לשגרת הגוף העליונה האופיינית שלך עם כל תרגילי הזרוע הרגילים – כמו תלתלי שרירי זרוע, לחיצות כתפיים ואולי כמה שכיבות סמיכה – יש מקום שנצבר היטב בתוכנית כושר מאוזנת, אבל זה לא בהכרח האימון הכי מרגש בשבוע.
זה עומד להשתנות: למרות שאורך המעגל הביתי הזה הוא רק 10 דקות, הוא נועד לשלוח את "הדופק דרך הגג", אומר לוק מילטון, מאמן אישי מוסמך ומייסד תוכנית ה- HIIT המקוונת Training Mate.
לא שנייה מ -10 הדקות האלה הולכת לבזבז, אז אל תתפלאו אם תמצאו עצמכם קצת – או לא מעט – חסרי נשימה. מילטון מציע להשתמש במשקולות בקושי בינוני, אך אם זרועותיך מתחילות להרגיש רועדות מדי, אתה עדיין יכול לבנות כוח ולשרוף קלוריות באמצעות משקל גופך בלבד (או אלטרנטיבות משקולות כמו פחי מרק או בקבוקי מים).
מתן כל תרגיל 100 אחוז מהמאמץ שלך בפגישה מהירה זו ישתלם, אומר מילטון. "אני רוצה שכולם אחרי שהמעגל הזה יסיים לרדת לחנות משקפי השמש המקומית שלך ולקחת כמה מהם, כי העתיד שלך נראה בהיר."
עכשיו כשסוף סוף מצאת אימון בפלג גוף עליון להתלהב ממנו, תפס את המשקולות שלך והתכונן להזיע.
עֵצָה
הכינו את השרירים על ידי ריצה של כמה תרגילי חימום של פלג הגוף העליון, כולל מעגלי זרועות ונדנדות.
האימון
מילטון יוביל אותך בשני סיבובים של חמישה תרגילי פלג גוף עליון שונים, ויבצע כל מהלך במשך 45 שניות. למרות שהמטרה היא לנוח 15 שניות בלבד בין התרגילים, לקחת הפסקות ארוכות יותר לפי הצורך ואז לקפוץ חזרה כשאתה מוכן.
המשקולות שלך צריכים להרגיש כבדים מספיק כדי לאתגר אותך, אך אתה עדיין אמור להיות מסוגל לסיים 45 שניות של כל תרגיל בצורה טובה.
- פוש-אפ יהלום: משוך את המרפקים פנימה לעבר הצלעות שלך ולחץ דרך כל שרירי פלג הגוף העליון שלך תוך כדי דחיפה כלפי מעלה.
- טריצפס קיקבק: "טריק קטן כאן: נסה לעסוק באצבע הקטנה הזו", אומר מילטון. "באמת להפוך לתרגיל הזה."
- Push-Up לזחילה: תתחיל להרגיש שמהלך זה שורף את הידיים, תוך שאתה מרתק את שרירי החזה שלך.
- קופסת משקולות: אל תשכח לנשום כשאתה מתחלף בין נגיחות וגדולות כדי להגביר את הדופק.
- מטפס הרים: אתגר את עצמך על ידי נסיעה של כל ברך לכיוון המרפק הנגדי.
עֵצָה
אם יש לך עוד 10 דקות פנויות, מילטון ממליץ להתאים את השגרה למעגל גוף תחתון כדי להעלות את האימון לשלב הבא. לאחר מכן, הקדיש מספר דקות להתקרר כדי להישאר ללא פציעות.
יותר אימונים בפלג גוף עליון שאנחנו אוהבים
- בנה זרועות חזקות בבית עם אימון סיבולת פלג גוף עליון זה 20 דקות
- האימון המושלם של קטבלבל בן 20 דקות לפיסול זרועות חזקות יותר
- אימון שרירי הברגה הסופר-סט 20 דקות זה יפסל את פלג גופך העליון