם כי אי אכילה מספקת עלולה לגרום להתייבשות ולרמות סוכר בדם.

3. אנרגיה נמוכה להתעמלות

אם לגופך בקושי יש מספיק אנרגיה לתפקודים בסיסיים, רוב הסיכויים שתתקשה לעבור את האימון. קיצוץ הקלוריות הדרסטי מסמן שינויים הורמונליים המעודדים את גופך להגביל את צריכת האנרגיה שלו ככל שניתן, אומר מומחה התזונה ג'ורג'י פחד, RD, מחבר הספר הרגלים רזים לירידה במשקל לכל החיים .

גם אם אתה מסיים את שיעורי הזיעה, הגוף שלך נאבק להחזיק בכמה שיותר קלוריות במקום לשרוף אותן לאנרגיה כרגיל. קיצוץ קלוריות נמוך מדי למעשה מאלץ את השרירים שלך להיות יעילים יותר, "מה שאומר שהתנועה שלך שורפת פחות קלוריות ממה שהיית עושה אם היית במאזן אנרגיה", מסביר פחד.

4. אובדן שרירים

כאשר הגוף מקבל פחות קלוריות ממה שהוא צריך, הוא מהווה את ההבדל על ידי נטילת אנרגיה נוספת משומן מאוחסן (צורה של קטוזיס). הבעיה? זה יכול לקחת אנרגיה גם מרקמת השריר.

"ההורמונים שמאותתים לתאי השומן שלך להתפרק עובדים גם על תאי שריר", מסביר פחד. "תאי השריר מקבלים גם את האות לפינוי אנרגיה על ידי פירוק ושחרור אנרגיה מחלבון המאוחסן בתוכו."

ירידה בשרירים היא לא טובה באופן כללי, אבל אלה חדשות רעות במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל או אפילו לשמור על ירידה במשקל מכיוון שהשריר שורף יותר קלוריות משומן (aka תומך בחילוף חומרים בריא).

5. חסרים תזונתיים

כאשר אתה לוקח קלוריות, אתה גם לוקח חומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים, על פי ה- AND. קיצוץ הקלוריות שלך נמוך מאוד מקשה על קבלת כל החומרים המזינים הדרושים לך, ומציב את הבמה לליקויים אפשריים שעלולים להשפיע על בריאותך.

על פי ה- AND.

6. אבני מרה

אבני מרה הן מצבורי מרה מוקשים הנוצרים בכיס המרה. הם לא תמיד גורמים לתסמינים, אך הם יכולים להיות כואבים, והדרך היחידה לטפל בהם היא להסיר אותם בניתוח, על פי מאיו קליניק.

סביר יותר שיווצרו אבני מרה כאשר מישהו יורד מהר מאוד במשקל, כמו בדיאטה דלת קלוריות. מומחים אינם מבינים היטב מדוע, אך נראה כי ירידה מהירה במשקל גורמת לשינויים באופן שבו הגוף מטבוליזציה של שומן, מה שעלול לגרום לאבנים אלו, על פי קואליציית הפעולה להשמנת יתר.

7. בחילה

רבים מאיתנו מקשרים תחושות של בחילה לאכילת יתר, אך זה יכול לקרות גם כאשר אתה לא אוכל מספיק. חומצה יכולה להצטבר בבטן ריקה, מה שעלול ליצור תחושת בחילה, על פי לקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול.

בחילה היא תופעת לוואי שכיחה גם לאבני מרה. ועם הזמן, חסרים תזונתיים מסוימים – כמו מעט מדי ויטמין B12 – יכולים להשפיע על מערכת העיכול ולגרום לך להרגיש בחילה, על פי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם (NHLBI).

8. עצירות או שלשולים

בדומה לבחילות, ישנן מספר סיבות לכך שתזונה דלת קלוריות עלולה לגרום לבעיות במחלקת הקקי. אכילת מעט מדי סיבים או חוסר מספיק נוזלים עלולים להוביל לעצירות, על פי מאיו קליניק. הימנעות מוויטמינים כמו B12 יכולה להוביל לעצירות או לשלשולים, מציין NHLBI.

9. ירידה במשקל בלתי קיימת

רוב האנשים מתקשים להישאר לאורך זמן בדיאטות דלות קלוריות. משהו כמו תזונה של 700 קלוריות ליום, למשל, פשוט מגביל מכדי לעקוב אחריו.

"השילוב של אי נוחות פיזית, הצורך להשתמש באיפוק רב כדי להתנגד לאכילה ולהחמיץ את המאכלים האהובים הם עלויות שרוב האנשים לא מוכנים לשלם במוקדם או במאוחר", אומר פחד.

וכאשר תעזוב את הדיאטה המגבילה ותתחיל לצרוך יותר קלוריות, רוב הסיכויים שהמשקל שאיבדת יצטבר בחזרה.

