לא יכולים לעשות סקוואט מפוצל בולגרי? להלן 7 מהלכים אלטרנטיביים שהם יעילים באותה מידה

גשרי גלוט בודדים בודדים פגעו ברגליים ובתחת שלך (וכוח ואיזון חד צדדי) ממש כמו שסקוואט מפוצל בולגרי היה. קרדיט דימוי: זיגה Plahutar/E+/GettyImages

יש כל כך הרבה תרגילי רגליים נהדרים שם – החל מווריאציות סקוואט ועד אלטרנטיבות לונג. אחת מתנועות הרגליים הטובות ביותר לבניית רגליים חזקות – ומועדפות על מאמן – היא הסקוואט המפוצל הבולגרי.

סקוואט מפוצל בולגרי הוא וריאציה סקוואט שנראית דומה לנגה. הרגליים שלך נמצאות במצב מפוצל, האחת מול השנייה, במקום ביחד.

סרטון היום

השרירים שעבדו על ידי סקוואטים מפוצלים בולגריים כוללים את הגלוטים, הרביעיות, האגרסינג, העגלים והליבה שלך, כך שזה תרגיל נהדר לעבוד בשרירים מרובים בבת אחת ולקבל את המפץ הכי הרבה עבור הדולר שלך.

אבל הסקוואט המפוצל הבולגרי אינו הכרחי בשגרת האימונים שלך לבניית שרירים אם אינך יכול – או לא רוצה – לעשות זאת. הסקוואט המפוצל הבולגרי הוא תרגיל מתקדם ויש בו כמה תנאים מוקדמים, כולל ניידות ויציבות.

לכן, אם אינכם מסוגלים לעשות סקוואטים מפוצלים בולגריים בגלל כאבים, פציעה או אם אתם עדיין בונים את הכוח, היציבות או הניידות הדרושים, ישנם המון תחליפים שקל יותר לעשות זאת ועובדים את אותם שרירים. (ראוי לציין שביצוע סקוואטים מפוצלים בולגריים עם צורה לא תקינה או טעויות נפוצות אחרות יכול להוביל לפציעה.)

להלן, למד כיצד לבצע שבע אלטרנטיבות סקוואט מפוצלות בולגריות.

כיצד לבנות שרירים וכוח עם חלופות סקוואט מפוצלות בולגריות

על מנת להשיג כוח, ביצוע 2 עד 6 קבוצות של 6 או פחות חזרות של תרגילים מורכבים (מהלכים המכוונים לשרירים מרובים) הוא אידיאלי, על פי איגוד הכוח והמיזוג הלאומי (NSCA). עליכם לנוח 2 עד 5 דקות בין כל סט.

על מנת לבנות גודל שרירים, עדיף לבצע 2 עד 6 סטים של 6 עד 12 חזרות, על פי ה- NSCA. עליכם לנוח 30 עד 90 שניות בין כל קבוצה. (ראוי לציין שרוב האנשים יזכו גם לחוזק שרירים וגם בגודל מאימוני התנגדות.)

חשוב גם להתחמם ולהתקרר לפני ואחרי ביצוע אחת מהחלופות הבולגריות הבולגריות הבולגריות (וכל תרגיל בכלל). ביצוע שניהם באופן קבוע יכול לעזור במניעת פציעות ושיפור הביצועים הספורטיביים, לכל המרכז הרפואי Tri-City באושנסייד, קליפורניה.

לאפשר לגופך מספיק זמן להתאושש מהאימונים שלך הוא גם המפתח לבניית שרירים וכוח. אימוני כוח גורמים למיקרו -זואות ברקמת השריר שלך, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). מנוחה נאותה עוזרת לרפא ולתקן את המיקרו -זואות הללו, ולהפוך את השרירים שלך לחזקים יותר.

כמובן, הידרציה נאותה ואכילת מזונות שמדלקים את גופכם (חושבים: דגנים מלאים, פירות, ירקות, דגים, בשרים רזים או מקורות אחרים של חלבון בריא) יסייעו גם במאמצי הכושר שלכם.

