האם אינך יכול לעשות קראנץ של אופניים? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

כפיפות בטן על אופניים הם אחד התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן שלך, אך הם דורשים כמות נכבדה של כוח ליבה ותיאום. אשראי תמונה: fizkes / iStock / GettyImages

כפיפות בטן אופניים – אחד משלושת התרגילים המובילים לאב הבטן שלך, על פי המועצה האמריקאית להתעמלות – מעסיקים את כל שרירי הליבה שלך, כולל האלכסונים שלך (השרירים בצד פלג הגוף העליון). הם יכולים גם לעזור בשיפור הניידות בעמוד השדרה וכוח מכופף הירך.

אבל אם תחילה חסר לך אחד מאותם תחומים, מהלך זה עשוי להוות מעט אתגר. אתה לא צריך לסבול את זה, עם זאת. השתמש ברמזים הבאים כדי לצמצם את האזורים בגופך הזקוקים לעבודה, כמו גם כיצד למתוח אותה ולחזק אותה.

אַזהָרָה

אמנם ניתן לצפות בכמות מסוימת של כאב ואי נוחות, אם אתם חווים כאב חד, קיצוני או מתמשך, או אם אתם מוצאים שאינכם מסוגלים לבצע את האימון כמפורט, גופכם מנסה לומר לכם משהו. הפסיקו את התרגיל והגיעו לשורש הכאב כדי שלא תגרמו נזק.

1. האלכסונים שלך חלשים

כפיפות באופניים דורשות חוזק סיבובי המופעל בעיקר על ידי האלכסונים שלך, המשתרעים על צדי גופך ואחראים לכופף את פלג גוף עליון לצד אחד וסיבוב גופך.

אבל אם לא התמקדת בחיזוק השרירים האלה, ייתכן שאתה מוסיף מתח שהם עדיין לא מוכנים להתמודד איתם.

כדי להעריך את כוחך האלכסוני, בצע קרש צד משני הצדדים. אם אתה לא יכול להחזיק את זה לפחות 30 שניות בלי כאב או שבר צורה, האלכסונים שלך עשויים להיעזר בחומרה, אומרת קארן ג'וברט, DPT, פיזיותרפיסטית מבוססת בוורלי הילס המתמחה ברפואה מונעת ושיקומית.

תתקן את זה

ג'וברט מציע להוסיף קרשי צד, תוספות רגליים וכלבי ציפורים לשגרת האימונים שלך כדי לסייע בבניית הכוח האלכסוני הדרוש לתמיכה במשבר האופניים.

העבר 1: קרש צדדי

1. שכב בצד אחד, מונח על מרפק כפוף או על היד שלך עם זרוע ישרה.
2. הרם אל קרש צדדי תוך החזקת עמוד שדרה ניטרלי.
3. החזק למשך 15 שניות.
4. חזור על הפעולה 3 פעמים.
5. חזור על הצד השני

העבר 2: הארכת רגליים

1. שכב על הגב עם עמוד השדרה ניטרלי.
2. כששתי הברכיים כפופות, החלק והחלף רגל אחת ואז חזור לברך כפופה.
3. חזור על הצד השני.
4. בצע סך של 20 חזרות.

מהלך 3: כלב ציפורים

1. מכל ארבע, מצא את עמוד השדרה הניטרלי שלך על ידי קשת, ואז עיגול הגב, ואז מצא את האזור באמצע והדק בעדינות את שרירי הבטן.
2. הרם את זרוע שמאל ורגל ימין, החזק לספירה של 3
3. הורד, ואז חזור על הצד הנגדי למשך 10 חזרות.

2. חסר לכם ניידות חזה

שיעור מהיר באנטומיה: ניתן לחלק את עמוד השדרה לחמישה חלקים: צוואר הרחם (צוואר), בית החזה (עליון ואמצע גב), מותני (גב תחתון), קדוש (קדוש) ו עצם הזנב (עצם הזנב). אבל עבור כפיפות באופניים, אתה מסתמך בעיקר על ניידות בית החזה – היכולת לנוע ולהתפתל דרך האמצע שלך.

כדי לבדוק את יכולת החזה שלך בבית, ג'וברט מציע לך לשבת עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, הגב על כיסא תומך ולחצות את שתי הידיים על חזהך. סובב שמאלה וימינה. אתה אמור להיות מסוגל ללכת לפחות 45 מעלות ללא כאב. אם אתה לא יכול, זה יכול להיות מה שמכשיל את מחנקי האופניים שלך.

תתקן את זה

אמנם זה רעיון טוב להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לקבלת המלצות אישיות, ג'וברט מציע את שני התרגילים האלה שיכולים לעזור לך בבית.