קריאה קשורה

67 סטטיסטיקות הרזיה שכדאי לדעת

כיצד לחשב את הקלוריות שלך לירידה במשקל

אנשים שמנסים לרדת במשקל צריכים לאכול כ -500 פחות קלוריות ביום, על פי מאיו קליניק. (כל עוד זה לא יוריד אותך מתחת לרף הקלוריות המינימלי).

התוצאות לא יהיו מהירות או דרמטיות כמו שתקבל מדיאטת התרסקות, אך הגישה האיטית והיציבה תעלה את הסיכויים שלך לשמור על המשקל לטווח ארוך ולשמור על בריאותך על כנה בזמן שאתה נמצא זה.

לא בטוח כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל? אתה יכול לחשב בדיוק מה הגוף שלך צריך על ידי מדידת מספר מספרים מרכזיים. אלה כוללים את:

• קצב חילוף החומרים במנוחה או RMR , מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף כדי לבצע פונקציות בסיסיות כשאתה לגמרי במנוחה.
• סך ההוצאה האנרגטית היומית או TDEE , המספר הכולל של הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום נתון, כולל כאשר אתה במנוחה, כאשר אתה פעיל גופנית או אוכל או מעכל מזון.

מספרים אלה מבוססים על גורמים כמו הגובה, המשקל, הגיל והמין שלך, יחד עם רמת הפעילות היומית שלך. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה יכול להפחית 500 כדי להשיג את הקלוריות שלך לירידה במשקל.

כדי להקל על העניינים, תוכל להשתמש במחשבון קלוריות כמו אפליקציית MyPlate של morefit.eu, שתעשה את החישוב עבורך.

דיאטה בריאה לנסות במקום VLCD

הדיאטה הים תיכונית יכולה לסייע בירידה במשקל ולשפר גם את הבריאות הכללית שלך. אשראי תמונה: תמונה מאת שרי גאלי/רגע/GettyImages

הדיאטה הקיימת ביותר לירידה מוצלחת במשקל כוללת לפחות 1,200 קלוריות ליום, מדגישה מגוון מאכלים מזינים ואל תגביל מזונות מסוימים מחוץ לתחום.

"חשוב לכלול איזון של פחמימות, חלבון ושומן, ואל תימנע ממרכיב תזונתי מסוים מכיוון שהוא בסגנון", אומר יאנג. (אנו מסתכלים עליך, תזונה קטוגנית דלת קלוריות.)

פחד ממליץ להתמקד בדרכים קטנות לבלום את כמות הקלוריות שלך שלא גורמות לך להרגיש מקופח. "חשבו להגביר את הירקות ולהקטין את כמות הפסטה במנה האהובה עליכם, או לבחור נתחי בשר רזים יותר מאשר שמנים יותר", היא אומרת. "עקביות עם גירעון קטן לאורך מספר חודשים מייצרת יותר ירידה במשקל מאשר גירעון קלורי גדול לכמה ימים לכאן או לכאן."

אם אתה חושב שתזונה ספציפית תעזור לך להישאר על המסלול, שקול תוכנית אכילה כבדה מהצומח כמו הדיאטה הים תיכונית או תוכנית האכילה DASH. שניהם מדגישים פירות וירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, ומעודדים אותך להישאר עם מנות מוגבלות של שומנים רוויים וסוכר (אך אף אחד לא חייב להיות מחוץ לתחום).

לא רק שתוכניות כמו DASH או דיאטת Med יכולות להיות מספקות וקלות יותר לעמוד בהן לאורך זמן, יש להן רקורד מוכח בכל הנוגע לבריאות טובה יותר. על פי ה- NIH, דיאטות DASH בשילוב עם פעילות גופנית יכולות להוריד את לחץ הדם ולעזור לך להשיג משקל בריא יותר. ובסקירה שנערכה בשנת 2016 ב The American Journal of Medicine הגיעה למסקנה שתזונה בסגנון ים תיכוני יעילה לא פחות מתזונה דרסטית יותר לירידה במשקל, ומסייעת לאנשים לרדת בממוצע 22 ק"ג בשנה.

בשורה התחתונה

דיאטות מתחת ל -1,200 קלוריות בדרך כלל אינן אופציה טובה לירידה במשקל: קשה לעמוד בהן והן עלולות להביא לתוצאות בריאותיות.

אתה תרד במשקל בצורה בריאה יותר על ידי הורדת כ -500 קלוריות מהתזונה היומית שלך ושאיפה לרדת קילוגרם בשבוע.

אם יש לך השמנת יתר וחושב שתזונה דלת קלוריות מאוד יכולה לעזור לך לרדת במשקל, שוחח עם הרופא שלך על מנת לפתח תכנית תחת פיקוח רפואי שהיא שלמה ובטוחה מבחינה תזונתית.

מוכנים לרדת במשקל?

הגדר את עצמך להצלחה עם התוכנית Kickstart להפחתת משקל של morefit.eu.

פרסומת