1. סקוואט מפוצל רגיל

מגדיר 2 רגליים של 6 גוף, ישבן ואבס

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. קח צעד גדול לאחור כאילו אתה מתכוון לעשות נגינה הפוכה. שתלו את אצבעות הרגליים של כף הרגל האחורית בחוזקה לרצפה. יש להעלות את העקב שלך באופן משמעותי – כף את כף הרגל כדי להשיג עמדה זו.
3. ברגע שאתה מרגיש יציב ומוכן, הורד את עצמך לאט לאט עד שברך נוגעת בקלילות באדמה. היזהר לא לדפוק את הברך. אם אתה מתקשה עם זה, עצור בטווח התנועה המלא שלך (כלומר הברך הקדמית שלך מתחילה לדחוף מעל בהונותיך) והשתמש בטלפון שלך כדי להקליט את הטופס שלך כדי שתוכל לבדוק אותו. שמור על הברך בקנה אחד עם בהונותיך.
4. לאחר שתגיע לטווח התנועה הקצה שלך (באופן אידיאלי, הירך שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע), לנסוע דרך העקב של כף רגלך הקדמית כדי ללחוץ לגב.
5. חזור על שלבים 3 ו -4 עד שתסיים את הסט, ואז החלף רגליים.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אינך יכול לבצע סקוואט מפוצל בולגרי בגלל ניידות או יציבות מוגבלים, קנה מידה בחזרה לסקוואט מפוצל רגיל הוא האפשרות הטובה ביותר הבאה. תרגיל זה מאמן את אותו דפוס תנועה כמו הסקוואט המפוצל הבולגרי, אך אינו מתקדם באותה מידה.

אם אתה רוצה קצת יותר אתגר, בצע סקוואטים מפוצלים רגילים עם משקולות. (אם אין לך קבוצה של משקולות, נסה את האלטרנטיבות האלה משקולת.)

2. גשר גלוט יחיד ברגלה

מגדיר 2 REPS 6 גוף חלק, רגליים ואבס

1. שכב על הרצפה כשברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה. מקם את כפות הרגליים סביב רוחב הירך זה מזה.
2. הרם רגל אחת מהרצפה ואפשר למשקל גופך לעבור לרגל התומכת שלך, אך שמור על המותניים מיושרות (אל תיתן למותן של כיור הרגל המורם שלך). אתה יכול לשמור על הברך המוגבהת שלך כפופה או להאריך את הרגל שלך ישר.
3. לחיצה על גבו העליון לרצפה, סחטו את הגלוטים וההאסטרינגים של הרגל התומכת שלך כדי לשלוח את המותניים כלפי מעלה. לחץ למעלה עד שהירכיים שלך נמשכות לאורך כל הדרך. פלג גוף עליון צריך לקבוע קו ישר מהכתפיים לירכיים, אלכסוניות לרצפה-אל תגיעו לקשת עמוד השדרה שלך.
4. עם שליטה, הורד את המותניים בחזרה לרצפה.
5. חזור על שלבים 3 ו -4 עד שתסיים את הסט שלך. ואז, התחל מחדש ברגל הנגדית.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להקל על מהלך זה, בצע גשר גלוט רגיל עם שתי הרגליים על הרצפה. כדי להקשות על המהלך הזה, הוסף התנגדות על ידי לולאה של רצועת מיני ממש מעל הברכיים או החזקת משקולת ממש מתחת לחבט הבטן שלך.

