ערבב את אימוני ההליכון על ידי שילוב מרווחי שיפוע. אשראי תמונה: דניס מדבדב / iStock / GettyImages
כמה פעמים קפצתם על הליכון רק כדי להשתעמם בדקות הראשונות? אם אתה כמו אנשים רבים, התשובה היא: "כל הזמן!" אולי תרגיש כמו אוגר שמסתובב על גלגל, אבל ההליכון לא צריך להיות מונוטוני. זה אפילו יכול להיות (נעז לומר?) כיף!
לדוגמא, באימון להלן, תשתמש בשיפוע בכדי לשמור על טריות הדברים ולבנות כוח בשרשרת האחורית שלך. אלה השרירים שרצים לאורך החלק האחורי של גופך, כולל מייצבי עמוד השדרה, הגב התחתון, glutes, hamstrings ו- עגלים. מכיוון שמדובר בכמה מהשרירים הגדולים והחזקים ביותר, בעל שרשרת אחורית חזקה יכול לסייע במניעת פציעות, בשיפור היציבה ובסיוע במשימות היומיומיות.
העלאת השיפוע הופכת אותך לרץ טוב יותר באופן כללי. מכיוון שגופך צריך לעבוד קשה יותר כדי להניע אותך במעלה השיפוע, העוצמה הנוספת מאתגרת את מערכת הלב וכלי הדם שלך ומאמנת אותך לרוץ מהר יותר. הסיבה לכך היא שרגליים חזקות וחזקות פירושן מהירות מוגברת. בנוסף, כשתצא בריצה לרחובות, תהיה מוכן יותר כשאתה מתקרב לגבעה או לשטח לא אחיד.
ובל נשכח, יש בונוס של שריפת קלוריות גבוהה יותר בעת הוספת שיפוע, וזה משהו שכולנו יכולים להעריך.
נסה את האימון הזה 6-5-2-5 שיפוע אינטרוולים
באימון ההליכון הזה (תוכלו לעקוב אחר הסרטון למעלה), תבצעו פורמט 6-5-2-5. זה מורכב מ:
- דקה של הליכה בשיפוע של 6 אחוז
- דקת ריצה אחת בשיפוע של 5 אחוזים
- דקה אחת של ריצה בשיפוע של 2 אחוזים
- חזור על תבנית זו 5 פעמים.
הגדירו לעצמכם מטרה ובדקו האם תוכלו לשמור על המהירות שלכם לכל סיבוב.
יש לקחת כמה דברים חשובים כשאתה מתמודד עם השיפוע. אמנם זה עשוי להיות מפתה להיאחז במעקות – אבל אל. בעוד שהאחיזה עשויה להקל על הדברים, זה גם משנה את ההליכה שלך ועלול לגרום לפציעה. אם הייתם מטפסים על גבעה בחוץ, לא היה לכם במה להיאחז. בנוסף, הידיים שלך עוזרות להניע את קדימה. לאן שזרועותיך עוברות, הרגליים ילכו בעקבותיה.
אם אתה מרגיש צורך להחזיק מעמד, זה בדרך כלל בגלל שאין לך שליטה על ההליכון. האטו והחזירו את השליטה. כשאתה צועד או רץ בשיפוע, לא תוכל לשמור על אותה מהירות כאילו היית בדרך מישורית לאורך זמן. השיפוע הנוסף הוא קשה יותר, למרות שהקצב איטי יותר.
כשאתה עולה, ודא שאתה רוכן קדימה דרך החזה, ולא את הירכיים. ותמיד שמור על החזה שלך גבוה, בצעדים קטנים ומהירים יותר. יש לשמור את הצעדים הארוכים יותר עבור החלקים השטוחים יותר של האימון.
דבר נוסף שיש לזכור הוא כי השיפוע צריך להיות עדיף על המהירות באימון זה. המטרה היא לבנות כוח, אז אתה לא רוצה להקריב את הנטייה שלך ללכת מהר יותר. אתה תעבור את דרכך במהירות גבוהה יותר לאורך זמן ככל שתתחזק, אך בינתיים, התמקד בשיפוע.
תגלה ששימוש באימון שיפועי מרווחים יחד עם תוכניות הליכון אחרות (כמו מרווחי מהירות וריצות סיבולת ארוכות יותר) יהפוך אותך לרץ חזק ובטוח יותר מסביב. רצים למרחקים רבים מייחסים תוצאות מירוץ טובות יותר לאימונים עם שיפועים.
מוּכָן? מַעֲרֶכֶת. ללכת!