אוכל בריא ופעילות גופנית עוזרים לך להפסיד קילוגרמים וסנטימטרים. קרדיט דימוי: אנשים/דיגיטלי דיגיטלי/תמונות Getty
תכניות טלוויזיה בירידות משקל מציאות גורמות לך להאמין כי ירידת 60 פאונד בארבעה חודשים היא מטרה אפשרית. אלא אם כן יש לך כמות עצומה של משקל להפסיד, אובדן של 60 פאונד אינו מטרה בטוחה להשיג בתקופה מועטה של 16 שבועות. כדי לאבד 60 פאונד בארבעה חודשים, היית צריך להוריד בממוצע 3 3/4 פאונד בשבוע-שיעור שאינו ניתן להשגה אפילו עם תוכניות פיקוח רפואיות מאוד-קלוריות. השתמש בארבעת החודשים כדי לבסס הרגלים בריאים שעוזרים לך להפסיד עד 32 פאונד ולהגדיר אותך כדי להגיע למטרה שלך תוך 7 עד 8 חודשים סבירים יותר.
המסלול לירידה במשקל
כדי להשיג את הגירעון הזה, תצטרך להגביל את צריכת המזון שלך לרעב קרוב. צריכת פחות מ -1,200 קלוריות ליום מביאה לאובדן שרירים ולחסרונות תזונתיים, וזה מאט את חילוף החומרים שלך. נשאר לך מעט אנרגיה לתרגיל הנדרש כדי לעמוד במטרה השאפתנית הזו. גם אם היית יכול להתאמן ודיאטה מספיק כדי ליצור את הגירעון של 1,750 קלוריות ליום, לאבד יותר משלושה פאונד בשבוע במשך יותר משבועיים מגדילים מאוד את הסיכון שלך לפתח סיבוכים רפואיים, כמו אבני מרה.
שיעור ירידה משקל סביר ובריא יותר הוא 1 עד 2 פאונד בשבוע, טוען כי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זה דורש גירעון יומי של 500 עד 1,000 קלוריות שהושג באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. למרות שעדיין מאתגר לתחזוקה, קל יותר לדבוק בגירעון זה לטווח הארוך ומביא לירידה במשקל, סביר יותר שתשמור. כשאתה יורד במשקל מהר מדי, זה בדרך כלל חוזר במהירות – לעתים קרובות עם כמה קילוגרמים נוספים.
איך לאכול כדי להוריד 60 פאונד
זמירה קלוריות ומנות מגבילות עשויה לעזור לך לרדת במשקל, אם אתה אוכל מספיק בדיוק כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. אולם עדכון לתזונה שלך יוצר הרגלים חדשים וממלא את הצלחת שלך במזונות המציעים תזונה ושבעה מיטביים. תערובת של חלב דל שומן וחלבונים דלים בשומנים רוויים, כמו דגים, שעועית, טופו, עופות וסטייק רזה וכן פירות עשירים בסיבים, ירקות ודגנים מלאים, מהווים תוכנית דיאטה מספקת. הגבל את צריכת המזונות הקלוריים הריקים שלך – אלה עם מעט תזונה – כמו סוכר, מוצרי קמח לבן ושומן רווי.
מבשלים יותר ארוחות בבית, במקום לאכול במסעדות, שלעתים קרובות כוללות מנות וקלוריות מנופחות שאינכם מצפים בשמנים וסוכר נוספים. השתמש בשיטות בישול כמו צליעה, צליה, אפייה ומערבבים. רעיונות לארוחות ביתיות שאינן לוקחות הרבה זמן או כישורי בישול כוללים חלבון ביצה וביצים מקושקשים עם תרד, פטריות וכף או שתיים של גבינה נמוכה עם שומן עם מאפין אנגלי שלם; חזה עוף מוקפץ עם פטריות ואפונה שלג; דגים אפויים עם אורז חום ואספרגוס מאודה; וכריך צלי רזה רזה על לחם מחיטה שלמה עם חרדל, חסה ועגבנייה עם תפוח. חטיפים מורכבים בעיקר ממזונות לא מעובדים, כמו פירות טריים, יוגורט דל שומן, קרקרים חיטה ארוגים עם מנות מתונות של חומוס וגבינת קוטג 'דל שומן עם ענבים או אוכמניות.
