האימון המושלם של להקת ההתנגדות בת 20 דקות לפיסול נשק חזק יותר

אתה לא צריך מתלה של משקולות לזרועות חזקות – כל מה שאתה צריך זה להקת התנגדות. תמונה אשראי: LanaStock / iStock / GettyImages

מיקוד פלג גופך העליון בבית יכול להיות אתגר. למרבה המזל, אתה לא צריך מתלה של משקולות או צי של מכונות משקל. ישנן המון אלטרנטיבות ללחיצות ספסל ומשוך משיכה. למעשה, כל מה שאתה צריך לאימון זה הוא רצועת התנגדות!

תרגילים אלה מתבצעים בצורה הטובה ביותר עם פסי התנגדות ארוכים שיש להם ידיות. להלן הצעות לשינויים מסוימים עבור משתמשי פס התנגדות מיני.

עשה: 20 חזרות מכל תרגיל. חזור על המעגל 4 פעמים או כמה שאתה יכול תוך 20 דקות.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: לחץ על כתף

סטים 4Reps 20

1. עמדו באמצע הלהקה. חלק רגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. קח את שתי הידיות, משוך כל קצה בחלק החיצוני של הכתפיים. כפות הידיים פונות מכם.
3. סד את הליבה שלך. דחפי מעט את הירכיים קדימה. הרחיקו את המרפקים בזווית של 45 מעלות, הרחק מגופכם.
4. לחץ מעלה את הרצועה כלפי מעלה ודחף לכיוון התקרה. זרועותיך צריכות להסתיים במרפקים ליד האוזניים.
5. משוך את המרפקים לאחור לצד גופך (מבלי לגעת בגופך). עצור כשאתה מרגיש התנגדות בשכמות התחתונות.

הראה הוראות

עֵצָה

אל תמתח יתר על המידה את הגב התחתון כדי ללחוץ על להקות מעל הראש. הורד את משקל הלהקה שלך אם אתה מתחיל לקשת את הגב.

מהלך 2: הרמת רוחב של התנגדות

סטים 4Reps 20

1. צעד באמצע הלהקה ברגליים ברוחב הירך. תפוס את הידיות ביד הנגדית כך שהלהקה תחצה לפניך, כפות הידיים פונות פנימה. משוך את הלהקה מהצד שלך לזווית של 45 מעלות.
2. גלגל את כתפיך לאחור ולמטה בעמוד השדרה. משוך את האגן קדימה וסד את הליבה שלך.
3. לחץ את הגב העליון והרם את הידיים עד שתגיע לגובה הכתפיים.
4. תוריד את הידיים לאט למטה כדי לשמור על מתח ברצועה. עצור את הלהקה ב 45 מעלות לצדך.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה משתמש במיני רצועה, קח אותה לשתי ידיים והניח את הידיים מול גופך. משוך צד אחד של רצועת המיני לגובה הכתף. הורד חזרה להתחלה וחזור. הקפד לבצע את אותו מספר חזרות בכל צד.

מהלך 3: להקת התנגדות שורה יושבת

סטים 4Reps 20

1. יושבים על הרצפה, הרחיבו את הרגליים ישר לפניכם.
2. הניחו את הלהקה סביב הרגליים. משוך והחזק את הידיות שלך. משוך את השכמות לאחור ומטה בעמוד השדרה.
3. בתנועה אחת משוך את ידיות הלהקה לאחור על ידי משיכת השכמות שלך יחד וכיפוף המרפקים.
4. עצור ברגע שהשכמות נפגשות באמצע עמוד השדרה.
5. צייר בחזרה למצב ההתחלה על ידי הארכת דרך השכמות, הגב והמרפקים.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה משתמש ברצועה מיני, חוטף אותה סביב מפרקי כף היד שלך. התחל עם הידיים המורחבות לפניך. החל את אותה מכניקת משיכה כאמור לעיל.

מהלך 4: להקת התנגדות לטוס זרוע אחת

סטים 4Reps 20

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך. צעד בצד אחד של הלהקה שלך. החזק את הידית ביד הנגדית לכף הרגל שנמצאת על הלהקה.
2. ציר את הירכיים לאחור ותחב את הסנטר לכיוון החזה. משוך את חזה הצלעות כלפי מעלה לעמוד השדרה. כף היד צריכה להיות פונה כלפי מעלה והמרפק שלך צריך להיות כפוף מעט.
3. משוך את הלהקה ממצב התחלה ברגלך או באמצע גופך. משוך את גופך ומעלה לגובה הכתפיים.
4. שחרר את הלהקה בחזרה עד מחצית ממצב ההתחלה שלך (שמור על מתח ברצועה).

הראה הוראות

עֵצָה

ללהקה מיני, החזיק אותה בשתי ידיים ושנה את מיקום ההתחלה של הלהקה לאמצע גופך. תנועת המשיכה תהיה זהה.

מהלך 5: הרחבת תלת ראשי התנגדות

סטים 4Reps 20

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, דריכה על הלהקה ברגל אחת.
2. הביאו את הלהקה סביב הגב ותפסו את הידית בשתי הידיים, כפות הידיים כלפי מעלה.
3. סד את הליבה שלך ודחף את הצלעות כלפי מטה. משוך את הלהקה מעל לראשך.
4. תוריד את הלהקה בעמוד השדרה שלך על ידי כיפוף במרפקים עד שידיך מגיעות לאחורי הראש.
5. לחץ (נמתח דרך המרפקים) חזרה מעל לראשך לכיוון התקרה.

הראה הוראות

עֵצָה

בעזרת רצועת מיני, ציר את הירכיים לאחור והביא את הלהקה לאמצע העמדה שלך. מושך את הלהקה מצד אחד, כופף את המרפק. משוך את הלהקה לכיוון הקיר מאחוריך, ולחץ את החלק האחורי של זרועך.

מהלך 6: תלתל שרירי התנגדות

סטים 4Reps 20

1. צעד באמצע הלהקה, ברגליים ברוחב הירך.
2. אחז בשתי הידיות, כפות הידיים כלפי מעלה.
3. כופף את המרפק כשאתה מושך כלפי מעלה לכיוון התקרה.
4. עצור את התנועה בכיפוף מלא של המרפק.
5. הורידו את הידיים בחזרה למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

לתרגיל זה ישנם מספר שינויים: מקם את זרועותיך רחבות (מחוץ לגוף), צרות (מול הגוף) או על פני הגוף; השתמש רק בזרוע אחת בכל פעם או שב בזמן ביצוע תרגיל זה עם מיני להקה.