האימון המושלם למשקולת למשך 20 דקות לפיסול זרועות חזקות יותר

שגרת פיסול זרוע בת 20 דקות ארוזה בתרגילי משקולות לשרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי, כמו תלתל הריכוז.

אם אתם מעוניינים לעצב את הטון לזרועותיכם, חשוב להוסיף אימוני התנגדות לשגרת האימונים שלכם. משקולות הן אפשרות בעלות נמוכה להעלות את הכניסה, והן נוחות במיוחד, מכיוון שניתן להשתמש בהן בכל מקום – בבית, בחדר הכושר או אפילו בחוץ.

אימון זרועותיך באופן קבוע עם משקולות יעזור לך לנווט במשימות יומיומיות, כמו נשיאת המצרכים שלך או הרמת מזוודה כבדה. בנוסף, כשאתה עובד לקראת מטרתך זרועות מפוסלות, אתה עלול לגלות שגם הביטחון שלך משתפר.

בצעו שתי קבוצות של 12 חזרות מכל תרגיל להלן לשגרה של 20 דקות המתמקדת באותם שרירים המגבירים את הביטחון העצמי: שרירי הידיים והתלת ראשי.

אין משקולות? נסה אחת משבע החלופות היצירתיות האלה

מהלך 1: תלתל משקולת עומד

זיכוי תמונה: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. עמדו כשגב ישר ורגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו את המשקולות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה.
2. סללי לאט את המשקולות לעבר הכתפיים שלך תוך שמירה על מרפקים תחובים היטב לצדדים לאורך כל התנועה.
3. סיים בראש התנועה כפות הידיים פונות אליך.
4. החזק למשך אחת לפני שתוריד לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 2: תלתל פטיש עומד

זיכוי תמונה: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. עמדו כשגב ישר ורגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו את המשקולות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה.
2. הרם לאט את המשקולות לעבר כתפיך, תוך שמירה על כפות הידיים כלפי פנים והמרפקים תחובים היטב לצדדים לאורך כל התנועה.
3. סיים בראש התנועה עם המשקולות קרוב ככל שתוכל להביא אותם לכתפיים.
4. החזק למשך אחת לפני שתוריד לאט לאט את המשקולות למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מעדיף, אתה יכול לבצע את שני התרגילים של משקולת הדו-ראשי מעל לשבת בכיסא.

מהלך 3: תלתל ריכוז משקולות יושב

זיכוי תמונה: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. שב בקצה כיסא חסון ברגליים רחבות וכפות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ.
2. הנח את המרפק על החלק הפנימי של הירך בזמן שאתה מחזיק משקולת קרוב לסנטר.
3. בזמן שאתה שומר על זרועך העליונה בחוזקה כנגד הירך, הרחב לאט את זרועך עם המשקולת לכיוון הקרקע. שמור על המרפק כפוף מעט.
4. החזק למשך ספירה של אחד לפני הרמת המשקולת חזרה למצב ההתחלה. שמור על פלג הגוף העליון והכתף דוממים לאורך כל התנועה.
5. השלם 12 חזרות על זרוע אחת, ואז חזור על היד השנייה.

הראה הוראות

מהלך 4: הארכת תקורה למשקולת עם שתי זרועות

זיכוי תמונה: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. שב בכיסא עם הגב ישר והרגליים שטוחות על הרצפה לפניך ברוחב הירך.
2. החזיק משקולת אחת מעל ראשך כששתי הידיים שלובות בקצה אחד.
3. הורד לאט את המשקולת מאחורי ראשך עד שזרועותיך מגיעות במקביל לקרקע או ממש מתחת.
4. החזק במשך ספירה אחת לפני שתאריך את הידיים חזרה מעל הראש.

הראה הוראות

מהלך 5: הארכת תקורה של משקולת אחת עם זרוע אחת

זיכוי תמונה: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. שב בכיסא עם הגב ישר והרגליים שטוחות על הרצפה לפניך ברוחב הירך.
2. החזיק משקולת ביד אחת, עם היד המושטת מעל לראשך, כף היד פונה קדימה.
3. הורד לאט את המשקולת עד כמה שאתה יכול מאחורי הראש.
4. החזק למשך ספירה אחת לפני שתרים את המשקולת חזרה מעל הראש.
5. השלם 12 חזרות על זרוע אחת, ואז חזור על היד השנייה.

הראה הוראות

עֵצָה

הסתכל ישר קדימה לאורך כל התנועה. אל תטה את ראשך קדימה.

מהלך 6: משקולת כיסא תלת ראשי בקיקבק

זיכוי תמונה: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. כופף את ברך שמאל והנח אותה על כיסא ואז הניח את ידך השמאלית על הכיסא לצורך איזון. וודאו שגב וראש מקבילים לרצפה.
2. החזיק משקולת ביד ימין. על הזרוע העליונה שלך להיות לחוצה היטב לצד שלך וכפופה, כשהמשקולת תהיה קרובה ככל שתוכל להביא אותה לכיוון הכתף שלך.
3. הרחב לאט את זרועך לאחור עד הירך עד שזרועך מקבילה לקרקע.
4. החזק למשך ספירה אחת לפני שתחזיר את המשקולת למצב ההתחלה.
5. השלם 12 חזרות על זרוע אחת, ואז חזור על היד השנייה.

הראה הוראות

עֵצָה

אין לעגל או לקשת את גבך ולא להעיף את מרפקך מגופך בזמן ביצוע תרגיל זה.

אם ציפורניים טובות מרגישות מאתגרות, נסה לבצע אותה מול המראה ללא משקל לפני שתנסה שוב עם משקולת.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.