3. דחף ירך ברגל יחידה מוגבה

מגדיר 2 REPS 6 גוף חלק, רגליים ואבס

1. שב על הרצפה עם הגב העליון שלך על ספסל, ספה או כסא. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה סביב רוחב הירך זה מזה.
2. השתמש בזרועותיך כדי להניף את עצמך קצת – אתה צריך ללחוץ על הגב העליון שלך לספסל, לתמוך בעצמך מעט בזרועותיך ולהשתמש ברגליים שלך כדי לשמור על גופך מרחף מעל האדמה. בשלב זה, המותניים שלך צריכות להיות כפופות והישבן שלך צריך לרחף קרוב לאדמה. אתה יכול לבחור להזיז את הידיים מאחורי הראש כדי לתמוך בצווארך.
3. הרם רגל אחת מהאדמה. אתה אמור להרגיש את העברת משקל גופך לרגל התומכת שלך. הרחב את הרגל הלא תומכת שלך לפניך כך שרגלך לא תגרור את האדמה. זו עמדת ההתחלה.
4. סע דרך העקב של כף הרגל התומכת שלך וסחט את הגלוטות שלך כדי להעביר את המותניים. נסה להרחיב את המותניים במלואן, ליצור קו אופקי עם פלג גוף עליון. שמור על מותני הימין והשמאלי שלך מיושרים.
5. עם שליטה, הורד את המותניים חזרה למטה.
6. חזור על שלבים 4 ו -5 עד שתסיים את הסט, ואז החלף רגליים.

הצג הוראות

עֵצָה

דחף הירך מפתח את הגלוטים וההמסטרינגים שלך. דחיפות ירך יחיד ברגל יחידה בפרט יכולות לעזור לך להשיג כוח ויציבות שיעברו לתנועות כמו סקוואטים ומעליות.

4. הפוך את הנגינה

מגדיר 2 רגליים של 6 גוף, ישבן ואבס

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך או ברוח הכתפיים. לעסוק את הליבה שלך ולמקם את זרועותיך בנוחות. אתה יכול להחזיק אותם בצדדים שלך, לשים את הידיים על המותניים או להכין אגרוף כפול מול החזה שלך.
2. צעד צעד אחורה עם רגל ימין. המרחק ישתנה מאדם לאדם, אך עליכם לחזור לאחור מספיק כדי שהברך לא תשתרע רחוק מדי על אצבעות הרגליים וקרבה מספיק כדי שתוכלו להפיל את הברך הגב כל הדרך עד לאדמה (או קרוב לקרקע ככל שתוכל, תלוי בטווח התנועה שלך).
3. שתלו את כף הרגל האחורית והורידו את גופכם. אפשר לברך לגעת בעדינות ברצפה, או לעצור רק את הרצפה, לעשות זווית של 90 מעלות עם הרגל הקדמית שלך. היזהר לא לדפוק את הברך על האדמה.
4. שמור על רוב המשקל ברגל הקדמית שלך, והשתמש ברגל הקדמית שלך כדי להחזיר את גופך למרכז. סעו דרך העקב ושמרו על הברך בקנה אחד עם אצבעות הרגליים.
5. חזור על התנועה עם הרגל הנגדית שלך והמשיך עד שתסיים את הסט שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

מהלך קלאסי של גוף נמוך יותר, ה- Lunge מציע המון יתרונות, כמו חיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. ריאות הפוכות מחקות את הסקוואט המפוצל הבולגרי מכיוון שהן מכוונות לגלוטות ולמסטרינגים שלך יותר מאשר לונגס קדימה.

כדי להקשות על המהלך הזה, החזיקו משקולות בשתי הידיים.

סקוואטים מפוצלים בולגריים לעומת ריאות

בעוד ששני התרגילים עובדים על הגלוטות שלך, יש הבדל קל בין סקוואטים מפוצלים בולגריים לריאות. כפי שדווח בעבר על Morefit.eu, סקוואטים מפוצלים בולגריים יעילים יותר מכיוון ש"יש יותר עומס על הרגל העובדת ", על פי ברט קונטררס, PhD, CSCs, מחבר ‌ ‌ Glute Lab. ‌" על ידי הרמת הרגל האחורית, בסופו של דבר אתה בהסתמך מעט יותר על הרגל הקדמית כדי להניע את הגוף כלפי מעלה בהשוואה לסקוואטים מפוצלים או לריאות רגילות. "

5. לנגה מורידה

מגדיר 2 REPS 6 גוף חלק, רגליים ואבס

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. שמור על הידיים בצדדים שלך או הכין אגרוף כפול מול החזה שלך.
2. הזז את כף רגל ימין מאחורי רגל שמאל. המשיכו להזיז את כף רגל ימין שמאלה עד שהיא תעביר את כף רגל שמאל בכמה סנטימטרים. שמור את המותניים פונות קדימה עם גרעין חזק וחזק. שתלו את כף רגל ימין על הרצפה והורידו את עצמכם עד שברך מרחפת מעל הקרקע.
3. החזירו את כף הרגל הימנית למרכז ושתלו אותה (חזרה למצב ההתחלה).
4. חזור על התנועה, החל ברגל שמאל.