פעילות גופנית היא המפתח לירידה במשקל
ללא פעילות גופנית, ירידה במשקל קשה יותר ומביאה לאובדן בולט של מסת שריר שמאט את חילוף החומרים שלך ומפחית את בריאותך. הפעילות הקרדיווסקולרית בעצימות בינונית העולה על 250 דקות בשבוע נדרשת כדי לאבד משקל בולט, אומר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. זה מסתכם במינימום של 50 דקות, חמש פעמים בשבוע, של פעילויות כמו הליכה מהירה, קליסטניקה, דחיפת מכסחת דשא, משחק טניס זוגי או יוגה זורמת. קרדיו אינטנסיבי יותר בצורה של ריצה קלה, אימוני מעגלים או רכיבה על אופניים עשויים להידרש כדי להעלות כראוי את הדופק ולשבור זיעה עבור אנשים מסוימים.
אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע עוזרים לך לשמור על שרירים רזים למרות הגירעון הקלוריות שלך. תבנה גם שרירים, לא סגנון בונה גוף, אלא מבחינה פונקציונלית, כך שהמטבוליזם שלך יישאר נמרץ וירידה במשקל היא קלה יותר. שואפים לעבוד את כל קבוצות השרירים העיקריות, כולל גב, חזה, זרועות, רגליים, ירכיים, שרירי הבטן והכתפיים. בצע לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל באמצעות משקל שמביא אותך לעייפות בשניים או שלושה חזרות האחרונות. עם הזמן, הוסיפו יותר תרגילים, משקל גדול יותר וקבוצות נוספות כדי להמשיך לראות שינוי.
מישור לירידה במשקל
כשאתה יורד במשקל, יתכן שתצטרך להתאים את צריכת הקלוריות שלך ושגרת האימונים כדי להמשיך לראות תוצאות מכיוון שגופך הקטן יותר דורש פחות קלוריות כדי לתדלק. עבור כל 5 פאונד שתפסידו, תזדקק ל 25 עד 50 קלוריות פחות כדי לשמור על המשקל שלך. אחרי 4 חודשים וכמה 30 פאונד איבדו, זה לוקח פחות מ -300 קלוריות פחות כדי לשמור על המשקל שלך מאשר כשהתחלת. העלה את התעמלות או להפחית קלוריות מעט יותר כדי להמשיך לרדת במשקל בקצב שיעזור לך להגיע למטרה שלך. זכור לא לאכול פחות מ -1,200 קלוריות.
דיאטות דלות קלוריות מאוד
דיאטות דלות קלוריות מפוקחות על ידי הצוות הרפואי ומספקות רק 800 עד 1,000 קלוריות ביום. אלה מוצדקים רק כאשר משקלו של אדם מסכן את בריאותם המיידית. מרבית הספקים הרפואיים לא ישימו אדם לתכנית כה נמוכה במשך יותר מ 12 שבועות בגלל פוטנציאל הסיבוכים הרפואיים.
הירידה במשקל האפשרית היא 3 עד 5 פאונד בשבוע – עם ירידה ממוצעת של 44 פאונד תוך 12 שבועות – אך אין שום ערובה לרדת במשקל זה במהירות. גם אם תשיג ירידה במשקל זו בשלושה חודשים, יהיה לך קשה לאבד עוד 16 פאונד בחודש כדי להשיג את יעד ההפסד במשקל של 60 פאונד. התוכנית מורכבת מהחלפות ארוחות ספציפיות, לרוב שייק, המפותחות כדי להיות שלמות תזונתית. לעולם אל תנסה לנסות תוכנית כה נמוכה ללא הדרכה של רופא.