העבר 1: חתול-פרה

1. התחל על ארבע.
2. קשת ואז סובב את הגב.
3. חזור על כך 12 עד 15 פעמים.

מהלך 2: טחנת רוח

1. שכב על הצד שלך כשרגלייך כפופות ב 90 מעלות וזרועותיך מוערמות זו על זו ונמתחות לפניך.
2. הרם את זרועך העליונה, השאר את זרועך והרגליים התחתונות איפה שהן, ופתח את החזה וסובב את גופך עד שאתה שוכב על הגב.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור על 12 עד 15 פעמים.
4. חזור על הצד הנגדי.

3. יש לך מכופפי ירך חלשים או הדוקים

אתה זקוק לטווח תנועה מסוים בירכיים שלך לא רק לאימונים שלך, אלא גם להשלמת משימות יומיומיות.

"אתה צריך לפחות 60 מעלות של כיפוף הירך כדי לעלות למעלה ו -110 מעלות של כיפוף להתכופף ולקשור נעל," אומר ג'וברט. "אפילו לקום מכיסא, הירכיים שלך צריכות להתגמש ביותר מ -100 מעלות."

כדי להעריך את תנועתיות מכופף הירך שלך, שב על קצה המיטה כשברכיים כפופות. שכב לאט לאט, מאפשר לרגליים לתלות בחופשיות. הרם רגל אחת לחזה בשתי הידיים. אם אינך יכול להחזיק את הרגל השנייה למטה מבלי שהגב שלך יתקמר, כנראה שיש לך מכופפי ירך צמודים.

כדי להעריך את חוזק מכופף הירך שלך, שכב על הגב עם הרגליים ישרות. הרם רגל אחת כ -10 סנטימטרים מהרצפה. החזק למשך דקה אחת ואז חזור על הצד השני. לאחר מכן, שכב על הצד שלך עם הרגליים ישרות. הזז את הרגל העליונה מאחורי גופך והחזק למשך דקה אחת ואז חזור על הצד השני. אם אתה מתקשה להחזיק תנוחה כלשהי, שיפור חוזק מכופף הירך יעזור לך להתאפק באופניים.

תתקן את זה

כדי לשפר את ניידות מכופף הירך שלך, ג'וברט ממליץ על מתיחת הירך הבאה.

1. כורע על הרצפה עם הירכיים היישר מעל הברכיים.
2. הניחו את רגל שמאל על הרצפה לפניכם עם הברך מעל הקרסול ב 90 מעלות.
3. החזק למשך 60 שניות. אם אינך מרגיש דבר, ציר קדימה בעדינות בירכיים.
4. חזור על הצד השני.

עֵצָה

ג'וברט ממליץ להתחיל בתרגיל זה בעדינות ובאטיות. מתיחות אגרסיביות רק יגרמו לבעיות נוספות.

אם הנושא הוא כוח, העצה העיקרית של ג'וברט היא להוריד את התרגילים לחיזוק הירך שלך מהרצפה. שלושת המהלכים הבאים עובדים על השרירים הקדמיים, הצדיים והגביים של הירכיים.

העבר 1: כיפוף הירך קדימה

1. לעמוד ליד קיר או כיסא לתמיכה אם אתה זקוק לו, כששתי הרגליים ישרות, הרם רגל אחת קדימה לספירה של 5.
2. הורידו אותו לאט לספירה של 5. אל תתנו לכף הרגל לגעת ברצפה.
3. חזור על הפעולה 25 פעמים ואז החלף רגליים.

מהלך 2: הרמת צד של חטיפת ירך

1. מעמידה, הרם את הרגל הצידה, וכוון להוריד אותה 10 עד 20 ס"מ מהרצפה.
2. בצע 25 פעימות קטנות, אל תתן לכף הרגל לגעת בקרקע.
3. חזור על הרגל השנייה.

עֵצָה

אתה צריך להרגיש את זה בדבק של הרגל העובדת, כמו גם בכיווץ בחלק הנגדי של הרגל התומכת שלך.

מהלך 3: הארכת מפרק הירך

1. פנה לקיר או לכיסא, מנסה לא להחזיק מעמד.
2. יישר רגל אחת מאחוריך, והרם אותה 10 עד 20 אינץ 'מהרצפה.
3. בצע 25 פעימות קטנות ואז חזור על הצד השני.

עֵצָה

אם אתה יכול לבצע את התרגילים הבאים ללא תמיכה של קיר או כיסא, אתה מקבל בונוס נוסף בעבודה על הירך הנגדית כשאתה מנסה לשמור על שיווי המשקל שלך.