הצג הוראות

עֵצָה

וריאציה של Lunge זו מאפשרת אתגר ייחודי: במקום להתקדם לאחור, אתה זז לצד לצד. ריאות מעוגנות נהדרות לפיתוח חוטפי הירך, השרירים שמרחיקים את רגליכם ממרכז גופכם.

כדי להקשות קשה יותר את חלופי הסקוואט הבולגרי הזה, החזיקו משקולות בשתי ידיו.

6. מדרגה ספסל

מגדיר 2 REPS 6 גוף חלק, רגליים ואבס

1. הגדר ספסל, קופסה או שלב על משטח שטוח. וודא שזה יציב.
2. פונה לקופסה, עומד במרחק של כ- 6 סנטימטרים משם.
3. לשתול רגל אחת בחוזקה על גבי הקופסה. וודא שכל כף הרגל שלך נמצאת על הקופסה – אל תתן לעקב שלך להסתובב.
4. העבר את משקל גופך לרגל שנמצאת על הקופסה ועמידה עד שהירכיים מורחבות במלואן. השתמש ברגל הלא עובדת שלך כמה שפחות (אל תניע את עצמך עם הרגל הלא עובדת שלך).
5. הורד את עצמך למטה עד שרגלך שאינה עובדת מקיש את האדמה ומבלי להוריד את כף הרגל מהקופסה, התחל נציג נוסף.
6. המשך עד שתסיים את הסט שלך, ואז התחל מחדש על הרגל השנייה.

הצג הוראות

עֵצָה

מחפש מבער רגליים אמיתי? נסה ספסל (או תיבה) מדרגות. התרגיל היחיד ברגל זו מאתגר בעיקר את הרביעי שלך אך גם מגייס את האגרסינג והגלוטות שלך. הקדש את המדרגות הקשות יותר על ידי החזקת משקולות בשתי הידיים.

7. הרמת דד רומנית מפוארת

מגדיר 2 REPS 6 גוף חלק, רגליים ואבס

1. בחר שני משקולות שאתה יכול להילחם למספר חזרות. החזק אותם עם אחיזה מלאה וחזקה, כאשר הידיים שלך למטה לצדדיך.
2. כדי למצוא את עמדתך המפוארת, עמדו ברוחב הרגליים ברוחב הירך זה מזה. לאחר מכן, צעד אחורה בערך 12 סנטימטרים עם רגל אחת. כופף את כף הרגל האחורית כך שהעקב שלך ירים מהרצפה.
3. כופפו מעט את שתי הברכיים. הרגל האחורית שלך צריכה להיות בעיקול עמוק יותר מהרגל הקדמית שלך.
4. ציר במותניים, שולח את התחת שלך לאחור, תוך שמירה על הגב ישר. אתה צריך להרגיש משיכה במאגרציות שלך.
5. הורד את המשקולות ככל שתוכל מבלי להגדיל את העיקול בברכיים ומבלי לקשת את הגב שלך.
6. השתמש במאגרציות ובגלות שלך כדי למשוך את גופך בחזרה למצב הזקוף.
7. חזור על שלבים 5 ו 6 עד שתסיים את הסט שלך, ואז התחל מחדש עם הרגל השנייה.

הצג הוראות

עֵצָה

מרבית התרגילים כאן מכוונים לרביעים יותר מאשר האגרסינג, אך השרשרת האחורית שלך (המכונה גם החלק האחורי של גופך) חשובה לא פחות מהשרשרת הקדמית (הצד הקדמי של גופך). לאתגר של האגרסינג, נסה את הרמות הרומניות הרומניות-בעוד שהמהלך הזה נראה די מצחיק, זה אחד התרגילים הטובים ביותר ברגל יחידה.

כדי להקשות קשה יותר את חלופי הסקוואט הבולגרי הזה, החזיקו משקולות בשתי ידיו.